Einfache Tricks, um mehr Ballaststoffe zu erhalten

Eine Handvoll Sojasprossen

Fügen Sie sie einem Salat, einer Gemüsecreme oder einer Gemüsepfanne hinzu. Sie sind sehr ballaststoffreich - sie liefern 15,7 g pro 100 g - und sie stillen Ihren Hunger nach sehr wenigen Kalorien, da sie nur 50 kcal pro 100 g liefern.

Das Carpaccio… mit Pilzen

Der Missbrauch von rotem Fleisch kann zu Verstopfung führen. Eine gute Alternative ist der Pilz, ein Faser-Champion, der auch sehr wenig Kalorien hat. Sie müssen es nur in dünne Scheiben schneiden, mit Zitrone würzen, damit es nicht schwarz wird und ein Spritzer Olivenöl, würzen und … genießen!

Lust auf "fadenziehendes" Popcorn?

Wissen Sie, dass sie ein Gramm Ballaststoffe pro Tasse liefern? Wenn Sie sie hausgemacht machen, mit wenig Öl und Salz oder Zucker, nehmen Sie viel Ballaststoffe im Austausch für ein paar Kalorien und genießen es! Andererseits können diejenigen in Theatern aufgrund der Fette und Extras, die sie hinzufügen, eine echte "Kalorienbombe" sein. Popcorn enthält 15 g Ballaststoffe pro 100 g.

Haferflocken in Cremes

Da es zerkleinert wird, ist die Faser in Gemüsecreme nicht so vorteilhaft wie die von gekochtem Gemüse, aber das Einarbeiten von Haferflocken kann Ihnen helfen, diesen kleinen Rückschlag zu lösen. Nach dem Mischen einen oder zwei Esslöffel Haferflocken in die Sahne geben und kochen, bis sie auseinander fallen. Dadurch wird die Creme eingedickt und angereichert, da Hafer 9 g Ballaststoffe pro 100 g liefert, was sehr viel ist.

Ein Esslöffel Marmelade … Feigen

Ein Esslöffel Feigenmarmelade ergibt 2 g Ballaststoffe. Wenn Sie es hausgemacht wählen, mit wenig Zucker hergestellt, der adstringierend sein kann, ist es noch vorteilhafter. Und es gibt Ihnen noch mehr Ballaststoffe, wenn Sie es auf einem Toast aus Vollkorn- oder Roggenbrot verteilen.

Eine Kappe aus Edamame?

Edamame, dh die Sojabohnen in der Schote, die normalerweise blanchiert und leicht sautiert gegessen werden, enthalten 5 g Ballaststoffe pro 100 g, sodass Sie nach dem Kochen etwa 8 g Ballaststoffe pro Tasse erhalten. Ein Champion! Diese Menge entspricht ungefähr einem Viertel der Faser, die wir pro Tag benötigen.

Tortillas… mit Gemüse und Gemüse

Wo Sie Gemüse und Gemüse legen, werden Sie Ballaststoffe hinzufügen. Geben Sie sich nicht mit dem typischen französischen Omelett zufrieden und geben Sie das Gemüse, an das Sie denken können, in das Omelett. Dass dir Zeit fehlt? Kochen Sie sie zuerst in der Mikrowelle. Sie haben sie in kürzester Zeit fertig.

Die Frucht mit der Haut

Wenn Sie den Apfel ohne Haut essen, verlieren Sie 11% der Ballaststoffe dieser Frucht. Bei Birnen verlieren Sie bis zu 34% oder mehr. Wie Sie sehen können, ist es nicht dasselbe. Sie sind es wert, sie gut zu reinigen und mit der Haut zu essen. Was ist, wenn sie eine ungenießbare Haut haben? Versuchen Sie bei Orangen und Mandarinen, den weißen Teil zwischen der Schale und dem Fruchtfleisch, der viel Ballaststoffe liefert, nicht zu entfernen.

Waldfrüchte, reine Ballaststoffe

Schwarze Johannisbeere, Brombeere und Himbeere sind sehr ballaststoffreich (6 g Ballaststoffe pro 100 g), und Sie verbrauchen alle, weil sie nicht geschält werden müssen. Fühlen Sie sich frei, sie morgens in die Müslischale zu geben, zum Joghurt für einen Snack oder zum Dessert am Sonntag, wenn Sie zum Beispiel einen Blätterteig machen. In jedem Gericht sind sie köstlich, aber damit sie nicht die Abführkraft verlieren, wählen Sie sie reif.

