Vollkornprodukte: die gesündesten Optionen

Es wird empfohlen, ständig Vollkornprodukte zu essen. Aber was genau sind sie und wie profitieren sie uns? Nun, Vollkornprodukte sind Getreide, das alle seine Teile behält: die Kleie (die wie die Schale ist), den Keim (Teil des Samens, aus dem sich eine neue Pflanze bilden würde) und das Endosperm (das Teil davon ist) wo sich die embryonale Pflanze bei ihrer Bildung ernähren würde).

In der Kleie befindet sich der größte Teil der Ballaststoffe und im Keim die meisten Vitamine und Mineralien, während das Endosperm im Wesentlichen aus Stärke besteht und die Hydrate konzentriert sind. Wenn ein Getreide raffiniert wird, werden normalerweise sowohl die Kleie als auch der Keim entfernt und nur das Endosperm bleibt erhalten. Infolgedessen bleibt nur die Stärke übrig, und mit der Beseitigung der Kleie und des Keims gehen auch die Ballaststoffe und viele Nährstoffe verloren.

Aus diesem Grund ist es viel gesünder, die gesamten Versionen zu essen. Hier sind einige seiner Vorteile.

Sie versorgen Sie mit mehr Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren.
Sie wirken sättigend und verhindern das Naschen, was beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung sein kann.
Sie vermeiden hohe Blutzuckerspitzen.
Sie erleichtern die Verdauung und verhindern Verstopfung.

Aber möchten Sie wissen, welche am meisten empfohlen werden und wie Sie sie in die Ernährung aufnehmen können? Beachten.

Aus diesem Grund ist es viel gesünder, die gesamten Versionen zu essen. Hier sind einige seiner Vorteile.

Sie versorgen Sie mit mehr Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren.
Sie wirken sättigend und verhindern das Naschen, was beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung sein kann.
Sie vermeiden hohe Blutzuckerspitzen.
Sie erleichtern die Verdauung und verhindern Verstopfung.

Aber möchten Sie wissen, welche am meisten empfohlen werden und wie Sie sie in die Ernährung aufnehmen können? Beachten.

Hafer

Die Eigenschaften und Vorteile von Hafer für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Nervensystem, das Verdauungssystem oder sogar zum Abnehmen haben Hafer in das oberste Getreide aufgenommen. Das Getreide ist nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, sondern liefert auch die meisten pflanzlichen Proteine und ist ein hervorragender Verbündeter beim Abnehmen. Warum? Da es reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, ist es sehr nahrhaft, befriedigend und weniger fett.

Wie nehme ich es? Sie können es in Form eines Smoothie, Brei, Pfannkuchen, Crepes, Kekse oder sogar in andere Mahlzeiten zum Frühstück einarbeiten. Hier haben Sie Rezepte mit originellem, gesundem und sehr einfach zu machendem Hafer.

Sohn

Hirse ist aufgrund ihres hohen Gehalts an langsam absorbierenden Kohlenhydraten ein sehr energetisches Getreide. Es hilft auch bei der Bekämpfung von Anämie und körperlicher oder geistiger Schwäche, da es eines der reichsten Eisen- und Magnesiumkörner ist. Und es hat fast kein Fett und kein Gluten.

Wie ist es zu nehmen? Es wird gekocht und als Alternative zu Reis- oder Weizennudeln gegessen oder als Hauptzutat sowohl in einer Sahne als auch in köstlichen Gemüseburgern oder -kroketten verwendet.

Gerste

Obwohl es nicht für Zöliakiekranke geeignet ist, ist Gerste eines der am meisten empfohlenen Vollkornprodukte, da es zur Kontrolle eines hohen Cholesterinspiegels beiträgt. Darüber hinaus erleichtert es den Darmtransit. Und dank seiner sättigenden Kraft und geringen Kalorienaufnahme ist es erlaubt, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Wie nehme ich es? Abgesehen von der Herstellung von Gerstenwasser kann es wie Reis gekocht und in Eintöpfen, Salaten, als Beilage …

Mais

Seit der Antike wird Mais in vielen Kulturen aufgrund seines Reichtums an Kohlenhydraten mit langsamer Assimilation als Hauptenergiequelle verwendet. Es ist auch reich an Vitaminen A, B und E, die das Nerven-, Immun- und Herz-Kreislaufsystem schützen. Es enthält Antioxidantien und schützt das Kollagen der Haut, wodurch das Auftreten vorzeitiger Zeichen des Alterns verringert wird. Und seine Faser trägt zur ordnungsgemäßen Funktion des Darms bei.

Wie ist es zu nehmen? Sie können die Cornflakes in das Frühstück oder in Snacks einbeziehen, aber stellen Sie sicher, dass sie wirklich ganz sind und keinen zugesetzten Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten. Oder verwenden Sie das Vollkorn, um hausgemachtes Popcorn zuzubereiten, einen der gesunden Snacks.

Integraler Reis

Wir essen normalerweise regelmäßig weißen Reis, weil er überall zu finden ist. Aber wenn wir es ganz essen würden, würden wir nicht 75% der Nährstoffe in diesem Getreide verlieren, wie es passiert, wenn wir es raffiniert essen. Das Vollkorn ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitaminen der Gruppe B, Antioxidantien und essentiellen Mineralien wie Magnesium.

Wie ist es zu nehmen? Ersetzen Sie Weiß in Ihren Rezepten durch Reis. Sie müssen nur die Garzeiten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung variieren.

Ganzer Roggen

Ganzer Roggen liefert nur 100 Kalorien pro Tasse und konzentriert erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Abgesehen von der Vorbeugung von Störungen wie Verstopfung hilft die Aufnahme in die Ernährung, einen hohen Cholesterinspiegel zu verhindern, lindert die Angst vor dem Essen, wird zur Regulierung des Blutzuckerspiegels empfohlen und enthält Vitamin E und Selen mit antioxidativen Wirkungen auf den Körper.

Wie ist es zu nehmen? Waschen Sie es 2-3 Mal, indem Sie das Wasser wechseln, und lassen Sie es 8-12 Stunden einweichen. Dann können Sie es in einem Verhältnis von einem Teil Roggen zu vier Teilen Wasser bei mittlerer Hitze etwa anderthalb Stunden lang kochen. Einmal gekocht, können Sie es zu Salaten, Eintöpfen, gefülltem Gemüse hinzufügen … oder als Beilage für Fleisch-, Fisch- oder Gemüsegerichte verwenden.

Weizenkeime

Obwohl es sich nicht um das gesamte Getreide handelt, gilt der Weizenkeim (der Samenembryo) auch als sehr gesund, da er sehr reich an Eiweiß- und Omega-3-Fettsäuren sowie an den Vitaminen B und E ist, Nährstoffen, die zum Schutz des Gewebes beitragen, und die Optimierung Gehirnaktivität und verringern Entzündungen und verhindern Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie ist es zu nehmen? Am häufigsten wird es zum Frühstück Milch oder Joghurt zugesetzt. Es kann aber auch in Pürees, Suppen und Gemüsecremes eingearbeitet werden. Oder Sie können sogar ein wenig auf Salate und Nudelgerichte streuen.

Buchweizen

Buchweizen, auch als Buchweizen oder schwarzer Weizen bekannt, wird im Volksmund als Getreide angesehen, obwohl dies nicht der Fall ist, da er, obwohl er so aussieht, nicht zur Familie der Gräser gehört. Es zeichnet sich durch einen signifikanten Beitrag von Aminosäuren mit hohem biologischen Wert aus und ist nicht nur reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen, sondern auch glutenfrei, was es für Zöliakiekranke geeignet macht. Die Aufnahme in die Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung einer guten Verdauungs- und Nervengesundheit bei und verringert das Risiko einer vorzeitigen Zellalterung.

Wie ist es zu nehmen? Es kann in Getreide, Mehl, Flocken … verzehrt werden. Das Getreide wird mit Flüssigkeit gekocht, um Eintöpfe zuzubereiten. Anstelle typischer Mehle kann es auch Saucen als Verdickungsmittel zugesetzt werden. Oder als Zutat im Teig für Crepes und Pfannkuchen.

Andenhirse

Quinoa ist wie Buchweizen ein Pseudocereal, das reich an Eiweiß und Mineralien und glutenfrei ist. Seine Proteine sind von hohem biologischen Wert, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und sehr reich an Ballaststoffen und Mineralien wie Eisen, Kalzium und Phosphor sind.

Wie nehme ich es? Das Getreide muss immer gereinigt und abgelassen und dann gekocht werden. Es wird in einen Topf mit kaltem Wasser gegeben und, wenn es zu kochen beginnt, abgedeckt und bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten lang gekocht. In der Regel ist das geeignete Verhältnis ein Maß für die trockene Quinoa für eineinhalb Wasser. Hier sind einfache Rezepte mit Quinoa zuzubereiten.