Super reichhaltige und leicht zu findende Ballaststoffe

Die tägliche Einnahme von Ballaststoffen ist sehr wichtig, um gesund zu sein: Sie hält den Blutzuckerspiegel stabiler, senkt den Fettgehalt im Blut, schützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reguliert den Darmtransit, vermeidet Verstopfung und wirkt dem Säuregehalt des Darms entgegen. Es schützt uns vor Darmkrebs und beseitigt den Hunger … Wie Sie sehen, sind seine Vorteile zahlreich und sehr wichtig. Trotzdem kostet es, die empfohlene Tagesmenge zwischen 25 und 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag einzunehmen . Tatsächlich liegt der spanische Durchschnitt nach Angaben der spanischen Stiftung für das Verdauungssystem bei etwa 16 Gramm.

Um Ihnen zu helfen, die notwendigen 25 oder 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag einzunehmen, haben wir die Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen zusammengestellt. Um dies für Sie einfacher zu machen, haben wir speziell diejenigen ausgewählt, die leicht zu finden sind und in die Ernährung aufgenommen werden, aber auch sehr lecker sind . Beachten Sie und Sie werden sehen, wie Sie problemlos jeden Tag mehr Ballaststoffe aufnehmen können.

Chia-Samen

Sie sind das reichhaltigste pflanzliche Lebensmittel in Omega-3-Fettsäuren und eine gute Quelle für B-Vitamine. Um ihre entzündungshemmende Kraft zu nutzen, essen Sie sie frisch gemahlen. Sie können sie auch in Pudding, mit Joghurt, in Salaten nehmen …

Chia-Samen haben 34 g Ballaststoffe pro 100 g.

Leinsamen

Sie sind eine weitere der größten Faserquellen, die Sie finden können, und sie sind auch sehr reich an Omega-3-Säuren. Tatsächlich enthalten sie Alpha-Linolensäure, den "Vater" der Omega-3-Familie.

Sie können sie in Ihre Salate, Joghurt, Müsli … Sie werden auch Verstopfung vermeiden. Abhängig von den Vorteilen, die Sie erhalten möchten, müssen Sie diese auf die eine oder andere Weise nutzen:

Wenn Sie sie als Hausmittel gegen Verstopfung einnehmen möchten, lassen Sie sie einweichen, um den Schleim freizusetzen, der Ihnen hilft, auf die Toilette zu gehen.
Wenn Sie Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen möchten, nehmen Sie sie besser auf den Boden.

Leinsamen haben 27 g Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind nicht nur sehr reichhaltig und enthalten viel Ballaststoffe, sondern auch eines der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium (592 mg Magnesium pro 100 g), einem essentiellen Mineral, das an der Synthese von Dopamin und Serotonin beteiligt ist. Wohlfühlhormone “. Darüber hinaus hilft es auch, Cortisol, das "Stresshormon", auf einem normalen Niveau zu halten.

Sie können sie als Snack nehmen oder zu Gemüsecremes und Salaten hinzufügen.

Kürbiskerne haben 18 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Popcorn!

Sie sind vielleicht so weit gekommen und haben gedacht: "In der Überschrift stand superreiches Essen …", und ja, Chiasamen sind möglicherweise nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an etwas Leckeres denken. Aber was ist mit dem Popcorn? Es gibt keinen köstlichen hausgemachten Snack mehr, oder? Nun, vor allem ist es ganzheitlich, gesund und in jeder Art von Diät sehr zu empfehlen, auch in einer Diät, um Gewicht zu verlieren.

Popcorn liefert 15 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

gekochte Kichererbsen

Manchmal ist es schwierig, Hülsenfrüchte in die Ernährung aufzunehmen, aber es ist wichtig, wenn wir auf uns selbst aufpassen wollen. Kichererbsen sind eine der besten Möglichkeiten, um mehr Hülsenfrüchte zu essen, da sie reich an Ballaststoffen sind und einen hohen Nährwert haben. Aber sie sind auch super hilfreich, da sie Sie aus Schwierigkeiten herausholen können, wenn Sie nicht wissen, was Sie essen sollen. Schauen Sie sich als Beispiel diese 14 Rezepte an, die Sie mit einem Topf Kichererbsen zubereiten können.

Getrocknete Kichererbsen haben 15 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Mandeln

Sie sind köstlich, Sie können sie roh nehmen, zu Salaten, Desserts, Joghurt und unzähligen anderen Gerichten hinzufügen. Sie liefern Ballaststoffe und es ist auch eines der Lebensmittel, die helfen, den Cholesterinspiegel schnell zu senken.

Mandeln liefern 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Artischocke

Die Artischocke ist eines der Hauptnahrungsmittel in vielen Diäten, um Gewicht zu verlieren, da harntreibende Eigenschaften in anderen Lebensmitteln schwer zu finden sind, Verstopfung bekämpfen und Ihnen helfen, viel länger satt zu bleiben. Wenn Sie kein großer Fan sind oder sich gelangweilt haben, sie immer gleich zu nehmen, lassen Sie sich von diesen 15 Rezepten mit Artischocken inspirieren.

Die Artischocke liefert 11 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Pistazien

Die Nüsse sind mit Ballaststoffen und gesunden Fetten beladen und die Pistazien könnten nicht weniger sein. Das Beste an diesem kleinen Schatz an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ist, dass sie nur wenige wiegen und eine Portion etwa 49 Einheiten umfasst, was das Gefühl vermittelt, dass Sie eine große Menge essen. Es hilft auch, langsamer zu essen, da Sie sie schälen müssen.

Pistazien enthalten 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Dunkle Schokolade

Das Versprechen ist Schulden, wir hatten Lebensmittel angekündigt, die reich an Ballaststoffen sind, superreich und leicht zu finden, und es gibt kein Lebensmittel mit diesen Eigenschaften, das besser ist als Schokolade. Wir laden Sie ein, es nach dem Mittag- oder Abendessen als Dessert (ein oder zwei Unzen) zu essen. Es versorgt Sie mit Ballaststoffen, die Ihnen helfen, Verstopfung zu bekämpfen und sich satt zu fühlen. Außerdem verbessern Sie Ihre Stimmung und schützen Ihr Gedächtnis.

Dunkle Schokolade enthält mehr als 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Haferflocken

Haferflocken enthalten Ballaststoffe und etwas Protein sowie langsam absorbierende Kohlenhydrate. Wählen Sie besser die integrale Version, die Ihnen länger Energie gibt und Sie sich satt fühlen lässt. Dies ist wichtig, wenn Sie eine Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren und nicht verhungern möchten.

100 Gramm Haferflocken ergeben 9 Gramm Ballaststoffe.

60% der spanischen Bevölkerung konsumieren weniger als 25 Gramm pro Tag, dh 6 von 10 Menschen konsumieren nicht genug. Dies ist einer der Hauptgründe für die Zunahme von Menschen mit Verstopfung in unserem Land und von Menschen, die möglicherweise - ohne es zu wissen - ihr Risiko erhöhen, an Krankheiten wie Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes zu leiden. Um dies zu beheben, haben wir die reichhaltigsten und am einfachsten mit Ballaststoffen zu findenden Lebensmittel ausgewählt und in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen.

Dies sind die Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen

Fasergehalt in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel:

Chiasamen 34 g
Leinsamen 27 g
Getrocknete Bohnen 25 g
Lupinen 19 g
Kürbiskerne 18 g
Getrocknete Pflaumen 16 g
Popcorn 15 g
Getrocknete Kichererbsen 15 g
Vollkornroggenbrot 13 g
Mandeln 12 g
Getrocknete Kichererbse 12 g
Artischocke 11 g
Pistazien 10 g
Haselnüsse 10 g
Dunkle Schokolade 10 g
Haferflocken 9 g
Macadamianüsse 9 g
Vollkornbrot 9 g
Walnüsse 9 g
Daten 8 g
Quinoa 7 g
Spinat 6 g
Mangold 6 g
Himbeeren 6 g
Erbsen 5 g
Edamame 5 g
Tomaten 3,5 g
Grüne Bohnen 3 g
Abb. 3 g
Brauner Reis 3 g
Kiwi 3 g
Pilze 2,5 g
Erdbeeren 2,5 g
Pflaumen 2 g
Orangen 2 g

Berechnen Sie die Faser, die Sie essen

Es ist ziemlich kompliziert oder eher unmöglich, sich die Liste der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen zu merken. Damit Sie wissen, ob Sie genug bekommen oder im Gegenteil, Ihre Ernährung ist ballaststoffarm, haben wir die Lebensmittel nach ihrer ungefähren Menge an Ballaststoffen gruppiert , damit Sie sie leichter berücksichtigen können.

100 g Samen = 30 g Ballaststoffe
100 g Nüsse = 14 g Ballaststoffe
100 g Hülsenfrüchte = 12 g Ballaststoffe
100 g Obst = 3 g Ballaststoffe
100 g Getreide = 2 g Ballaststoffe
100 g Gemüse = 2 g Ballaststoffe

Arten von Fasern und wo Sie sie finden

Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Haferflocken, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gerste, Datteln, Erdbeeren, Orangen und anderem Obst und Gemüse enthalten. Wenn diese Art von Faser bereits im Darm mit Wasser in Kontakt kommt, entsteht ein Gel, das das Volumen der aufgenommenen Faser erhöht. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es die Aufnahme von Cholesterin und Glukose im Darm verringert und die Entwicklung der Darmflora fördert.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen enthalten Vollkornprodukte und deren Derivate (Brot, Nudeln, Reis usw.), einige Nüsse und auch einige Gemüsesorten (Gurken, Tomaten, Sellerie, Mangold, grüne Bohnen, Spinat). Artischocken, Salat).

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WIE VIEL FASER HABEN SIE WIRKLICH?

Jedes Produkt mit der Bezeichnung "ballaststoffreich" muss mindestens 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten.

Wenn auf dem Etikett "Faserquelle" angegeben ist, muss mindestens 3 g Faser pro 100 g vorhanden sein.

Tricks, um Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen und Verstopfung zu vermeiden

Sicher wissen Sie bereits, dass Vollkornprodukte eine großartige Quelle für Ballaststoffe sind, aber sie sind nicht die einzigen Lebensmittel, die sie enthalten. Wenn Sie zu denen gehören, die sich nicht nur an den Geschmack von Vollkornprodukten gewöhnt haben, machen Sie sich keine Sorgen, denn es gibt Alternativen, um Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne dass dies ein Opfer für Sie ist. Zum Beispiel könnten Sie Lust auf eine Schüssel hausgemachtes Popcorn haben, während Sie einen Film auf der Couch sehen, oder? Bereiten Sie sie ohne Reue vor, denn zusätzlich zum Genießen des Nachmittags versorgen Sie Ihren Körper mit einer zusätzlichen Dosis Ballaststoffen. Das gleiche gilt, wenn Sie Leinsamen in Ihre Salate streuen, die auch eine gute Quelle für Kalzium sind, oder wenn Sie Joghurt eine Handvoll Rosinen hinzufügen.

Essen Sie viel Obst: Nehmen Sie eine Frucht in Ihr Frühstück und eine andere zum Nachtisch zum Mittag- oder Abendessen auf. Versuchen Sie, die reichsten Fasern wie Himbeeren, Erdbeeren, Kiwis oder Feigen zu wählen.
Vollkorn : Die Vollkornversion von Brot, Reis und Nudeln liefert Ihnen eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe.
Gemüse zuerst: Gekocht, geröstet oder in einem Salat, Gemüse hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen und sehr wenig oder gar kein Fett, daher seine geringe Kalorienaufnahme.
Trockenfrüchte: getrocknete Aprikosen, Feigen … haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und sind eine hervorragende Quelle für Mineralien. Sie können sie Ihren Salaten oder Joghurt hinzufügen.
Samen: Ein Esslöffel Samen (Flachs, Mohn, Sesam) in Salaten, Pürees oder Joghurt liefert Ihnen eine außergewöhnliche Menge an Ballaststoffen. Es ist in 25% seiner Zusammensetzung vorhanden, hat also eine große abführende Wirkung.

Hier sind viele weitere Tipps und Ideen, um Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, ohne es zu merken.