Schnelles und einfaches Frühstück

Haferflocken mit Mango

Geben Sie in ein Glas oder ein Glas ein paar ganze Haferflocken, fettarmen Naturjoghurt (auf Wunsch mit Honig süßen) und Mangowürfel. So schnell, einfach und super nahrhaft.

Toast mit Käse, Rucola und Walnüssen

Es hat eine Käsebasis und darüber Rucola, Zwiebel, Rosinen und Walnüsse. Und um es süßer und raffinierter zu machen, fügen wir oben eine kleine Marmelade hinzu.

Avocado-Sandwich

Sie müssen nur etwas Avocado mit Hilfe einer Gabel zerdrücken, mit dem resultierenden Püree zwei Scheiben Vollkornbrot mit Samen bestreichen und einige Scheiben Avocado, Gurkenscheiben, Zwiebelringe und eine Handvoll Sprossen hinzufügen.

Toast mit Salat und gekochtem Ei

Laut einigen Studien hilft es Ihnen, Eier zum Frühstück zu haben, um tagsüber weniger Kalorien aufzunehmen, da Sie dadurch länger satt werden. Legen Sie ein rohes Gemüsehackfleisch auf das Brot und belegen Sie es mit einem gekochten oder weichgekochten Ei.

Milch mit Müsli

Es ist eine klassische Kuhmilch- oder Gemüsemilch mit Müsli. Stellen Sie sicher, dass es sich um ein ungesüßtes Müsli handelt, das neben Vollkornprodukten auch Nüsse enthält. Dadurch liefert dieses Frühstück noch mehr Ballaststoffe. Müsli ist eines der Lebensmittel gegen Verstopfung.

Lachssandwich

Auf ein paar Scheiben Vollkornbrot Frischkäse verteilen. Mit geräuchertem Lachs, frischem Spinat, Oliven füllen und mit Dill bestreuen. Ja ja. So schnell und einfach.

Brot mit Banane und Schokolade

Wenn Sie ein süßes, aber anderes Frühstück bevorzugen, probieren Sie diese Brotscheiben mit Schokolade und Banane. Eine Scheibe mit geschmolzener dunkler Schokolade bestreichen und mit ein paar Scheiben Banane belegen. Um die Schokolade zu schmelzen, können Sie sie einige Minuten lang in eine Schüssel in der Mikrowelle geben.

Montadito aus Spinat und Spiegelei

Das "Save Food", das nichts anderes ist, als Reste auszunutzen, kann auch zum Frühstück angewendet werden. Um diese Montaditos zuzubereiten, nahmen wir etwas Spinat, der mit Rosinen und Pinienkernen sautiert war, die wir übrig hatten, und fügten ein gegrilltes Wachtelei hinzu (Sie machen das Ei in höchstens ein paar Minuten).

Joghurt mit Obstkompott

Ein weiterer Klassiker des schnellen und einfachen Frühstücks ist das Mischen von Joghurt mit Obstkompott oder, falls Sie es noch nicht haben, mit etwas geschnittenem Obst. In diesem Fall Erdbeeren mit etwas Honig.

Pita mit Guacamole, Tomate und Sprossen

Hier ist der Beweis, dass es einfache, schnelle und gesunde Sandwiches gibt! Sie müssen nur Fladenbrot nehmen und es mit Guacamole, Tomatenscheiben und einigen Sprossen füllen, was es viel appetitlicher macht. Wenn Sie eine gekaufte nicht wegwerfen möchten, machen Sie Guacamole selbst, es ist super einfach, oder zerdrücken Sie einfach eine Avocado mit Hilfe einer Gabel und garnieren Sie sie mit Zitrone.

Toast mit Schokolade

Ein weiterer Schokoladengenuss. Verteilen Sie ein wenig hausgemachte Schokoladencreme auf zwei Scheiben Brot (zerkleinern Sie Haselnüsse mit reinem Kakaopulver, etwas Zucker und Wasser oder Milch, bis die gewünschte Textur erreicht ist) und geben Sie das resultierende Sandwich durch die Pfanne. Damit es nicht klebt, können Sie etwas Pflanzenöl einfüllen.

