Avocado, Haferflocken, grüne Säfte, diese oder jene Diät … heute erhalten wir viele Informationen über gesunde Ernährung, die uns überwältigen und verwirren können. Gesund essen ist viel einfacher als es scheint und es ist weder eine Modeerscheinung noch muss es ein Opfer sein.

Eine gesunde Ernährung trägt viel zu unserer Gesundheit bei. Die Nährstoffe in der Nahrung liefern Energie, reparieren Zellen und Gewebe und ermöglichen die lebenswichtigen Prozesse unseres Körpers. Gutes Essen ist eine starke Waffe gegen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist viel einfacher als es scheint. Um Ihnen zu helfen, die Dinge klar zu machen, werden wir zuerst sehen, was gesunde Lebensmittel sind, dann werden wir sehen, wie man sie richtig kombiniert, und wir werden mit einer Liste von Tricks enden, die Ihnen helfen, alles einfacher zu machen.

Gesunde Ernährung: Essen

Die erste Faustregel lautet, dass 90% der Lebensmittel, die Sie essen, echte Lebensmittel sein müssen - die Lebensmittel, die so gegessen werden, wie sie sind -:

Gesundes Essen

Gemüse
Früchte
Gemüse
Getreide (bessere Vollkornprodukte)
Fleisch (besseres Huhn, Truthahn oder Kaninchen als Schweinefleisch oder Rindfleisch)
Tofu, Seitan …
Fisch
Nüsse
Olivenöl
Wasser

Die restlichen 10% sind für eine Reihe von Produkten reserviert, die umso besser sind, je weniger wir essen: die ultra-verarbeiteten. Wenn Sie unserem Mitarbeiter, dem Ernährungsberater Carlos Ríos, folgen, werden Sie wissen, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel solche „Lebensmittel“ sind, die ihrer ursprünglichen Form nicht entsprechen. Sie sind normalerweise mit zugesetzten Zuckern, Salz, Fetten und Zusatzstoffen beladen.

Ultra-verarbeitet, um zu vermeiden

Kekse
Frühstücksflocken
Aufschnitt
Verpackte Säfte
Chips
Super Brot
Erfrischungen
Vorgekocht
Diät-Riegel
Inlay

Damit es optischer aussieht, haben wir diese Art von umgekehrter Lebensmittelpyramide vorbereitet, mit der Sie auf den ersten Blick und sehr deutlich die Lebensmittel sehen können, die auf Ihrem Tisch vorhanden sein sollten.

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Gesunde Ernährung: So bereiten Sie Ihre Gerichte zu
Jetzt, da wir wissen, welche Lebensmittel in unserer Ernährung eine Hauptrolle spielen sollten, wollen wir sehen, wie wir sie kombinieren und einfach und schnell super gesunde Gerichte zubereiten können.
Carlos Ríos erklärt uns, wie wir ohne großen Aufwand ein gesundes Gericht zubereiten können: „Kombinieren Sie echte Lebensmittel und kochen Sie sie auf gesunde Weise (Bratpfanne, Ofen, Dampf…). Und mindestens die Hälfte Ihrer Gerichte ist pflanzlichen Ursprungs: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse … Wir ergänzen den Rest mit unverarbeiteten tierischen Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern oder mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Knollen. Es ist einfach, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. “
In Übereinstimmung mit den Empfehlungen von Carlos gibt es eine Methode, mit der gesunde Gerichte ohne Komplikationen zubereitet werden können: die von der Harvard University entwickelte Plattenmethode. Die Mengen und Anteile von Gemüse, Kohlenhydraten und Proteinen werden anhand eines Plattenmaßes berechnet. Schau dir das Bild an.

