Die ultimative Liste von Lebensmitteln gegen Verstopfung

Vollkornbrot

Experten sagen, dass die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen zur Bekämpfung von Verstopfung 40 g pro Tag beträgt. Achten Sie auf diese Lebensmittel, denn wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, erreichen Sie die Zahl leicht. Die erste Maßnahme, die Sie ergreifen müssen, besteht darin, das Weißbrot für den Vollkornweizen zu wechseln.

2,5 g Faser / 1 Scheibe (35 g)

Pistazien

Nüsse sind mit Ballaststoffen und gesunden Fetten beladen. Wenn Sie nicht auf Diät sind, können Sie ein paar Handvoll Nüsse pro Tag konsumieren. Wenn Sie sind, einer. Hier erklären wir es im Detail.

2 g Faser / 1 Handvoll (50 g)

Termine

Wussten Sie, dass Datteln ein ausgezeichneter Ersatz für Zucker sind? Sie eignen sich hervorragend zum Süßen von Joghurt oder Gebäck.

1 g Faser / 1 Datum

Hafer

Ihr Frühstück kann auch gegen Verstopfung wirken. Haben Sie sich bereits der Legion der Haferflockenfans angeschlossen? Sättigt, ist ideal, um mehr auf die Toilette zu gehen und ist gut für Cholesterin. Hier sind 5 Rezeptideen mit Haferflocken.

1,5 g Faser / 1 Portion (30 g)

Müsli

Eine weitere Option zum Frühstück ist das ungesüßte Müsli, das neben Vollkornprodukten auch Nüsse enthält, die noch mehr Ballaststoffe liefern.

3 g Ballaststoffe / 1 Portion (40 g)

Brombeeren, Blaubeeren und Johannisbeeren

Wenn Sie Ihre Schüssel Haferflocken oder Müsli mit einer Handvoll Nüssen und einer weiteren roten Frucht begleiten, haben Sie das perfekte Frühstück mit Ballaststoffen.

1 g Faser / 1 Esslöffel (13 g)

Kokosraspeln

Sie können auch ein wenig Kokosraspeln auf die Schüssel streuen.

3 g Ballaststoffe / 1 Esslöffel (15 g)

Getrocknete Pfirsiche

Sie können gehackte getrocknete Aprikosen in Ihre Schüssel mit Haferflocken oder Müsli und Salaten geben. Idee einer mit Ballaststoffen beladenen Mahlzeit: Schneiden Sie 2 mittelgroße Hähnchenbrustfilets, 1 Zwiebel, 1 Karotte, 3 getrocknete Aprikosen und 3 Pflaumen. Alles in einen ofenfesten Behälter mit Olivenöl, einem halben Glas Wasser, einem halben Weißwein, Salz, Pfeffer und Zimt geben. 30 Minuten bei 200 Grad backen oder bis das Huhn fertig ist und die Flüssigkeit verdunstet ist.

6 g Faser / 1 Ohr

weiße Bohnen

Der Konsum von mehr pflanzlichem Protein ist in einer Anti-Verstopfungs-Diät wichtig, um die Regelmäßigkeit zu verbessern. Essen Sie also mindestens dreimal pro Woche Hülsenfrüchte. Ein Bohnensalat ist immer eine hilfreiche Option.

18 g Faser / 1 Portion (70 g)

Linsen

Wenn Sie sich für Hülsenfruchteintöpfe begeistern, empfehlen wir Ihnen eine leichte und super gesunde Version aus Linsen.

8 g Ballaststoffe / 1 Portion (70 g)

Getrocknete Pflaumen

Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, probieren Sie dieses Rezept für mit Pflaumen und Gemüse gefülltes Kalbfleisch.

2 g Faser / 1 Pflaume

Rosinen

Rosinen passen zu fast allem: Salaten, Eintöpfen, Frühstück, Desserts …

3 g Faser / 1 Handvoll (40 g)

Grüne Erbsen

Wie wäre es mit diesem Rezept für sautierte Erbsen mit Tomaten und hart gekochtem Ei?

5 g Faser / 1 abgelassene Dose (95 g)

Kichererbsen

Es ist eine der am häufigsten verwendeten Hülsenfrüchte und lässt mehrere Zubereitungen zu. Kennen Sie bereits die 14 Rezepte, die Sie mit einem Topf Kichererbsen machen können?

10 g Ballaststoffe / 1 Portion (70 g)

Sojabohnen

Sie können Sojabohnen, die viel Ballaststoffe enthalten, genauso in Ihre Küche einarbeiten, wie Sie Linsen oder Bohnen verwenden. Weiche sie am Abend zuvor ein und koche sie dann etwa 2 Stunden lang oder bis sie zart sind.