Hühnersandwich mit Käse und Salat

Anstelle der kalorischen Würste können Sie auch gegrillte Hühnerbrust verwenden, bei der es sich um ein mageres Fleisch handelt, wie wir es bei diesem Sandwich mit Hühnchen, Ziegenkäse, Lammsalat und Tomaten getan haben. Wenn Sie jedoch nicht möchten, dass es fett wird, entfernen Sie die Haut vom Huhn und verwenden Sie einen Käse, der frisch und fettarm ist.

Getreide mit Milch und roten Beeren

Es ist so einfach wie die Zutaten zu nehmen und sie in einer Schüssel zu mischen. Wenn Sie die Linie nicht verletzen möchten, verwenden Sie Magermilch und Vollkornflocken ohne Zuckerzusatz. Es wird Sie sättigen und eine gute Dosis an Vitaminen, Ballaststoffen und Kalzium liefern.

Toast mit geröstetem Gemüse und Sardellen

Eine andere Idee für ein schnelles und einfaches Frühstück ist ein Toast mit geröstetem Gemüse und Sardellen in Dosen. Sie können die Eskalivada im Voraus herstellen lassen oder die bereits vorbereitete wegwerfen.

Fajitas mit Bohnenhummus

Auf einem Teller eine Handvoll Bohnen mit einer Gabel zerdrücken und abschmecken. Legen Sie den resultierenden Hummus in die Mitte der Tortilla, fügen Sie Streifen Piquillo-Paprika und Salat hinzu und vervollständigen Sie ihn mit Sesam, Sonnenblumenkernen …

Brot mit Schinken und Feigen

Schneiden Sie ein paar Scheiben Vollkornbrot, verteilen Sie es mit kalorienarmem Frischkäse und fügen Sie Serrano-Schinken, ein paar Scheiben Feigen und Rucola hinzu. Wenn Sie keine Feigen haben, können Sie auch andere Früchte verwenden: Pfirsich, Ananas, Mango, Melone oder sogar Apfel.

Obstsalat mit Joghurt und Sesam

Würfeln Sie die Früchte, die Sie im Kühlschrank zur Hand haben, mischen Sie sie mit Joghurt und fügen Sie Sesam und etwas Honig hinzu.

Tostas mit Lachs und Omelett

Hier ist ein Energieschuss auf der Basis von Eiern und Lachs, der auch reich an Omega 3 ist. Auf Toast mit kalorienarmem Käse geräucherten Lachs und ein französisches Omelett geben und fertig.

Crudités Sandwich

Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Senf bestreichen, dann mit Gurke, rotem Paprika, gelbem Paprika, frischem Spinat und grünen Sprossen füllen.

Toast mit Käse, Sobrasada und Spiegelei

Auf eine Scheibe Samenbrot eine Scheibe Käse und ein wenig Sobrasada geben. Dann ein Wachtelei darüber knacken und 5 Minuten bei maximaler Leistung backen. Wenn Sie eine weniger kalorische Version wünschen, verwenden Sie fettarmen Käse und fügen Sie anstelle von Sobrasada eine Scheibe Tomatensalat hinzu.

Joghurt mit Keksen und Marmelade

Ein schnelles, einfaches und süßes Frühstück. Legen Sie als Basis einige zerkleinerte Vollkorn-Haferkekse. Und dazu Joghurt und hausgemachtes Apfelmus ohne Zucker hinzufügen.

Feigen-Zucchini-Sandwich

Auf ein gutes Vollkornbrot Feigenscheiben und rohe oder gebratene Zucchini geben, Rucola und etwas mit Zitrone gewürzten Joghurt sowie Salz und Pfeffer hinzufügen.

Toast mit Tomaten und Sardinen

Auf Toast gewürfelte Tomaten, Sardinen aus der Dose und darüber Olivenpastete legen. Wenn Sie die Pastete selbst machen möchten, müssen Sie nur eine Handvoll Oliven mit Sardellen, etwas gehacktem Knoblauch, ein paar Mandeln und Olivenöl hacken und mischen.

