Hypopressive Bauchmuskeln: wie man sie macht (mit Video)

Hypopressive Bauchmuskeln oder Hypopressive Bauchgymnastik (GAH) ist eine Technik, die in den 80er Jahren von Dr. Marcel Caufriez geboren wurde. Obwohl es als Methode zur Wiederherstellung des Beckenbodens von Frauen nach der Geburt entwickelt wurde, hat sich gezeigt, dass seine Vorteile noch weiter gehen und dass hypopressive Bauchmuskeln ein gutes Werkzeug sowohl für die Formgebung der Figur sind, da es dabei hilft, den Bauch zu glätten als auch Markieren Sie die Taille, um den Geschlechtsverkehr zu verbessern und einen Prolaps zu vermeiden (wenn die Gebärmutter durchhängt und aus der Vagina herausragt) …

Was sind hypopressive Bauchmuskeln und wie unterscheiden sie sich von herkömmlichen Bauchmuskeln?

Klassische Sit-ups erhöhen den Druck in der Bauchhöhle, was sich negativ auf Ihre Muskeln und die des Perineums auswirkt. Dies erzeugt einen Effekt, der dem entgegengesetzt ist, was angestrebt wird, da wir, wenn wir die Muskeln geschwächt haben, neben anderen körperlichen Problemen (Harninkontinenz usw.) den "Bauch" bekommen. Diese Crunches wirken auch nur auf den Rectus abdominis, was die Situation verschärft.

Auf der anderen Seite erhöhen hypopressive Bauchmuskeln beim Bearbeiten des Bereichs, in dem Körperhaltungen mit Atmung kombiniert werden - mit einem "Sauge" -Effekt bei Apnoe - nicht den Bauchdruck , sondern aktivieren die Muskeln des Bauchgürtels und des Beckenbodens. Darüber hinaus definieren sie durch gleichzeitiges Arbeiten der Schrägen und Quer die Taille, sodass die gesamte Silhouette stilisierter aussieht.

Vorteile von hypopressiven Bauchmuskeln

Es gibt viele Vorteile, wenn man regelmäßig hypopressive Crunches macht:

Sie machen die Taille schlank. Durch Arbeiten der schrägen und transversalen Bauchmuskeln wird die Taille markiert und ihr Umfang reduziert.
Sie "glätten" den Bauch. Zusätzlich zur Verbesserung des Tons der Bauchmuskeln wird Druck in diesem Bereich vermieden, so dass die inneren Organe nicht nach vorne "drücken" und dies einen "flachen Bauch" -Effekt hat.
Sie helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Denn durch die Arbeit der Bauchmuskeln trägt es zur Stabilität der Lendenwirbel bei.
Sie verhindern das Austreten von Urin. Weil es die Muskeln des Perineums, der Blase und des Anus trainiert und so Harninkontinenz verhindert.
Sie verbessern das Sexualleben. Besonders wenn Beziehungen schmerzhaft sind oder die Sensibilität verloren geht.
Sie vermeiden Verstopfung. Durch die Arbeit an den inneren Organen des Abdomens erhalten Sie Regelmäßigkeit beim Toilettengang, da diese die Funktionen des Darms und anderer Organe wie der Blase verbessern.
Perioden sind weniger schmerzhaft. Vielen Dank für die Arbeit der Beckenbodenorgane, die mit dieser Gymnastik geleistet wird.
Genesung nach der Geburt. Hypopressive Bauchmuskeln helfen dem Uterus, nach der Entbindung wieder seine normale Größe zu erreichen. Ebenfalls. Sie verhindern, dass sich der Prolaps, dh die Gebärmutter, verschiebt, und können aus der Vagina herausragen, da die Beckenschlaforgane (Blase, Gebärmutter oder Gebärmutter und Rektum) durch die Arbeit des Perineums an Ort und Stelle bleiben.
Sie verbessern die Durchblutung der Beine. Weil es die Lymphknoten im Becken dekomprimiert.

Als nächstes zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt, wie es geht, und schlagen eine Übungsroutine vor. Wenn Sie lieber mit einem Video lernen möchten, finden Sie am Anfang des Artikels die hypopressive Bauchroutine, die von Laura Rey, Personal Trainerin, Expertin für hypopressive Gymnastik und Gründerin von Slow Fitness Services, vorbereitet wurde. Zusätzlich zu den Übungen lernen Sie, wie man Apnoe macht.