11 g Faser / 1 Portion (70 g)

Weizennudeln

Ersetzen Sie raffinierte weiße Nudeln durch Vollkornnudeln, eine sehr gesunde Angewohnheit, mehr Ballaststoffe zu konsumieren.

7 g Ballaststoffe / 1 Portion (70 g)

Getrocknete Feigen

Sie können getrocknete Feigen als süße Leckerei konsumieren. Begleiten Sie Ihren Joghurt zum Beispiel mit ein paar Feigen für einen Snack.

2,5 g Faser / 1 getrocknete Abb

Sesam

Es ist sehr einfach, Ballaststoffe und Geschmack in Ihren Gerichten zu gewinnen, indem Sie einen Esslöffel Sesam darüber streuen. Ideal für Cremes und Salate.

1 g Faser / 1 Esslöffel (10 g)

Leinsamen

Das gleiche kann mit Leinsamen gemacht werden. Fügen Sie sie Ihrem Haferflocken oder Müsli zum Frühstück oder Joghurt hinzu.

3 g Ballaststoffe / 1 Esslöffel (10 g)

Mandeln

Mandeln enthalten neben Ballaststoffen viel Kalzium. Iss sie roh.

3 g Ballaststoffe / 1 Portion (20 g)

Weizenkleie

Weizenkleie ist in Diäten gegen Verstopfung sehr indiziert, da sie eine großartige Quelle für unlösliche Ballaststoffe ist. Mischen Sie es mit heißer Milch, Joghurt oder in einem Fruchtsmoothie.

4 g Ballaststoffe / ein Esslöffel

Mais

Wir sind sehr an Zuckermais gewöhnt, aber haben Sie versucht, die Kornähre direkt zu konsumieren? Sie müssen sie 20 Minuten lang kochen und dann mit etwas Öl und Salz durch die Pfanne geben. Sehr lecker!

8 g Faser / 1 kleines Ohr

Quitte

Gönnen Sie sich beim Frühstück oder bei Snacks einen süßen Leckerbissen mit einem Esslöffel Quittenkompott. Wir meinen natürlich hergestelltes Kompott - ohne Zucker gekocht - keine Quittenpaste. Denken Sie daran, dass Zucker einschränkt.

1 g Faser / 1 Portion (30 g)

Wir sprechen von Verstopfung, wenn die Anzahl der wöchentlichen Stühle weniger als drei beträgt. Die meisten Fälle sind auf eine ballaststoffarme Ernährung (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte), wenig Wasser, mangelnde körperliche Aktivität und Stresssituationen zurückzuführen. Es ist einfach, Ihre Ernährung zu ändern, um sie ballaststoffreicher und im Übrigen viel gesünder zu machen. Die Experten empfehlen, täglich etwa 40 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die Herausforderung ist nicht schwer zu bewältigen, wenn Ihre Ernährung aus 5 Portionen Gemüse, Vollkornprodukten und mehr Eiweißgemüse (Hülsenfrüchte, Nüsse) als aus Tieren (Fleisch oder Fisch) besteht. . Wir helfen Ihnen mit unserer endgültigen Liste der idealen Lebensmittel gegen Verstopfung und deren Fasergramm, die Sie in der Galerie oben finden.

Welche Lebensmittel für Verstopfung zu konsumieren?

Vollkorn. Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
Gemüse. Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen …
Nüsse. Pistazien, rohe Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse …
Trockenfrüchte. Getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen, Feigen …
Früchte. Rote Früchte, Kiwi, Avocado, Birne, Banane, Kokosnuss, Aprikose oder Orange.
Saat. Sesam, Flachs, Chia …
Weizenkeime oder Haferflocken können eine zusätzliche Hilfe bei Verstopfung sein.

Wie gehe ich mehr auf die Toilette?

Ideal ist es, nach und nach die empfohlenen 40 g Ballaststoffe pro Tag zu erreichen und während aller Mahlzeiten Lebensmittel gegen Verstopfung einzubauen, um Gas und andere Beschwerden zu vermeiden. Schreiben Sie diesen Plan auf:

Erste 18-20 g. Diese Menge wird durch den Verzehr von zwei Fruchtstücken (ca. 8 g) und einem großen Salat aus Salat, Tomate und Zwiebel (10 g) erreicht.

10-15 g hinzufügen. Fügen Sie gekochtes Gemüse zu Ihren Menüs hinzu (Sie werden 3-6 g mehr hinzufügen) und dann Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte (8-12 g).

Und ungefähr 10 g mehr. Eine Schüssel Haferflockenmüsli mit Rosinen, Mandeln und Joghurt zum Frühstück hilft Ihnen, diese Menge zu erreichen.

Denken Sie daran, dass eine Ernährung, die reich an raffinierten Lebensmitteln ist, Verstopfung verursacht und zu viel Schokolade, Süßigkeiten oder Rotwein konsumiert.