Pilz-Spargel-Sandwich

Nehmen Sie Vollkornbrot, verteilen Sie es mit etwas Hummus und fügen Sie als Füllung etwas wilden Spargel, etwas jungen Knoblauch und einige sautierte Pilze hinzu. Und um ihm eine frische, aromatische und originelle Note zu verleihen, können Sie anstelle des typischen Salats frische Basilikumblätter verwenden.

Haferflocken mit Joghurt, Himbeeren und Papaya

In einem Glas die zerkleinerten Haferflocken mit einigen Haselnüssen und einigen Sonnenblumenkernen überziehen. Fügen Sie oben eine Schicht zerquetschter Himbeeren mit einer Gabel zusammen mit etwas Honig hinzu. Dann eine Schicht Magermilchjoghurt. Und zum Schluss noch ganze Himbeeren mit Papayawürfeln.

Die Zubereitung eines schnellen und einfachen Frühstücks muss nicht ungesund sein. Die Sandwiches können im Voraus zubereitet und gefroren gelagert werden. Es gibt Zubereitungen wie Haferbrei (der "Haferbrei"), die Sie nachts halb zubereitet lassen können. Sie können auch Gemüsepasteten ( Hummus , Olivada, Guacamole …) verwenden, die Sie bereits zubereitet haben (oder einige der gekauften werfen).

Wie schwer sollte das Frühstück sein?

Die Dra. Mª Isabel Beltrán, medizinische Ernährungsberaterin, empfahl, dass das Frühstück ungefähr 20-25% aller Kalorien am Tag ausmacht . Das heißt, zwischen 400 und 450 Kalorien. Und Sie müssen nicht alle auf einmal nehmen. Sie können es in zwei Schüsse teilen, die über den Morgen verteilt sind.

Ideale Frühstückszutaten

Milchprodukte. Milch, Joghurt oder Käse …
Kohlenhydrate Brot, Getreide (besser ungesüßt, wie Haferflocken).
Proteine Eier, Joghurt, Quinoa, Schinken, Serrano-Schinken oder Pute …
Obst. Wählen Sie es am besten in der Saison, die Ihnen am besten gefällt.
Gesunde Fette. Avocado, Nüsse, Lachs …

Es ist jedoch nicht zwingend erforderlich, dass das Frühstück immer alle Gruppen enthält. "Das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Lebensmittelgruppen muss bei allen Mahlzeiten des Tages und nicht nur bei einer von ihnen erreicht werden", erklärt Dr. Beltrán in ihrem Artikel. "Ist es wirklich so wichtig, zu frühstücken?"

Essen für ein gutes Frühstück

Hafer. Es ist eine großartige Quelle für langsam absorbierende Kohlenhydrate, sodass Sie vormittags keinen Zuckerunfall haben. Gefällt es dir sehr? Entdecken Sie diese 18 Frühstücksrezepte mit Haferflocken als Protagonist.
Eier Laut einigen Studien hilft Ihnen das Essen von Eiern zum Frühstück dabei, tagsüber weniger Kalorien zu essen, da Sie sich dadurch länger satt fühlen.
Brot. Eine weitere Quelle für Kohlenhydrate. Aber traditionelles Brot ist besser als geschnittenes Brot, da es weniger Zucker und Fett enthält. Und das ganze Korn besser als das weiße: es sättigt länger.
Avocado. Es ist sehr reich an Ölsäure, vorteilhaft für das Herz. Eine einfache Möglichkeit, es zu Ihrem Frühstück hinzuzufügen, besteht darin, es mit einer Gabel zu zerdrücken, zu würzen und auf einer Scheibe Brot zu verteilen.
Zimt. Mit dem Zimt können Sie Getreide, Joghurt oder Milch würzen, jedoch ohne die Kalorien von Zucker und zusätzlich eine große Menge an Antioxidantien hinzufügen.

Aber Vorsicht, denn wenn Sie wirklich ein gesundes Frühstück wünschen, gibt es Lebensmittel, die traditionell mit dem Frühstück verbunden sind, wie Orangensaft, die Sie besser vermeiden sollten. Entdecken Sie die 5 sehr "gesunden" Lebensmittel, die Sie beim Frühstück vermeiden sollten.