Was sind hypopressive Bauchmuskeln und wie unterscheiden sie sich von herkömmlichen Bauchmuskeln?

Vorteile von hypopressiven Bauchmuskeln

Es gibt viele Vorteile, wenn man regelmäßig hypopressive Crunches macht:

Sie machen die Taille schlank. Durch Arbeiten der schrägen und transversalen Bauchmuskeln wird die Taille markiert und ihr Umfang reduziert.
Sie "glätten" den Bauch. Zusätzlich zur Verbesserung des Tons der Bauchmuskeln wird Druck in diesem Bereich vermieden, so dass die inneren Organe nicht nach vorne "drücken" und dies einen "flachen Bauch" -Effekt hat.
Sie helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Denn durch die Arbeit der Bauchmuskeln trägt es zur Stabilität der Lendenwirbel bei.
Sie verhindern das Austreten von Urin. Weil es die Muskeln des Perineums, der Blase und des Anus trainiert und so Harninkontinenz verhindert.
Sie verbessern das Sexualleben. Besonders wenn Beziehungen schmerzhaft sind oder die Sensibilität verloren geht.
Sie vermeiden Verstopfung. Durch die Arbeit an den inneren Organen des Abdomens erhalten Sie Regelmäßigkeit beim Toilettengang, da diese die Funktionen des Darms und anderer Organe wie der Blase verbessern.
Perioden sind weniger schmerzhaft. Vielen Dank für die Arbeit der Beckenbodenorgane, die mit dieser Gymnastik geleistet wird.
Genesung nach der Geburt. Hypopressive Bauchmuskeln helfen dem Uterus, nach der Entbindung wieder seine normale Größe zu erreichen. Ebenfalls. Sie verhindern, dass sich der Prolaps, dh die Gebärmutter, verschiebt, und können aus der Vagina herausragen, da die Beckenschlaforgane (Blase, Gebärmutter oder Gebärmutter und Rektum) durch die Arbeit des Perineums an Ort und Stelle bleiben.
Sie verbessern die Durchblutung der Beine. Weil es die Lymphknoten im Becken dekomprimiert.

Wie werden hypopressive Übungen durchgeführt?

Hypopressive Bauchmuskeln verursachen eine indirekte Kontraktion der Bauchmuskeln und des Beckenbodens. Es werden verschiedene Körperhaltungen eingenommen, die dazu beitragen, Raum in diesem Bereich zu schaffen, und es wird ein Atemzug geübt, mit dem Apnoe erreicht wird, wodurch ein "Saugeffekt" erzeugt wird, der diese Muskeln zusammenzieht, ohne Druck auszuüben.

Jetzt, da Sie etwas mehr darüber wissen, was hypopressive Bauchmuskeln sind und welche Vorteile sie für Ihren Körper haben, wollen wir Schritt für Schritt sehen, wie Sie sie zu Hause selbst machen können.

Wie man atmet, um an Apnoe zu kommen

Wir werden zwei Atemzüge machen, zwei Sekunden lang Luft nehmen und sie in vier Sekunden ausstoßen. Wenn wir die Luft ausstoßen, müssen wir es so tun, als wollten wir die Kerzen auf einem Kuchen löschen. Im dritten Atemzug nehmen wir die Luft in zwei auf und geben sie in vier wieder ab, aber wir nehmen keine Luft mehr auf, aber sobald wir vollständig leere Lungen haben, schließen wir die Stimmritze und tun so, als wollten wir wieder atmen, aber ohne Luft zu nehmen oder für der Mund oder die Nase. Dann kommen wir zur Apnoe.

Apnoe, wenn der Magen an der Wirbelsäule "klebt"

Bei einer Apnoe ist das Gefühl, dass der Magen so weit in den Bauchkäfig eindringt, dass er an der Wirbelsäule haften bleiben möchte. Wir haben das Gefühl, dass unsere Eingeweide "vakuumverpackt" sind. Wenn uns die Luft ausgeht, erzeugen wir einen Unterdruck in unserem Körper und bewirken, dass sich unser Bauch versteckt und die Organe des Beckenbodens ansteigen.

