Recetas al horno fáciles, sabrosas y más ligeras de lo que piensas

Coca de verduras

Cocinar al horno está considerado como una de las técnicas de cocina más fáciles, sanas y sabrosas de todas porque ayuda a conservar todos los jugos y, una vez metes las cosas dentro del horno, prácticamente se cocinan solas. Además, contrariamente a lo que se suele pensar, no tiene por qué ser muy calórica. Esta deliciosa coca se hace en tres cuartos de hora y tiene 355 calorías por ración.

Ingredientes

Para 4 personas: 90 ml de cerveza - 310 g de harina - 1 pimiento rojo - 1 cebolleta - 1 pimiento verde - 6 anchoas en aceite - unas aceitunas verdes - aceite de oliva y sal.

Paso a paso

Mezcla la cerveza con 90 ml de aceite y sal. Añade 300 g de harina, poco a poco, y trabaja la mezcla hasta obtener una masa blandita. Dale forma de bola, tápala y déjala reposar unos minutos.
Precalienta el horno a 180º. Limpia los pimientos y la cebolleta, lávalos y córtalos en tiras anchas a lo largo. Enharina la superficie de trabajo y extiende la masa sobre ella, dándole forma rectangular.
Reparte las verduras troceadas sobre la masa, alternándolas. Sazónalas y condiméntalas con unas gotas de aceite.
Cubre con papel de horno la rejilla del horno, dispón encima la coca y cuécela unos 25 minutos. Retírala y sírvela decorada con las anchoas y unas aceitunas escurridas.

Otras opciones. También queda muy rica con sardinas de lata, atún en conserva o con las verduras asadas o escalivadas; y si buscas una receta vegetariana, la puedes hacer solo con verduras, o con queso o huevo cocido en lugar de anchoas.

Pollo al horno

En poco más de una hora, puedes tener este pollo asado, con 430 calorías por ración. Como mientras se cocina no tienes que estar pendiente de los fogones, es un plato muy indicado para reuniones familiares, o también va muy bien si te quieres poner en plan batch cooking (cocinar de golpe 1 día para no tener que hacerlo el resto de la semana).

Ingredientes

Para 4 personas:1 pollo - 6 dientes de ajo - 1 cucharadita de canela en polvo - 1 cucharada de aceite de oliva - 1 cebolla pequeña - 200 ml de caldo de pollo - sal.

Paso a paso

Lava el pollo, sécalo y sazónalo. Pela 2 dientes de ajo y pícalos. Mézclalos con el aceite, frota los la carne con esta preparación y, luego, espolvoréalo con la canela. Lava el resto de los dientes de ajos e introdúcelos en el pollo.
Pela la cebolla y trocéala. Introdúcela también en el pollo y átale las patas con hilo de cocina. Ásalo, en el horno precalentado a 200º, 25 minutos. Riégalo con el caldo caliente y prosigue la cocción 25 minutos.
Retíralo del horno, recupera el jugo de cocción y llévalo a ebullición. Deja cocer hasta que espese ligeramente. Retira el hilo del pollo y sírvelo con el jugo.

Cómo aligerarlo. El truco más básico es asarlo con la piel para darle sabor y que conserve todos sus jugos, pero luego retirarla, ya que es donde hay mayor concentración de grasa.

Sardinas asadas

Las sardinas asadas son una de las recetas al horno más sabrosas. Aquí las hemos horneado con verduras. Se hacen en 45 minutos y tienen 330 calorías por ración.

Ingredientes

Para 4 personas: 16 sardinas limpias y sin cabeza - 2 cebollas - 1 pimiento morrón asado - 1 pimiento rojo - 1 pimiento verde - 1 diente de ajo - 6 patatas - 3 cucharadas de aceitunas negras - 1 ramita de tomillo - vinagre de Jerez - aceite de oliva - pimienta - sal.

Paso a paso

Pela el ajo, pícalo y tritúralo con el pimiento asado, unas hojitas de tomillo, sal, 1 cucharada de vinagre y 3 cucharadas de aceite hasta que obtengas una crema.
Pela las patatas y lávalas. Limpia las cebollas y los pimientos y lava estos últimos. Corta todo en rodajas finas y rehógalas a fuego lento 15 minutos en una sartén con 200 ml de aceite. Escurre la preparación.
Precalienta el horno a 200º. Reparte las patatas y las verduras rehogadas en el fondo de una fuente refractaria. Salpimiéntalas y reparte sobre ellas las sardinas, lavadas, secas y salpimentadas, y las aceitunas cortadas en rodajas.
Vierte encima la crema de pimiento y ásalas 12 minutos. Espolvoréalas con tomillo, lavado y seco, y sirve.

Otra presentación. Coloca las sardinas sin espina y abiertas formando un abanico. En ese caso, ásalas solo 10 minutos.

Berenjenas rellenas

Las berenjenas son unas de las hortalizas que mejor encajan en las recetas al horno porque tienen la piel dura y no se desbaratan. Aquí, en lugar de rellenarlas con carne picada, lo hemos hecho con champiñones, que tienen poquísimas calorías y mucha fibra. Cada ración tiene 250 calorías.

