Batch-Kochen: Rezepte und Wochenmenü

Batch-Kochen: Menü + Rezepte

Wir haben ein komplettes wöchentliches Batch-Kochmenü sowie die Erklärung aller Rezepte vorbereitet. Sie werden sehen, sie sind sehr einfach!

Schlüssel zum Batch-Kochen

Batch-Kochen ist groß und gleichzeitig mehrere Mahlzeiten, wie die unten vorgeschlagenen, die Sie jeden Tag auf unterschiedliche Weise kombinieren.
Darüber hinaus besteht es aus dem Kochen von Lebensmitteln, die Sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren und aufbewahren können, sowie in Portionen, damit Sie sie leichter verwenden können.
Und planen Sie, was Sie essen werden, wie im Wochenmenü, das Sie nach den Rezepten haben. Auf diese Weise organisieren Sie, wie Sie alles, was Sie gekocht haben, nutzen und gleichzeitig Ihre Ernährung kontrollieren können.
Hier erklären wir Ihnen alles, was Sie über Batch-Kochen wissen müssen.

Gemüsebrühe

Um eine einfache Gemüsebrühe herzustellen, waschen, schneiden und hacken Sie eine halbe Rübe, 1 Stück Sellerie, 1 Lauch, 2 abgekratzte Karotten und 3 mittel geschälte Zwiebeln. Lassen Sie das Gemüse in anderthalb Litern Wasser eine Stunde lang mit einem Lorbeerblatt und ohne Salz köcheln. Entfernen Sie das Gemüse, geben Sie die Brühe ab, um Verunreinigungen zu entfernen, und lagern Sie sie nach dem Erkalten in einzelnen Portionen und frieren Sie sie ein. Weitere Suppen und Cremes hier.

Gedünstetes Gemüse

Eines der wesentlichen Prinzipien des Batch-Kochens besteht darin, mehrere Dinge gleichzeitig zu kochen und sogar das gleiche Kochen zu nutzen, z. B. etwas Gemüse zu dämpfen, während die Brühe von zuvor zubereitet wird. Sie müssen nur einen Bambusdampfer wie diesen über den Suppentopf stellen und die Wärme nutzen, die er freisetzt, um grüne Bohnen, Karotten, Zwiebeln, Kartoffeln, Zucchini zu kochen … Dann hacken Sie sie und lagern sie in Gefrierbeuteln. Und wenn Sie sie verwenden, erhitzen Sie sie oder braten sie an.

Gemüsecreme

Bereiten Sie parallel zur Brühe in einem anderen Herd auf dem Teller eine Gemüsecreme wie diese zu und lagern Sie sie nach dem Erkalten in einzelnen Portionen und auch in Würfeln ein, wie wir es im schrittweisen Rezept für Gemüsecreme vorschlagen . Sie können diese Würfel verwenden, um andere Eintöpfe anzureichern, ohne auf die klassischen konzentrierten Tabletten zurückgreifen zu müssen, die normalerweise Konservierungsmittel, viel Salz und andere zugesetzte Produkte enthalten.

Hausgemachte Tomatensauce

Eine weitere Zubereitung, die im wöchentlichen Batch-Kochmenü viel Spielraum bietet, ist die hausgemachte Tomatensauce. Während Sie die Brühe und die Sahne zubereiten, geben Sie in einen dritten Herd einen Topf mit gehackten Zwiebeln und Pfeffer. Goldbraun anbraten. Fügen Sie eine Dose zerkleinerte natürliche Tomaten hinzu, kochen Sie sie 20 bis 30 Minuten lang und mischen Sie sie. Sie können gebratenes Hackfleisch zu einem Teil hinzufügen, um eine Bolognese zu machen. Und wie in den anderen Fällen behalten Sie alles in Portionen.

Pisto oder Sanfaina

Ratatouille, Sanfaina oder eine andere Kombination von sautiertem Gemüse spielen auch beim Batch-Kochen eine große Rolle. Zwiebelwürfel, Pfeffer, Aubergine und Zucchini anbraten. Fügen Sie etwas von der Tomatensauce hinzu, die Sie zuvor zubereitet haben. Lassen Sie es kochen, bis alles gut gekocht ist, lassen Sie es temperieren und lagern. Es wird verwendet, um ein Ei mit Ratatouille zu machen, Nudeln hinzuzufügen, Fleisch oder Fisch zu begleiten …

Kurze Pasta

Sie müssen auch eine gute Menge kurzer Nudeln (Spiralen, Bögen, Makkaroni …) zubereiten und in Portionen aufbewahren, die Sie während der Woche auf verschiedene Weise kombinieren: mit der Bolognese-Sauce, der Ratatouille oder als Basis für einen Salat. Da Sie es später wieder aufheizen werden, ist es besser, wenn Sie es al dente kochen. Und wenn Sie mit der Menge nicht über Bord gehen möchten, wird davon ausgegangen, dass es mit etwa 60 Gramm Nudeln pro Portion ausreicht.

