Mandeln
Mandeln
Nüsse sind großartige Kalziumquellen, insbesondere Mandeln, die doppelt so viel wie Milch liefern: 250 mg pro 100 g. Darüber hinaus enthalten sie Magnesium und Phosphor, die für die Erleichterung der Absorption von Kalzium verantwortlich sind. Wenn Sie keine Ideen haben, um sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, finden Sie hier 5 Rezepte, um mehr Nüsse zu essen.
Sardinen in Dosen
Sardinen in Dosen
Es ist kaum zu glauben, dass ein so kleiner Behälter so viel Kalzium aufnehmen kann. Mit einer Dose Sardinen nehmen Sie neben Kalzium auch Vitamin D, B12 und Omega 3 ein. Vitamin D ist wichtig, um Kalzium in den Knochen zu fixieren.
Siehe Rezept für Salat mit Sardinen, Kartoffeln und Curry.
Tofu
Tofu
Eine Alternative zum klassischen Käse ist Tofu. Hergestellt aus Soja, hat es mehrere Vorteile für unsere Gesundheit und darüber hinaus viel Kalzium, sodass Ihre Knochen es Ihnen danken werden.
Kukicha Tee
Kukicha Tee
Dieser Tee japanischen Ursprungs mag für Sie nicht viel klingen, aber Sie sollten wissen, dass er mehrere Vorteile für Ihren Körper hat. Kukicha-Tee ist reich an Mangan, Zink und enthält bis zu 13-mal mehr Kalzium als ein Glas Milch. Damit ist er ein großartiger Verbündeter für unsere Knochen. Darüber hinaus ist es eine Quelle für Vitamin C, E und B und hat antioxidative Eigenschaften.
Gemüse
Gemüse
Kichererbsen, weiße Bohnen und Sojabohnen sind gute Kalziumquellen. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Eiweiß, Mineralien und Vitaminen und liefern Energie und Ballaststoffe. Nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf, um eine zusätzliche Versorgung mit diesem Mineral zu erhalten. Und sie müssen nicht unbedingt gedünstet oder gedünstet werden. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, Hülsenfrüchte in Ihre Menüs aufzunehmen.
Sesam
Sesam
In 30 g Sesam finden Sie 25% des Kalziums, das Sie pro Tag benötigen. Die Samen sind sehr nahrhaft und remineralisierend. Darüber hinaus enthalten sie Phosphor, Magnesium und Mangan.
Siehe Rezept für Thunfisch-, Wassermelonen-, Avocado- und Sesamspieße.
Garnelen
Garnelen
Königinnen mit Meeresfrüchten enthalten 220 mg Kalzium pro 100 g, daher sind sie eine perfekte Option, um Ihre Knochen zu stärken. Gedämpft sind sie verdauungsfördernd und werden zu Ihren Verbündeten an jenen Abenden, an denen Sie nicht wissen, was Sie zum Abendessen essen sollen.
Edamame
Edamame
Dieses Essen asiatischen Ursprungs hat sich einen Platz in unseren gesündesten Menüs verdient. Edamame bezieht sich auf die Sojabohnenhülsen und liefert unserem Körper mehrere nützliche Nährstoffe wie Kalzium, Protein und Mangan. Obwohl wir es normalerweise als Beilage verwenden, eignet es sich sehr gut als Hauptgericht.
Feigen
Feigen
Ob frisch oder getrocknet, wenn Sie vier Feigen nehmen, erhalten Sie 15% des täglichen Kalziums, das Sie benötigen. Darüber hinaus liefert diese Frucht auch Kalium, das dem Ausstoß von Kalzium durch den Urin entgegenwirkt.
Andenhirse
Andenhirse
Quinoa ist ein hoch geschätztes Pseudocereal in der gesündesten Küche. Es liefert nicht nur Protein, sondern ist auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Quinoa enthält weniger Kohlenhydrate als Getreide und zusätzlich Omega-6- und Omega-3-Säuren.
Siehe Rezept für Quinoa-Salat.
Brokkoli
Brokkoli
Wie anderes Gemüse wie Kohl, Kohl, Mangold oder Rosenkohl ist Brokkoli eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Darüber hinaus enthält es auch Vitamin C und K, die die Assimilation fördern.
Grünblättrige Gemüse
Grünblättrige Gemüse
Grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat oder Brunnenkresse ist sehr reich an Kalzium. Wenn Sie die Nährstoffe und Eigenschaften optimal nutzen möchten, ist es besser, sie roh oder gedämpft einzunehmen.
Algen
Algen
Iziki, Wakame, Arame und Kombu sind am reichsten an Kalziumalgen. Möglicherweise möchten Sie sie nicht in Ihre Gerichte aufnehmen, aber wir versichern Ihnen, dass Sie sie wiederholen möchten, wenn Sie sie probieren. Fügen Sie sie in kleinen Mengen zu Suppen und Salaten hinzu, und Sie können sogar eine köstliche Gemüsepastete machen.
Wenn wir an Kalzium denken, stellen wir uns Milch und seine Derivate schnell als ideale Lebensmittel zum Trinken vor. Aber was ist, wenn Sie keine Milch mögen? Entweder tolerierst du es nicht oder du willst es einfach nicht nehmen … Solltest du dich damit abfinden, mit der Ungewissheit zu leben, ob deine Knochen im Alter brüchig werden? Überhaupt nicht. Es gibt andere Lebensmittel, die Sie mit der Menge an Kalzium versorgen können, die Sie benötigen.
Wie viel Kalzium brauchst du?
Die Menge hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Lebenssituation ab … Der Kalziumbedarf Ihres Körpers variiert im Laufe der Jahre. Hier sind die empfohlenen Tagesmengen in den wichtigsten Lebensphasen.
- Babys 0 bis 6 Monate, 200 mg pro Tag.
- Babys 7 bis 12 Monate, 260 mg pro Tag.
- Kinder von 1 bis 3 Jahren, 700 mg pro Tag.
- Kinder von 4 bis 8 Jahren, 1.000 mg pro Tag.
- Kinder von 9 bis 18 Jahren, 1.300 mg pro Tag.
- Frauen bis 50 Jahre, 1.000 mg pro Tag.
- Frauen über 50, 1.200 mg pro Tag.
- Männer, 1.000 mg pro Tag.
Jenseits von Kalzium
Eine gute Knochenmasse hängt nicht nur davon ab, wie viel Kalzium Sie täglich zu sich nehmen. Einige Forschungen haben Osteoporose nicht mit kalziumarmen Diäten in Verbindung gebracht, sondern sind reich an Eiweiß, Salz, Zucker … Faktoren, die den Kalziumverlust im Urin begünstigen. Denken Sie auch daran, dass es einige Lebensmittel gibt, die wir "Kalziumdiebe" nennen, und dass sie, obwohl sie gesund sind, Bestandteile enthalten, die die Aufnahme dieses Minerals nicht erleichtern.
Durch das Bewegen wird Knochen erzeugt
Knochen ist ein lebendes Gewebe, das an Dichte gewinnt und durch Bewegung stärker wird. Denken Sie daher daran, dass die Vermeidung eines sitzenden Lebensstils und die Führung eines gesunden Lebensstils genauso viel für die Gesundheit Ihrer Knochen tun können wie der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln.