Hypopressive Bauchhaltungen

Die Haltung ist das zweite "Bein" der hypopressiven Bauchgymnastik, da sie Muskelaktivierungen erzeugen soll, die die abdominale Hypopressur fördern. Hypopressive Körperhaltungen können stehend, vierbeinig, sitzend oder liegend sein, erfordern jedoch normalerweise immer:

Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander und öffnen Sie sie für die Messung der Hüften.
Vermeiden Sie es, Ihre Knie zu sperren, indem Sie sie leicht gebeugt halten.
Verlagern Sie das Gewicht des Körpers auf die Fußspitzen, ohne die Taille zu beugen.
Halten Sie die Arme auf Brusthöhe und entspannen Sie die Schultern so, dass sie von den Ohren entfernt sind. Halten Sie dabei die Schulterblätter auseinander.
Bringen Sie das Kinn leicht zur Brust, als wollten wir "Doppelkinn" markieren.

In den folgenden Bildern geben wir Ihnen vier Übungen für verschiedene Positionen, aber es gibt viele Variationen. Wie auch immer, alle Übungen haben den gleichen Effekt und das eine oder andere macht mehr davon aus, ob Sie sich wohl fühlen und sich in der einen oder anderen Position beim Saugen wohl fühlen. Anstatt sich an einen Tisch zu halten, ist es ideal, Ihre Technik zu polieren und die Übungen zu machen, die am besten zu Ihnen passen, um regelmäßig in der Praxis zu sein. Wenn Sie die Möglichkeit haben, ist es ideal, einige Kurse bei einem Spezialisten für diese Art des Turnens zu besuchen und es dann selbst zu Hause zu machen.

Tabelle der Hypopressiva: Stehübung

Hypopressives Diagramm: Stehübung

Bringen Sie Ihre Füße parallel zu den Hüften und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Atme mit deinen Armen auf Brusthöhe die ganze Luft aus. Heben Sie Ihre Arme und saugen Sie bei Apnoe Ihren Bauch nach innen. Zählen Sie zuerst bis 5, lassen Sie die Absaugung los und atmen Sie wieder ein. Mache zwei normale Wiederholungen und wiederhole. Wenn Sie besser trainiert sind, können Sie je nach Ausdauer bis 15 oder 20 zählen.

Tabelle der Hypopressiva: Liegen Übung

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stützen Sie die Fersen und bringen Sie die Zehen zur Decke. Legen Sie Ihre Arme zuerst auf Hüfthöhe, strecken Sie die Ellbogen aus und stoßen Sie die gesamte Luft aus. Dann hebt er bei Apnoe die Arme auf Brusthöhe, trennt die Schulterblätter gut und saugt. Zählen Sie je nach Ausbildungsstand zwischen 8 und 20. Nehmen Sie zwei normale Atemzüge und wiederholen Sie.

Tabelle der Hypopressiven: Übungen bei Vierbeinern

Finden Sie alle vier Stützen und halten Sie Ihren Rücken gerade wie ein Brett, Ihre Zehen flach auf dem Boden und Ihre Handflächen einander zugewandt, während Ihre Ellbogen offen gehalten werden. Lassen Sie in dieser Position die gesamte Luft ab, saugen Sie Apnoe ein und bringen Sie Ihren Oberkörper für eine Zählung von 8 bis 20 leicht nach vorne. Lassen Sie dann die Absaugung los, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nehmen Sie zwei normale Atemzüge und wiederholen Sie den Vorgang.

Tabelle der Hypopressiven: Sitzübungen

Tabelle der Hypopressiven: Übungen sitzen

Sie können es auf einem Stuhl, auf einem Pilates-Ball tun … Es geht darum, Ihre Fersen auf den Boden zu legen und Ihre Zehen zur Decke zu zeigen, Ihren Rücken gerade zu halten, Ihr Kinn hinein und Ihre Arme mit Ihren Ellbogen auf Brusthöhe geöffnet, Handflächen nach außen und Finger einander zugewandt. Nehmen Sie in dieser Position die gesamte Luft heraus, saugen Sie und heben Sie Ihre Arme an. Zählen Sie zwischen 8 und 20, lassen Sie die Saugkraft los, senken Sie die Arme und atmen Sie wieder ein. Nehmen Sie zwei normale Atemzüge und wiederholen Sie.