Fleischbällchen und Burger

Hackfleisch ist auch ein guter Verbündeter beim Batch-Kochen. Sie können damit Fleischbällchen, Hamburger, Bolognese und geröstete Auberginen füllen. Der Trick besteht darin, die Mischung zuzubereiten (ich lege Schweinefleisch und Rindfleisch, ein Ei, einen geriebenen Apfel, Salz, Pfeffer und einen Spritzer Milch hinein); einen Teil für die Sauce und die Füllung reservieren; und mit dem Rest Fleischbällchen und Hamburger formen und einfrieren. Sie können die Fleischbällchen am selben Tag, an dem Sie sie essen, mit Ratatouille oder Tomatensauce zu Ende bringen.

Gegrilltes Hühnchen

Während Sie alle vorherigen Vorbereitungen treffen, kochen Sie ein ganzes Huhn parallel im Ofen, allein oder auf einem Gemüsebett, das Sie als Ratatouille oder gedämpftes Gemüse aufbewahren können. Dann schneiden Sie es in Viertel oder Achtel. Sie können zum Beispiel einige Teile lose mit Gemüse essen. Und andere können Sie zerbröckeln, um sie einem Salat hinzuzufügen oder Kroketten oder eine Füllung zu machen. Finden Sie heraus, wie man ein Brathähnchen mit Zwiebeln macht.

Gemüse-Quiche

Wie bei Öfen besteht der Trick beim Chargenkochen darin, die volle Kapazität des Ofens zu nutzen. Während das Huhn brät, können Sie in einem anderen Backblech eine Gemüsequiche zubereiten. Quiches, Tortillas, Lasagne und alle portionierten Speisen eignen sich hervorragend für das wöchentliche Menü.

Gebratene Auberginen

Und um das Beste aus dem Ofen zu machen, können Sie ein Loch nutzen, um ein gekühltes Gericht mit Auberginenscheiben zu füllen. Sie können einen Teil der Blätter mit Hackfleisch bedecken, wie hier gezeigt auf sich selbst rollen und mit einem Zahnstocher zusammenbinden. Und die anderen werden flach gehalten, ohne dass etwas darauf liegt, und eines Tages können Sie sie als Basis für einige Mini-Gemüsepizzas verwenden: Mit Tomaten bestreichen, Tomaten, Speck und Käse darauf legen und überbacken.

Mit diesen Rezepten sowie Salaten und eingepacktem Gemüse oder Spargelkonserven vervollständigen Sie eine Woche lang die gesunden und köstlichen Batch-Kochmenüs, ohne nach zusätzlicher Arbeit suchen zu müssen.

Wöchentliches Batch-Kochmenü

Lebensmittel

Montag: Gemüsecreme und Fischfilets mit Gemüseratatouille.
Dienstag: Salat mit Brokkoli und gebratener Hühnerbrust mit Zwiebeln.
Mittwoch: Salat mit Apfel und Fleischbällchen mit sautiertem Gemüse.
Donnerstag: Gemüsecreme und Nudelsalat mit Kichererbsen und Gemüse.
Freitag: Grüner Salat mit Frischkäse und Tomaten sowie Gemüsequiche.
Samstag: Gemüse- und Nudelbrühe mit hausgemachten Tomaten und Fleischbällchen.

Abendessen

Montag: Mit Hackfleisch gefüllte Gemüse- und Auberginenbrühe
Dienstag: Grüner Gurken-Karotten-Salat und Gemüse-Quiche.
Mittwoch: Gemüsecreme und Spinatsalat mit Erdbeeren und Hühnchenschnitzel.
Donnerstag: Grüner Salat mit Brokkoli und Gemüseratatouille mit Spiegelei.
Freitag: Spargel- und Nudelsalat in Dosen, Tomaten und Frischkäse.
Samstag: Gemüsecreme und Auberginenpizza mit Speck und Tomaten.

Und zum Nachtisch, Frühstück und Snack?

Ein paar Obststücke pro Person und Tag, ein oder zwei Joghurts pro Tag, geschnittenes und gefrorenes Brot, Gemüsepasteten (Hummus, Guacamole …), Eier, Frischkäse, Truthahn und iberischer oder gekochter Schinken.

Titelbild: Alyson Mcphee über Unsplash.