Snacks mit extra Ballaststoffen

Wenn Sie immer Vollkornbrot oder Vollkornbrot wählen und Salatblätter, Tomaten-, Gurken- oder Pfefferscheiben und Sprossen hinzufügen, füllen diese Sie, ohne fast Kalorien hinzuzufügen, und Sie fügen eine gute zusätzliche Faser hinzu. Es ist wichtig, das Gemüse vor dem Hinzufügen gut zu trocknen, damit das Brot nicht feucht wird. Sie können auch geröstetes Gemüse hinzufügen.

Gelee mit Agar machen

Agar-Agar ist eine Alge, die zu 80% aus löslichen Ballaststoffen besteht. Sie können es als Ersatz für Gelatine tierischen Ursprungs verwenden. Tatsächlich hat es eine 10-mal höhere Gelierkraft. Es wird auch als Verdickungsmittel und als Hausmittel gegen Verstopfung verwendet.

Eine Handvoll Nüsse

Sie sind sehr ballaststoffreich, solange Sie sie mit Haut essen. Die mit den meisten Ballaststoffen sind Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse … Sie können sie Ihren Salaten hinzufügen, denen sie auch einen knusprigen Touch verleihen. Geben Sie eine Handvoll in den Joghurt oder verwenden Sie sie, sehr gehackt, zusammen mit den Semmelbröseln für Ihre Teige. Nüsse haben ungefähr 10 g Ballaststoffe pro 100 g.

Hülsenfrüchte im Salat

Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche Hülsenfrüchte essen, wird eine gute Dosis Ballaststoffe sichergestellt (100 g Bohnen liefern beispielsweise mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge). Wenn Sie sie jedoch immer gedünstet einnehmen, kann es schwierig sein, diese einzuhalten wöchentliche Portionen. Auf der anderen Seite kann es in Salaten einfacher sein. Wenn Sie zusätzlich zu Salat Paprika, Gurke oder etwas Obst hinzufügen, vervielfacht sich der Fasergehalt.

Chiasamen in Saft

Chia-Samen sind in Bezug auf die Fasermenge ein Rekord, da sie etwa 34 g Ballaststoffe pro 100 g Samen liefern. Um nachzulassen, ist es ideal, sie nachts in etwas Wasser zu legen und sie dann mit dem freigesetzten Gel zu einem Saft oder Joghurt zu geben. Sie können sie beispielsweise auch gemahlen zu Cremes oder Salaten hinzufügen.

Super abführendes Kompott

Wenn Sie Probleme mit der Regelmäßigkeit haben, nehmen Sie es zum Nachtisch oder zum Frühstück. Kochen Sie Apfel, Birne, ein paar getrocknete Aprikosen, getrocknete Feigen und Pflaumen mit einem Finger Wasser, einer Zimtstange und einem Teelöffel Honig, nicht Zucker, der adstringierend sein kann.

Sie müssen Faser nehmen. Es ist eine Empfehlung, dass sie uns für fast alles machen: Verstopfung zu vermeiden, Hunger zu beseitigen, Gewicht zu verlieren, wenn wir eine Diät machen, Cholesterin zu senken, auf das Herz zu achten, bestimmte Arten von Krebs zu vermeiden, wie Darmkrebs …

Aber wenn sie uns sagen, dass wir ungefähr 25 g Ballaststoffe pro Tag essen sollen, bekommen wir Angst. Wie viel sind 25 g Ballaststoffe? Ruhig! Vergessen Sie die Küchenwaage. In unserer Galerie erfahren Sie, wie Sie mit einfachen und köstlichen Ideen mehr Ballaststoffe erhalten.

So erhalten Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie benötigen

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, reich an Obst und Gemüse (Sie wissen, die fünf täglichen Portionen) und Vollkornbrot, Nudeln oder Reis enthalten, nehmen Sie theoretisch bereits die Menge an Ballaststoffen ein, die Sie benötigen.

Da der Erfolg jedoch im Detail liegt, werden Sie feststellen, dass es nicht dasselbe ist, die Früchte mit oder ohne Haut zu nehmen. Die Faser in der Gemüsecreme ist auch nicht so vorteilhaft, weil sie zerkleinert wird, als die des gleichen Gemüses, jedoch ohne zu zerkleinern.

Aus diesem Grund erklären wir Ihnen viele Tricks, die sich leicht auf Ihr tägliches Essen anwenden lassen und die es auch schmackhafter machen, damit Sie leicht die Menge an Ballaststoffen erreichen können, die Sie pro Tag einnehmen sollten. Denn wenn wir Ihnen sagen, dass Ballaststoffe auch in Popcorn oder Marmelade enthalten sind, sehen Sie sie nicht mit anderen Augen?