Diät, um 6 kg in einem Monat zu verlieren, ohne Launen aufzugeben

Diät, um 6 Kilo Gewicht zu verlieren, ohne zu leiden

Es ist verboten, Brot, Pizza oder Pommes zu essen. Und je mehr sie dir verbieten, desto mehr willst du es essen und desto schlechter machst du eine Diät. Ergebnis? In 99% der Fälle brechen Sie die Diät ab und können nicht abnehmen.

Überprüfen, auswählen, reduzieren und gönnen Sie sich! Überprüfen Sie die "Ehrungen", die Sie sich täglich geben. Wenn Sie ein reichhaltiges Frühstück haben, hören Sie tagsüber nicht auf zu naschen, Pizza zum Abendessen … Sie müssen nur auswählen, was Sie wirklich nicht aufgeben können. Reorganisieren Sie Ihre Ernährung und gönnen Sie sich nur eine. Und Sie werden es mehr genießen, weil es "Ihr Moment" sein wird.
Was ist dein "unveräußerliches"? Wir haben alle einen. Es gibt Menschen, die nicht aufhören können, Käse, Wurst oder Sauce zu essen … Um es sich leisten zu können und bis zu 6 Kilo zu verlieren, ohne zu leiden, haben Sie zwei Möglichkeiten: Nehmen Sie es aus einer Laune heraus oder finden Sie einen Weg, Sie nicht zu beschweren.

Hier sind die wöchentlichen Menüs der Diät, um 6 Kilo zu verlieren, ohne zu leiden:

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Lesen Sie weiter, wir erklären, wie die Diät funktioniert …

Schlüssel für den Plan zu arbeiten

Um es Ihnen einfacher zu machen, schlagen wir einige Regeln vor, mit der Idee, dass leichte und gesunde Lebensmittel andere verdrängen, die weniger bequem sind. Zum Beispiel verhindern einige Erdbeeren zum Nachtisch, dass Sie einen zuckerhaltigen Erdbeerjoghurt oder eine Panacota haben.

Goldene Regeln der Diät, um 6 Kilo zu verlieren

1 weitere Portion Obst. Zum Frühstück, Dessert, Snack …
1 weitere Portion Gemüse. Das entspricht 150 g mehr.
1 Portion Müsli weniger. Beseitigen Sie eine Portion Brot, Nudeln, Reis …
Kleinere Portionen. Von Getreide und Eiweiß (nicht von Gemüse).
Weniger Launen (aber ein paar). Überprüfen und reduzieren Sie die "Tribute", die Sie sich täglich geben.
Geschmack verbessern. Mit Zitronensaft, Gewürzen … um weniger Salz oder Zucker zu nehmen.

Wie man der Diät folgt und sich etwas gönnt

Es geht nicht darum, zu allen Mahlzeiten zu essen, was Sie wollen, sondern von Zeit zu Zeit zu essen, was Sie wirklich wollen, es zu genießen und zu genießen.

Wir haben zwei Wochen lang ein Wochenmenü vorbereitet. Sie werden sehen, dass es eine kostenlose Mahlzeit pro Woche gibt, wir haben sie am Wochenende, aber wenn Sie einen anderen Tag bevorzugen, können Sie sie ändern. Wie wir bereits sagten, ist es kein leeres Menü für Sie, zum Beispiel Fast Food zu schlucken, sondern das Essen auszuwählen, das Sie mögen, und es gut zu genießen: ein Teller Pasta mit Tomaten und Käse, ein paar Scheiben hausgemachte Pizza, Abendessen kleines Sandwich mit etwas Aufschnitt oder, warum nicht, einen Brunch anstelle von Frühstück und Mittagessen.

In der dritten und vierten Woche können Sie zwei kostenlose Mahlzeiten einschließen. Wenn Sie Ihr gesundes Gewicht erreicht haben, können es bis zu 3-4 kostenlose Mahlzeiten sein. Aber mit einem Kopf!

Und dann erklären wir Ihnen, wie Sie das, was Sie möchten, als zulässige Laune oder ohne Mast in Ihre Menüs integrieren können.

Wenn Sie Süßigkeiten nicht aufgeben können …

Abgesehen davon, dass Sie sich gelegentlich die Süßigkeit gönnen, die Sie verlieren, ist das Ideal, dass Ihre Ernährung Süße (ohne Zucker) atmet.