Ingredientes

Para 4 personas: 4 berenjenas - 200 g de queso manchego - 250 g de champiñones - 1 cebolla - 1 tomate - 2 dientes de ajo - 25 g de mantequilla - 25 g de harina - 250 ml de leche - aceite de oliva - pimienta y sal.

Paso a paso

Lava las berenjenas y córtalas por la mitad a lo largo. Hazles unos cortes en la superficie, sazónalas y riégalas con un chorro de aceite. Cuécelas 20 minutos en el horno a 180º.
Pela la cebolla y los ajos, pícalos y póchalos con aceite. Pela el tomate, pícalo y añádelo. Rehoga unos instantes y agrega los champiñones limpios y troceados. Cuece todo junto 4 minutos.
Retira la pulpa de las berenjenas, pícala y añádela. Remueve y rellena las berenjenas con la mezcla.
Tuesta la harina en la mantequilla fundida. Vierte la leche en un hilo, salpimienta y cuece hasta que espese.
Cubre las berenjenas con la bechamel y con el queso rallado y gratínalas 4 minutos a 180º.

Más ligeras. Si quieres reducir calorías, haz la bechamel con leche desnatada o caldo de verduras.

Descubre más recetas con berenjena fáciles y súper apetitosas.

Conejo asado

El conejo es otra de las carnes que quedan muy ricas asadas al horno y, además, tiene poquísimas calorías. Aquí lo hemos combinado con una ensalada ibicenca, pero lo puedes acompañar con cualquier ensalada. Tiene 306 calorías por ración.

Ingredientes

Para 4 personas: 1 conejo cortado en cuartos - 4 dientes de ajo - vino blanco - 3 tomates - 4 rebanadas de pan duro - ½ fuet - 150 g de tomates cherry - 2 cebolletas - 50 g de aceitunas verdes y negras - romero - tomillo - aceite de oliva - vinagre - pimienta y sal.

Paso a paso

Pela los ajos, reserva 2 y machaca el resto. Mézclalos con 2 cucharadas de aceite, 100 ml de vino, y unas hojas de tomillo y romero lavadas.
Limpia el conejo y lávalo. Salpimiéntalo y deja macerar en la mezcla anterior unos 15 minutos. Pásalo a la placa con el macerado y ásalo durante 25 o 30 minutos en el horno precalentado a 200º.
Corta el pan en dados y mézclalos con los tomates lavados y rallados. Lava y corta en gajos los cherry. Corta el fuet en rodajitas. Quita el germen a los ajos reservados y pícalos.
Limpia, lava y trocea las cebolletas. Mezcla todo con las aceitunas escurridas y partidas por la mitad y aliña con aceite, vinagre y sal. Sirve con el conejo.

Sin alcohol. También lo puedes macerar con una cucharada de mostaza y tres de salsa de soja en lugar del vino.

Pescado al horno

Los pescados grandes y de carne firme encajan a la perfección en las recetas al horno. Para esta receta de 320 calorías por ración, hemos optado por unas lubinas individuales, pero se puede hacer la misma receta con otros pescados más económicos: merluza, bacalao, trucha… La tienes lista en poco más de media hora.

Ingredientes

Para 4 personas: 4 lubinas de ración (o una merluza grandecita) - 400 g de berberechos - 1 cebolla - 1 puerro - ½ pimiento rojo - 2 dientes de ajo - 4 patatas medianas - 250 ml de vino Albariño - una pizca de cebollino - 1 hoja de laurel - aceite de oliva - pimienta y sal.

Paso a paso

Pela la cebolla, limpia y lava el puerro y el pimiento y pica todo. Maja los ajos sin pelar y ponlos en una sartén con 2 cucharadas de aceite.
Añade los berberechos escurridos, tapa y cocina al vapor 3 minutos.
En otra sartén con 2 cucharadas de aceite, sofríe las verduras y el laurel 5 minutos. Vierte el vino y el jugo de los berberechos, tapa y cuece 10 minutos. Retira el laurel y pasa por el chino.
Precalienta el horno a 200º. Pela las patatas, lávalas, córtalas en láminas y repártelas en la placa.
Rocíalas con aceite, salpimienta y hornea 5 minutos. Coloca el pescado salpimentado y hornea 5 minutos más.
Añade la salsa sobre el pescado y hornea otros 5 minutos. Sirve con las patatas, los berberechos y el cebollino picado.

Patatas más crujientes. Córtalas en rodajas más gruesas y fríelas un poco antes de hornearlas.

Musaka de verduras

En alrededor de una hora puedes tener listo este delicioso plato tradicional con 418 calorías por ración.

Ingredientes

Para 4 personas: 2 berenjenas - 2 calabacines - 400 g de tomate triturado - 2 huevos - 1 cebolla - 300 ml de yogur - 200 g de queso parmesano rallado - 2 cucharaditas de orégano seco - aceite de oliva y sal.