Bevor Sie mit Hypopressiva beginnen …

Es ist wichtig, dass Sie diese Bauchmuskeln auf nüchternen Magen üben. Daher ist es ideal, sie vor dem Frühstück oder nach zwei oder drei Stunden nach dem Essen zu machen. Es wird empfohlen, vor und nach dem Trinken zu trinken.

Wie lange müssen Sie hypopressiv sein?

Um von den Auswirkungen zu profitieren, müssen Sie sie ein Leben lang anwenden. Obwohl sie zu Beginn Zeit benötigen, da Sitzungen zwischen 20 Minuten und einer Stunde ungefähr dreimal pro Woche durchgeführt werden, können Sie nach 3 bis 6 Monaten, wenn Sie sehen, wie Sie sich verbessert haben, in zwei wöchentlichen Sitzungen nur 10 Minuten trainieren.

Was sind hypopressive Bauchmuskeln und wie unterscheiden sie sich von den üblichen?

Klassische Sit-ups erhöhen den Druck in der Bauchhöhle, was sich negativ auf Ihre Muskeln und die des Perineums auswirkt. Dies erzeugt einen Effekt, der dem entgegengesetzt ist, was gesucht wird, da wir, wenn wir die Muskeln geschwächt haben, den "Bauch" bekommen, abgesehen von anderen körperlichen Problemen (Inkontinenz usw.). Diese Crunches wirken auch nur auf den Rectus abdominis, was die Situation verschärft.

Auf der anderen Seite erhöhen hypopressive Bauchmuskeln beim Bearbeiten des Bereichs, in dem Körperhaltungen mit Atmung kombiniert werden - mit einem "Sauge" -Effekt bei Apnoe - nicht den Bauchdruck, sondern den Tonus des Bauchgürtels und des Beckenbodens. Darüber hinaus definieren sie durch gleichzeitiges Arbeiten der Schrägen und Quer die Taille, sodass die gesamte Silhouette stilisierter aussieht.

Vorteile von hypopressiven Bauchmuskeln

Es gibt viele Vorteile, wenn man regelmäßig hypopressive Crunches macht:

Sie machen die Taille schlank. Durch Arbeiten der schrägen und transversalen Bauchmuskeln wird die Taille markiert und ihr Umfang reduziert.
Sie "glätten" den Bauch. Zusätzlich zur Verbesserung des Tons der Bauchmuskeln wird Druck in diesem Bereich vermieden, so dass die inneren Organe nicht nach vorne "drücken" und dies einen "flachen Bauch" -Effekt hat.
Sie helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Denn durch die Arbeit der Bauchmuskeln trägt es zur Stabilität der Lendenwirbel bei.
Sie verhindern das Austreten von Urin. Weil es die Muskeln des Perineums, der Blase und des Anus trainiert und so Harninkontinenz verhindert.
Sie verbessern das Sexualleben. Besonders wenn Beziehungen schmerzhaft sind oder die Sensibilität verloren geht.
Sie vermeiden Verstopfung. Durch die Arbeit an den inneren Organen des Abdomens erhalten Sie Regelmäßigkeit beim Toilettengang, da diese die Funktionen des Darms und anderer Organe wie der Blase verbessern.
Perioden sind weniger schmerzhaft. Vielen Dank für die Arbeit der Beckenbodenorgane, die mit dieser Gymnastik geleistet wird.
Genesung nach der Geburt. Hypopressive Bauchmuskeln helfen dem Uterus, nach der Entbindung wieder zu seiner normalen Größe zurückzukehren. Ebenfalls. Sie verhindern, dass sich der Prolaps, dh die Gebärmutter, bewegt, und können aus der Vagina herausragen, da die Arbeit des Perineums dazu führt, dass die Beckenschlaforgane (Blase, Gebärmutter oder Gebärmutter und Rektum) an Ort und Stelle bleiben.
Sie verbessern die Durchblutung der Beine. Weil es die Lymphknoten im Becken dekomprimiert.