Harvard-Plattenmethode

Der halbe Teller, Gemüse. Wählen Sie Obst und Gemüse in allen Farben und versuchen Sie, eine der Mahlzeiten des Tages roh zu machen. Die Einnahme in Sahne oder Suppe ist ebenfalls möglich.
Ein Viertel der Platte, leichte Proteine. Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu … Begrenzen Sie rotes Fleisch und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt. Experten empfehlen, dass Protein nicht mehr als 15% der Kalorien in der Ernährung ausmacht. Laut WHO sollten 75% dieser Proteine Gemüse (Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse) sein.
Ein weiteres Viertel der Platte, Getreide (bessere Vollkornprodukte). Weizen, Quinoa, Haferflocken, Reis… Dies entspricht ein paar Scheiben Vollkornbrot, einer eiergroßen Kartoffel und einer halben Tasse Reis, Nudeln oder Müsli.
Dessert und Getränke: zum Nachtisch ein Stück Obst oder einen Joghurt. Und zu trinken, Wasser, Tee, Kaffee oder Aufgüsse. Wenn Sie Milch trinken, ein Glas pro Tag.
Zum Frühstück: Kombinieren Sie eine Molkerei für den Beitrag von Kalzium; Kohlenhydrate wie ungesüßtes Brot und Getreide (z. B. Haferflocken); Proteine (Ei, Käse, Joghurt, Thunfisch …) und Obst.
Vormittag und Snack: Dies sind gute Zeiten, um gesunde Fette in Form von Nüssen zu liefern. Sie können sich auch für einen Joghurt mit Obst oder Obst mit einer Unze dunkler Schokolade entscheiden.

Und wie oft esse ich jedes Essen?
Auf dem neuesten Stand:
5 Portionen Gemüse und Obst (es lohnt sich nicht, 5 von nur einer der beiden zu machen)
4 Portionen Brot, Nudeln oder Reis garnieren
2 Portionen Milch (Milch, Joghurt, Käse)
1 Portion Fett täglich; Olivenöl (3-4 Esslöffel), Nüsse (eine Handvoll von 20 g) …
Eine Woche:
3-4 Portionen Hülsenfrüchte
3-4 Eier (wenn Sie keine Cholesterinprobleme haben, sogar 1 pro Tag)
4 Portionen Fisch (mindestens 2 blau)
2 Portionen weißes Fleisch (Kaninchen, Truthahn, Huhn)
1 Portion rotes Fleisch

10 Schlüssel für eine einfache gesunde Ernährung
Das Getreide, besser ganz. Sie bewahren ihre Nährstoffe und versorgen Sie mit Ballaststoffen, die den Darmtransit regulieren und den Dickdarm schützen.
Speiseöl. Das beste Olivenöl extra vergine, sowohl roh als auch zum Kochen.
Obst und Gemüse, saisonal. Es ist vorzuziehen, dass das Gemüse, das wir essen, saisonabhängig ist, da es weniger Zusatzstoffe enthält, weniger Transport- und Konservierungskosten verursacht und daher gesünder, ökologischer und billiger ist.
Weniger Salz Zu viel Salzaufnahme ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck. Würzen Sie Ihre Gerichte mit aromatischen Pflanzen und Gewürzen.
Gekocht. Wählen Sie, ob Sie Ihre Gerichte gegrillt, gebacken oder gedämpft zubereiten möchten.
Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen. Carlos Ríos sagt es bereits, wenn ein Produkt mehr als 5 Inhaltsstoffe enthält, handelt es sich wahrscheinlich um eine ungesunde Ultra-Verarbeitung.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Sie sparen Zeit, Geld und essen gesünder. Unser gesundes Wochenmenü und unsere saisonale Einkaufsliste helfen Ihnen dabei.
Iss achtsam. Langsam kauen und genießen. Sie werden weniger essen und das Essen wird sich besser anfühlen, als wenn Sie alles in 5 Minuten geschluckt hätten.
Gesund verarbeitet. Sie können unser Leben leichter machen: Tiefkühlgemüse, Gemüse- oder Fischkonserven, Hülsenfruchtgläser, Salattüten …
Bleibe aktiv. Gutes Essen ist für die Gesundheit genauso wichtig wie Sport. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, aber Sie müssen 60 Minuten am Tag schnell laufen, laufen, Rad fahren, tanzen … Es gibt viele Möglichkeiten.