Paso a paso

Despunta las berenjenas y los calabacines. Lávalos, sécalos y córtalos en rodajas.
Colócalos en la placa regados con un hilo de aceite y ásalos 15 minutos en el horno precalentado a 200º.
Pela la cebolla, pícala y rehógala en una sartén con un hilo de aceite hasta que esté tierna.
Añade el tomate, el orégano y sal, y prosigue la cocción durante 10 minutos más.
Bate los huevos en un bol. Agrega el yogur y el parmesano, y remueve con las varillas hasta que se obtenga una mezcla homogénea.
Unta con aceite un molde rectangular y rellénalo con capas de berenjena, calabacín y salsa de tomate, alternándolas
Termina con una capa de berenjena; añade la crema de yogur, y hornea la musaka 15 minutos a 200º.
Gratínala 5 minutos, déjala reposar un momento y sírvela.

Más ligera. Prescinde de la crema de yogur y parmesano y cúbrela con salsa de tomate casero en su lugar.

Cordero asado al horno

Otra receta al horno que está para chuparse los dedos es el cordero asado al horno. Este tiene 460 calorías por ración. Para darle un toque dulce súper gustoso, lo hemos asado con miel.

Ingredientes

Para 4 personas: 4 paletillas de cordero pequeñas - 4 patatas - 250 g de escalonias - 4 dientes de ajo - 1 limón - 4 cucharadas de miel - 1 copa de vino blanco - 1 ramita de tomillo - aceite de oliva virgen - pimienta y sal.

Paso a paso

Salpimienta las paletillas. Lava las patatas, sin pelarlas, sécalas y córtalas en gajos. Pela las escalonias y córtalas por la mitad.
Precalienta el horno a la máxima temperatura (alrededor de 250º). Pela los ajos y pícalos. Mézclalos con el limón exprimido y la miel.
Dispón las paletillas en la placa del horno, riégalas con un hilo de aceite y ásalas 6 u 8 minutos, hasta que se doren.
Retira la placa y agrega las patatas, el tomillo lavado, las escalonias y el vino. Úntalas con el majado de miel, ajo y limón, y hornéalas 1 hora a 160º.
Sirve el cordero enseguida, acompañado de las patatas y las escalonias, y regado con los jugos de cocción.

Más dorado. Si el cordero no se ha dorado lo suficiente, retira la guarnición y gratínalo unos 5 minutos.

Cebollas rellenas de atún

En como mucho 1 hora y media tienes lista esta receta al horno con 370 calorías por ración.

Ingredientes

Para 4 personas: 8 cebollas - 2 huevos - 250 g de atún al natural - 250 g de pimientos morrones asados - 300 ml de tomate frito casero - 2 dientes de ajo - 200 ml de caldo de pescado - tomillo - aceite de oliva - pimienta y sal.

Paso a paso

Cuece los huevos en agua con sal 10 minutos. Refréscalos con agua fría, pélalos y pícalos.
Pela los ajos y limpia los pimientos; pica ambos.
Pela las cebollas y vacíalas un poco. Pica la parte extraída y póchala 15 minutos en un hilo de aceite.
Agrega la mitad de los pimientos y del ajo, y sofríe 3 minutos.
Salpimienta, añade la salsa de tomate y cuece 5 minutos.
Escurre el atún y mézclalo con la mitad de la salsa, los huevos y los pimientos y el ajo restantes.
Rellena las cebollas con esta mezcla y hornéalas 1 hora a 180º con la salsa restante y el caldo.
Decora con el tomillo lavado y picado y sirve.

Otras ideas. Con el mismo relleno, puedes rellenar otras hortalizas: calabacines, patatas…

Canelones de berenjena

Están simplemente deliciosos, tienen 380 calorías y se hacen en una hora y media más o menos.

Ingredientes

Para 4 personas: 2 berenjenas - 2 cebollas - 1 pimiento rojo - 1 ajo - 650 g de carne picada (mitad ternera y mitad cerdo) - 500 ml de bechamel (aquí tienes la receta) - 400 g de tomate triturado - 100 g de queso rallado - perejil - aceite de oliva - pimienta y sal.

Paso a paso

Pela las cebollas y el ajo. Lava el perejil y el pimiento, y limpia este último. Pica todo.
Rehoga las cebollas en una cazuela con 3 cucharadas de aceite. Añade el pimiento y el ajo.
Cuece 5 minutos, agrega la carne y el perejil y prosigue la cocción 10 minutos, removiendo.
Vierte el tomate triturado, salpimienta y cuece 10 minutos.
Lava las berenjenas y córtalas en rodajas finas. Dóralas 2 minutos por cada lado en una sartén con unas gotas de aceite. Salpimiéntalas y resérvalas.
Reparte el relleno de carne sobre las lonchas de berenjena y enróllalas.
Disponlas en una fuente refractaria untada de aceite y cubre con la bechamel.
Espolvorea con el queso y gratina hasta que se dore.