Balance abs
Balance abs
Laden Sie das Gewicht Ihres Körpers auf ein Bein, das leicht gebeugt sein sollte, schieben Sie das andere nach hinten und spüren Sie, wie Sie beim Dehnen Ihr Becken ein wenig nach hinten ziehen und so eine Kurve im unteren Rückenbereich erzeugen. Verbinden Sie Ihre Hände und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um Ihre Rippen anzuheben und die Vorderseite Ihres Torsos zu dehnen. Beine wechseln. Machen Sie 10 Strecken (5 mit jedem Bein).
Dehnen Sie den vorderen Rektus
Dehnen Sie den vorderen Rektus
Stellen Sie Ihre Füße im Stehen fest auf den Boden. Fassen Sie Ihre Hände auf der Höhe des Brustbeins an, als würden Sie beten. Verlängern Sie beim Einatmen die Arme, indem Sie die Hände langsam über den Kopf heben. Die Fersen sollten nicht vom Boden abheben, während die Beine gestreckt sind, ohne die Knie zu blockieren. Lassen Sie eine natürliche Kurve in Ihrem Rücken entstehen, ohne Druck auf die Wirbel zu spüren. Halten Sie sich fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
Den vorderen Rektus straffen
Den vorderen Rektus straffen
Wenn Sie die maximale Dehnung der vorherigen Übung erreicht haben, atmen Sie aus und gegen den Beckenboden, als würden Sie vom Schambein zum Nabel hochziehen. Versuchen Sie, die Rippen nicht zu senken und das Brustbein hoch zu halten. Spüren Sie, wie die Luft durch den Druck Ihres Perineums und Ihrer Bauchmuskeln nach oben und durch Ihren offenen Mund nach außen gedrückt wird. Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie diese Dehnung 10 Mal.
Balance Stretch
Balance Stretch
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die beiden Füße und versuchen Sie dann, auf einem Bein und dann auf dem anderen zu balancieren. Halten Sie Ihre Hände auf der Taille, um sicherzustellen, dass sich der Bereich zwischen den Rippen und dem Becken beim Beinwechsel nicht bewegt und die Taille fest und stabil bleibt.
Drehung
Drehung
Stehen Sie im Stehen, heben Sie Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn diagonal, um die rechte Seite Ihres Rumpfes sowohl seitlich als auch nach links zu verlängern. Auf diese Weise können Sie Ihr rechtes Moll schräg strecken. Biegen Sie nun das linke Bein und bringen Sie das rechte Bein zurück, so dass sich auch das Becken zurückbewegt. Atmen Sie in dieser Position langsam ein und aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm. 10 mal wiederholen.
Balancieren Sie Ihre Bauchmuskeln
Balancieren Sie Ihre Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine und Arme an und versuchen Sie, das Gleichgewicht mit Ihren Bauchmuskeln zu finden. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht vom Boden abhebt. Heben
Sie dann Ihren Kopf an und beachten Sie dabei den Abstand zwischen Kinn und Hals. Führen Sie diese Bewegung mit Inspiration durch und öffnen Sie die Rippen, um zu verhindern, dass sich der Brustkorb senkt und der
Bauch sich ausbaucht. Andernfalls würde der Beckenboden zu stark unter Druck stehen.
Wenn Sie wie immer Bauchübungen machen, dh auf Ihrem Rücken den oberen Teil des Rumpfes anheben, kann dies Ihren unteren Rücken beschädigen und die gefürchteten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder im unteren Rücken verursachen, da dies normalerweise durch „Vorwärtswerfen der Arme und Hyperflexen des Rumpfes in den Regionen“ erfolgt niedrig “, erklärt Blandine Calais Germain, Autorin von Safe Abs und Expertin für Anatomie in Bewegung. Wie Calais Germain sagt: "Es besteht die Gefahr, dass die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule abgenutzt werden."
Darüber hinaus können diese Arten von Knirschen auch einen übermäßigen Druck auf den Beckenboden ausüben und diesen schwächen. Ganz zu schweigen von den Risiken für die Halswirbel, wenn der Rumpf durch Ziehen am Hals mit den Händen angehoben wird.
Aus diesem Grund schlägt Blandine Calais Germain eine andere Methode vor: "Sie können die Bauchmuskeln auf viel vielfältigere Weise wecken, indem Sie mit Abwechslung und Koordination arbeiten." Deshalb geben wir Ihnen in unserer Galerie einige Übungen, damit Sie zu Hause einer Übungsroutine folgen können. Es mag Sie überraschen, dass fast alle Körperhaltungen stehen, aber es ist eine der einfachsten Möglichkeiten , Ihre Bauchmuskeln zum Laufen zu bringen, ohne Ihren Rücken zu gefährden.