Süßes Frühstück, das nicht belastet

Geben Sie Ihren Toast mit Marmelade nicht auf, sondern entscheiden Sie sich für eine hausgemachte Marmelade ohne Zucker. Geben Sie eine Handvoll Obst in einen Topf mit etwas Wasser und Datteln in Stücken. Bei schwacher Hitze bis zum Kompott kochen. Entscheiden Sie sich auch für Haferflocken, die in einem Gemüsegetränk ohne Zucker, aber mit Zimt gekocht werden, der nach Milchreis schmeckt.

Süße Salate und süßes Gemüse

Die Sauce schmeckt süßer, wenn Sie die Zwiebel längere Zeit bei schwacher Hitze kochen lassen. Und die Gemüsecremes, wenn sie Gemüse wie Karotten oder Kürbis im Ofen geröstet haben. Auch wenn Sie süße Gewürze verwenden: Kurkuma, Zimt … Und der Salat? Werfen Sie einige getrocknete Rosinen oder einen Spritzer süßer Sherryessig hinein.

Sekunden mit einem Hauch von Süße

Holen Sie es sich mit Obst - frisch oder getrocknet - und Gewürzen. Wie die marokkanische Tajine mit Pflaumen, getrockneten Aprikosen und Zimt; oder eine Runde mit Spinat, Rosinen und Pinienkernen; oder Huhn mit Ananas.

Schokolade

Wenn Sie Ihre Schokolade verlieren, können Sie eine Unze pro Tag einnehmen, ohne Ihre Ernährung zu schütteln, um Gewicht zu verlieren. Es ist immer besser, wenn die Schokolade mehr als 85% beträgt, denn je mehr Kakao sie enthält, desto weniger macht sie fett. Aber wenn Sie es nicht so schwarz mögen oder es mit Milch bevorzugen, ist es kein unüberwindbarer Unterschied, nur eine Unze zu sein.

Und zum Dessert?

Gegrilltes Obst. Wenn Sie es auf einer Antihaft-Grillplatte ohne Öl grillen, ist sein süßer Geschmack konzentriert und es schmeckt besser.
Süßer Joghurt. Mikrowellen-Blaubeeren oder andere Früchte mit etwas Wasser, damit es wie eine Marmelade aussieht. Fügen Sie es einem Joghurt hinzu und hummmm …

Nicht ohne deinen Käse

Eines Tages ein Käsebrett zum Abendessen zu haben, ist kein Problem. Das Problem besteht darin, es jeden Tag zu tun, weil Sie nichts zubereiten konnten und dadurch ein erstes Gemüse und ein zweites leichtes Protein verdrängt werden.

Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Käse hat einen perfekten Platz in einer Diät zur Gewichtsreduktion … in genau der richtigen Menge, wie wir Ihnen weiter unten sagen werden. Laut einer dänischen Studie erhöht Käse außerdem die Kolonie bestimmter Bakterien in der Darmmikrobiota, die den Stoffwechsel beschleunigen und das Gleichgewicht des Körperfetts aufrechterhalten.

Wie viel kostet eine Portion?

Es kommt auf den Käse und das Ganze an. Ein Frischkäse ist nicht dasselbe wie ein gepökelter. Und eines Tages hat er Frischkäse in einem Salat; ein anderer garniert Nudeln mit Parmesan; und zum anderen machen Sie sich einen Minikäse. Aber nicht alle am selben Tag.

Weichkäse. 2 Golfbälle (80-125 g)
Brie. 2 aa Batterien (50-70 g)
Räucherkäse. 1 Korkstopfen (40-60 g)

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Ihr Lieblingskäse hat.

Wurst, pünktliches Vergnügen

Die Wurst passiert wie der Käse. Wenn unsere übliche Ernährung reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten ist, nimmt an einem bestimmten Tag nichts eine Portion Wurst.

Das Ideal: wenig aber von guter Qualität

Wenn Ihre Ernährung also korrekt ist, können Sie ein paar Mal pro Woche eine Mini-Wurst essen, diese in Gemüseeintöpfe oder als Gemüse-Topping (z. B. Erbsen mit Schinken) geben. Und wenn Sie Chorizo lieben, hilft es Ihnen, Paprika von La Vera zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, damit Sie es nicht verpassen.

Wie viele Scheiben sind 150 kcal

Chorizo. 4 Scheiben.
Würstchen. 2,5 Scheiben.
Mortadella. 3 Scheiben.
Yorker Schinken. 3 Scheiben.
Iberischer Schinken. 2 Scheiben, aber es ist am meisten empfohlen für seinen hohen Gehalt an Ölsäure, die hilft, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu verbessern.

