Tricks, um mehr Ballaststoffe zu nehmen, wenn Sie das Ganze nicht mögen

Wette auf nicht ganze Faser

Es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die keine Vollkornprodukte sind. Tatsächlich gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: unlöslich, typisch für Vollkornprodukte, aber auch Gemüse wie Endivien, Salat usw., das den Darmtransit reguliert und Verstopfung reduziert; und das lösliche, das in Hafer, Hülsenfrüchten und Früchten wie Avocado oder Apfel gefunden wird.

Proportionen Es ist ratsam, dreimal mehr lösliche Ballaststoffe als unlösliche Ballaststoffe zu konsumieren. Sie müssen sich also nicht mit Vollkornprodukten ernähren!

Frühstücken Sie ohne Vollkornprodukte

Ersetzen Sie Joghurt durch Vollkornprodukte, Brot oder Toast mit Nüssen und Früchten. Wenn Sie Weißbrot bevorzugen, fügen Sie Gemüse hinzu (Salat, Tomatenscheiben, Gurke …) und es wird mehr Ballaststoffe haben.

Weitere Ideen? Nutzen Sie die Obst- und Gemüsesmoothies, zu denen Sie Chiasamen, Flachs … hinzufügen können. Sie können sich auch für ein herzhaftes Frühstück mit Rührei, Spargel und Pilzen entscheiden. Sie sind einige unserer gesunden oder einfachen Frühstücke.

Obst mit der Haut essen

Früchte sind reich an Ballaststoffen, insbesondere Birnen, rote Früchte, Kiwi oder Bananen. Für einen höheren Fasergehalt nach Möglichkeit ohne Schälen verzehren. Bei Birnen gehen beim Schälen etwa 34% und bei Äpfeln 11% verloren.

Und diejenigen, die ohne Haut gegessen werden? Bei Früchten, die geschält werden müssen, wie z. B. Orangen, ist es ideal, nur die Haut zu entfernen, um den weißen Teil, der sie bedeckt, so wenig wie möglich zu entfernen, da sie sehr reich an Ballaststoffen ist. Aber wenn Sie die Haut nicht mögen, ist es okay, es ist besser, geschälte Früchte zu essen als nicht.

Essen Sie Zoodles, Gemüsespaghetti

Dies sind Gemüse wie Karotten, Zucchini, Gurken, Rüben oder Brokkoli, die in dünne Streifen (spiralförmig) geschnitten werden und Spaghetti oder Nudeln simulieren. Sie sind ein Weg, Ballaststoffe zu nehmen; auch mit weniger Kalorien als Vollkornnudeln. Und es hilft Ihnen, zu den zwei Portionen Grün zu gelangen, die die Experten empfehlen.

Andere Optionen. Sie können auch Blumenkohl-Couscous oder Nudeln aus Linsenmehl probieren, eine weitere Option, die reich an Ballaststoffen ist.

Nüsse als Snack essen

Nüsse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, daher haben sie eine große Sättigungskraft. Sie können sie als Snack zwischen den Mahlzeiten haben; Ja, da sie ziemlich kalorisch sind, dürfen 30 g pro Tag nicht überschritten werden. Mandeln liefern 12,5 g Ballaststoffe pro 100 g und Pistazien beispielsweise 10,3 g.

Auge auf die Daten. Nehmen Sie sie besser natürlich (ohne Braten, Braten und / oder Salzen) und mit der Haut, da dies ihren Fasergehalt erhöht.

Fügen Sie Samen zu Gerichten hinzu

Fügen Sie Samen zu allem hinzu: Salate, Suppen, Gemüsecremes, Joghurt, Smoothies usw. Sie sind ein sehr interessantes Plus, da sie lösliche Ballaststoffe enthalten. Diejenigen mit der höchsten Fasermenge sind Chia mit 34,4 g Faser pro 100 g. Aber auch Kürbis, Sonnenblume, Sesam, Mohn und Flachs liegen nicht weit dahinter.

Beschränken Sie sich nicht auf wenige. Kombinieren Sie sie, denn neben Ballaststoffen liefern sie auch andere Nährstoffe wie Omega 3, Vitamine und Mineralien.

Verwendung von Quinoa als Ersatz

Wenn Sie den Geschmack mögen, können Sie die Quinoa durch jedes Vollkorn ersetzen. Es enthält 6 g Ballaststoffe pro 100 g, ist reich an Eisen und Magnesium und enthält außerdem vollständigere Proteine (fast doppelt so viel wie Reis), was es noch befriedigender macht.

Wie man es ausnutzt. Es wird wie jedes Getreide zubereitet und lässt die gleichen Kombinationen zu: In Salaten, Suppen und sogar kann man Popcorn herstellen oder sein Mehl in vielen Zubereitungen verwenden. Hier sind einfache Rezepte mit Quinoa zuzubereiten.

Haben Sie einen grünen Smoothie, wenn Sie aufwachen

Sie können einen grünen Smoothie mit Spinat, Petersilie, Apfel, Sellerie, Ingwer, Spirulina-Algen und Chiasamen machen. Es ist sehr reinigend und hat eine große Menge an Ballaststoffen.

Es wird Ihnen helfen, Verstopfung zu bekämpfen und Sie satt zu halten. Entdecken Sie mehr Detox-Shakes zum Reinigen und Abnehmen.

Wie kann die empfohlene Ballaststoffaufnahme sichergestellt werden?

Es wird empfohlen, täglich zwischen 30 und 40 g Ballaststoffe einzunehmen.

Um dies zu erreichen, können Sie täglich 3 Fruchtstücke mit Haut verzehren. 2 Portionen rohes oder al dente gekochtes Gemüse; eine Handvoll (30 g) Trockenfrüchte als Snack; und zwischen 2 und 4 wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte.