Muscheln und andere Weichtiere
Muscheln und andere Weichtiere
Muscheln mit 98 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g stehen mit diesem Vitamin ganz oben auf der Liste. Sie sind nicht nur reich an B12, sondern auch eine gute Quelle für Eisen und Eiweiß. Sie eignen sich daher ideal zur Vorbeugung und Bekämpfung von Anämie, sei es Eisen oder aufgrund eines Vitamin-B12-Mangels. Ein weiterer Vorteil ist, dass es sich sehr gut mit unzähligen Lebensmitteln (Reis, Fisch, Nudeln, Gemüse …) kombinieren lässt, sodass es Sie nicht kostet, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Mehr Optionen. Andere Mollusken wie Muscheln oder Austern liefern ebenfalls eine ähnliche Menge dieses Vitamins.
Finden Sie heraus, wie Sie eine Eisenmangelanämie vermeiden können.
Rinderleber
Rinderleber
Die Eingeweide von Tieren sind eine weitere wichtige Quelle für Vitamin B12, und unter ihnen sticht zweifellos die Kalbsleber hervor. Obwohl es nicht das beliebteste Lebensmittel ist, steht es an der Spitze der Lebensmittel, die reich an diesem Vitamin sind, da es mehr als 80 Mikrogramm pro 100 g Leber enthält. Weit entfernt von der Menge an Vitamin B12, die Lamm (59 µg / 100 g), Schweinefleisch (26 µg / 100 g) oder Hühnerleber (15 µg / 100 g) liefert.
- Alternativen. Wenn Sie Innereien nicht mögen, können Sie sich einfach dem Kalbfleisch zuwenden. Es enthält viel weniger Vitamin B12, aber es ist immer noch eine Menge, die berücksichtigt werden muss, wenn wir es mit der anderer Lebensmittel vergleichen. So erhalten Sie mit 100 g Rinderfilet 1,6 µg Vitamin B12.
Blaufisch
Blaufisch
Fisch und insbesondere fettiger Fisch ist ein guter Weg, um die Menge an Vitamin B12 zu erhalten, die Sie benötigen. Makrele enthält am meisten (19 µg / 100 g), gefolgt von Sardinen und Hering, die zwischen 8 und 9 Mikrogramm liefern, und Lachs mit 5 Mikrogramm in geringerem Maße.
- Mehr Vorteile. Alle von ihnen sind auch reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
Käse
Käse
Die Menge an Vitamin B12 variiert von Käsesorte zu Käsesorte. So enthält Blauschimmelkäse nur 0,59 µg / 100 g, bei gehärtetem Ziegenkäse oder Cheddar steigt die Menge bereits auf 1,5 µg / 100 g, Brie erreicht 1,7 µg / 100 g und Camembert 2,6 µg / 100 g. Schweizer Käse mit 3,3 Mikrogramm pro 100 g und Parmesan (2,3) haben die meisten.
- Auge auf die Daten. Obwohl diese Mengen nicht so bedeutend sind wie diejenigen, die in Fleisch oder Fisch vorkommen, sind sie nicht vernachlässigbar und vor allem für Vegetarier von großem Interesse (wie dies bei Eiern der Fall ist) Es kann für sie sehr schwierig sein, die Menge an Vitamin B12 zu erhalten, die sie auf andere Weise benötigen.
Eier
Eier
Aus Sicht von Vitamin B12 ist das Eigelb das interessanteste, da es 2 µg / 100 g und das Weiß nur 0,1 µg / 100 g enthält.
- Sehr empfehlenswert Denken Sie daran, dass das Ei als eines der vollständigsten Lebensmittel gilt, da es nicht nur eine große Menge an Nährstoffen enthält, sondern auch einen hohen Bioverfügbarkeitsindex aufweist. Das heißt, unser Körper nimmt sie zu einem großen Prozentsatz auf.
Finden Sie hier heraus, wie viele Eier Sie auf Diät essen können.
Angereicherte Lebensmittel
Angereicherte Lebensmittel
Im Supermarkt finden Sie Getreide, Gemüsemilch und Lebensmittel wie Hefe, die mit verschiedenen Vitaminen angereichert sind, darunter Vitamin B12.
- Im Allgemeinen liefern sie ungefähr 15% der täglichen Menge, die wir benötigen, aber um sicherzugehen, ist es am besten, zu überprüfen, was auf dem Etikett steht.
Wir assoziieren Anämie normalerweise mit einem Mangel an Eisen, aber es kann auch durch einen Mangel an Vitamin B12 verursacht werden. Wie die Ernährungsberaterin Ana Amengual vom Julia Farré-Zentrum betont, sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte die einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12 in repräsentativen Mengen.
Andere Quellen für Vitamin B12
Es ist wahr, dass es Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs gibt, die es enthalten, aber es ist in einer inaktiven Form, das heißt, wir absorbieren es in geringerer Menge, und außerdem erfüllt dasjenige, das absorbiert wird, nicht die Stoffwechselfunktionen, die es sollte. Obwohl Chlorella-Algen anscheinend aktives Vitamin B12 enthalten, wird dies noch untersucht. Es ist wichtig, das aktive Vitamin B12 nicht zusammen mit dem inaktiven einzunehmen, da dies die Absorption des ersteren behindert.
Und wenn Sie nicht nur die Lebensmittel zur Kenntnis nehmen möchten, die es enthalten, sondern auch wissen möchten, warum es so wichtig ist, dieses Vitamin einzunehmen, wofür es ist, welche Symptome auf einen Mangel hinweisen oder wann es notwendig ist, Ergänzungsmittel einzunehmen, müssen Sie dies lesen.