Hier sagen wir Ihnen, wie fett die Würste sind: Schinken, Chorizo, Truthahn …

Süchtig nach Brot?

Sie können jeden Tag Brot essen und Gewicht verlieren. Sie können es sogar zu jeder Mahlzeit genießen, zum Beispiel einen Mini oder einen Toast zum Frühstück und ein paar Scheiben zum Mittag- oder Abendessen. Dann sollten Sie natürlich nicht den ganzen Tag über Nudeln, Reis oder Kartoffeln zur gleichen Mahlzeit oder in Snacks essen.

Sie können es zwar tun, aber wenn Sie es häufig tun, verdrängen Sie ernährungsphysiologisch interessantere Lebensmittel, und die Ernährung verliert an Abwechslung und wird verarmt. Idealerweise sollten Sie es zusammen mit anderen Lebensmitteln in eine abwechslungsreiche Ernährung einbauen, in eine oder maximal zwei Mahlzeiten pro Tag.

Besser Sauerteigbrot

Es ist keine Modeerscheinung, Sauerteig enthält "gute" Bakterien, die die Gesundheit der Darmmikrobiota unterstützen. Und eine gesunde Biota hilft, das Gewicht und auch das Hungergefühl zu kontrollieren. Darüber hinaus verdauen diese Bakterien Stärke und Brot leichter und sind leichter zu verdauen.

Sorten, die füllen

Integral. Es ist, wenn es Vollkornmehl als erste Zutat auf dem Etikett setzt und 70% davon enthält.
Roggen. Vollkornroggenbrot hat eine sehr dichte Krume, ist sehr ballaststoffreich und sehr zufriedenstellend.
Hafer. Es ist das mit dem meisten Protein, also nimmt es den Hunger viel länger weg.

In guter Gesellschaft

Eine Scheibe Brot mit Öl und Schokolade zu begleiten, ist nicht nur angenehm, sondern auch eine gute Idee, da die Kombination von Hydrat und Fett die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der ihr Zucker ins Blut gelangt und Sie länger satt macht.

Und wenn Sie möchten, können Sie sich auch dazu ermutigen, Ihr eigenes hausgemachtes Brot zuzubereiten.

Verrückt nach Pasta

Wenn Sie Pasta mögen, können Sie Pasta jeden Tag in Beilagenrationen essen, die zum Beispiel eine Sekunde begleiten, oder ein- oder zweimal pro Woche als einzelnes Gericht in leichten Rezepten wie Spaghetti a la Marinara oder Makkaroni mit hausgemachter Tomatensauce .

Al dente kochen und abkühlen lassen

Kochen Sie die Nudeln so, dass sie außen etwas weich sind, aber mit einem etwas harten Herzen, das Sie zwingt, mehr zu kauen, Sie früher befriedigt und Ihren Hunger länger stillt. Das ideale 3 in 1. Aber auch wenn Sie es abkühlen lassen und dann wieder erwärmen, verwandelt sich seine Stärke in resistente Stärke, eine viel sättigendere Art von Faser.

Stimmt es, dass Integral besser ist?

Nur wenn es dir gefällt. Wie der Ernährungswissenschaftler Carlos Ríos erklärt: "Es ist mir egal, ob die Nudeln weiß oder ganz sind, das Wichtigste ist die Seite: Gemüse, gesunde Fette und Proteine." Komm schon, weiße Nudeln mit etwas Olivenöl und Oregano sind besser als Vollkorn-Carbonara.

Sorten, die wenig wiegen …

Couscous Couscous-Grieß - oder kleine Suppennudeln - nehmen viel Flüssigkeit auf, also füllen Sie den Teller mit einer kleinen Menge (40 g).
Hülsenfruchtnudeln. Sie können bei einer Beilage bleiben, weil sie mehr Ballaststoffe als Weizennudeln enthält und viel füllender ist.
Aus Gemüse? Ok, es ist keine Pasta, aber … wenn Sie Spaghetti oder Nudeln mögen, machen Sie eine vollständigere Portion, wenn Sie etwas Weizen mit anderen Zucchini begleiten.

Wenn die Sauce Ihnen Leben gibt, geben Sie nicht auf

Carlos Ríos empfiehlt, "ultra-verarbeitete Saucen, raffinierte Öle, Salz, Zusatzstoffe und Zucker für gesündere Dressings" zu wechseln. Er schlägt vor, „Gewürze und Essig zu verwenden, beide mit gesunden Eigenschaften, die durch wissenschaftliche Beweise belegt werden; Tomatensaucen und zubereitet mit 90% Tomate und besser mit EVOO “. Er rät auch, dass Sojasauce, wenn sie verwendet wird, salzarm ist.

Das Ankleiden eines Salats lässt ihn nicht in Sauce schwimmen

Olivenöl ist sehr gesund, aber… ein ebener Esslöffel ist 90 kcal groß, sodass wir nicht mit Dressing oder mit ölhaltigen Saucen oder Pfannengerichten über Bord gehen können. Um beispielsweise eine Vinaigrette aufzuhellen, fügen Sie einen Teil Öl, einen Teil Essig und einen Teil Gemüsebrühe anstelle von 3 Öl zu 1 Essig hinzu.

Der Trick, um die Nudeln einweichen zu lassen

Um die Pasta zu überbacken, ohne über Bord zu gehen, mögen Sie die Italiener. Wenn Sie die Nudeln nach dem Kochen abtropfen lassen, lassen sie sie nie vollständig abtropfen, so dass ein wenig Wasser dazu beiträgt, dass sich die Sauce gut verteilt und Sie weniger hinzufügen müssen.

Die leichteren Rezepte

Fruchtvinaigrettes. Mischen Sie den Saft der Frucht, die Sie mögen, mit einem milden Essig wie Reis, der geriebenen Schale der Frucht oder Stücken davon und Gewürzen.
Fettfreie Tomatensauce. Braten Sie Zwiebel, Tomate und Karotte im Ofen; Mahlen Sie alles mit Salz und Gewürzen nach Geschmack. Das gleiche gilt zum Beispiel für die Herstellung einer Paprikasauce.
Von Joghurt. Joghurt mit Gurke, Zitronensaft und Minze schlagen.

Leichter und super einfach zuzubereitende Saucen- und Vinaigrette-Rezepte hier.

Gebraten, verboten?

An einem Tag in der Woche können Sie sich verwöhnen lassen. Es wird immer mehr empfohlen, dass es ein leichtes Braten wie Andalusisch ist, das nur Mehl enthält, als ein Panieren, das Ei und Semmelbrösel hinzufügt. Obwohl Sie es von Zeit zu Zeit in einem vernünftigen Teil haben können.

Das Geheimnis liegt in der Temperatur

Zum Braten wird Olivenöl am meisten empfohlen, da es die höchste Temperatur erreichen kann, ohne sich zu verschlechtern. Ideal ist es, bei 180-200º zu braten, bei einer niedrigeren Temperatur wird das Essen zu stark mit Öl imprägniert. Um zu wissen, ob es diese Temperatur erreicht hat, fügen Sie dem Öl ein Maiskorn hinzu. Wenn es in Popcorn explodiert, ist es fertig.

Ersatz? Ja, es gibt leichtere

Gemüsechips. Sie sind nur dann wirklich leichter, wenn Sie sie zu Hause mit sehr wenig Öl backen. Die eingepackten sind die gleichen wie die normalen Chips.
Ölfreie Friteusen. Sie sind eine Option zum Braten mit fast keinem Fett, ebenso wie der Ofen.

Anzahl der erlaubten Chips

Einhundert Kalorien ruinieren keine Diät. Sie sind zu 10% ultra-verarbeitet erträglich. Das Problem besteht darin, sich an die Anzahl der Chips zu halten, die sie darstellen.

Wie viele Chips können Sie für 100 kcal haben? 10 hausgemachte Pommes - 7 Kartoffelbällchen - 6 Kartoffelschnitze - 5 Kartoffelchips.
Am besten hausgemacht. Es ist einfacher zu kontrollieren, dass Sie sie in gutem Öl braten und dass Sie mit dem Salz nicht über Bord gehen.
Separate Ration. Geben Sie Ihre Portion in eine separate Schüssel und Sie vermeiden übermäßiges Essen.

Wenn Sie Ihre Pizza verlieren …

Größe ist wichtig. Der ideale Teil ist Ihre Hand mit offenen Fingern.

Dünne Kruste. Am besten hausgemacht - Mehl, Olivenöl, Hefe, nur Salz und Wasser - ohne schlechte Fette oder Konservierungsstoffe und sehr, sehr gut.
Einfach oder vegetarisch. Besser eine Margarita oder ein Gemüse als ein 4 Käse oder ein Barbecue.

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