10 einfache Übungen für Rückenschmerzen, die Sie sicher entlasten werden

Machen Sie das Becken flexibler

Stellen Sie sich mit parallelen Füßen und einem flexiblen Ball unter Ihr Kreuzbein. Führen Sie Bewegungen mit Wirbelsäule und Becken aus und drehen Sie den Ball hin und her, zur einen und zur anderen Seite. Erforschen Sie die Empfindungen, die Wirbelsäule nicht nur in Flexion und Extension, sondern auch in verschiedenen Raumrichtungen zu bewegen.

Wirbelsäulenrotation

Legen Sie sich mit dem Bein in einem Winkel von 90 Grad auf eine aufgerollte Matte. Machen Sie sanfte Bewegungen, indem Sie die Matte hin und her rollen, während Sie Rotationsbewegungen in der Wirbelsäule ausführen, wobei Sie die Schwerkraft auf entspannte Weise nutzen.

Mobilisieren und entspannen Sie die Wirbelsäule

Wechseln Sie mit parallelen Füßen und Händen, die auf einer stabilen Basis wie einem Hocker oder einem niedrigen Tisch stehen, die Bewegungen, halten Sie beide Füße auf dem Boden und heben Sie die Fersen an, während Sie den Kopf in Richtung Brust bewegen, damit sich der Rücken abrunden kann. Halten Sie Ihre Schultern immer entspannt. Erforschen Sie das Gefühl, sich in Abstimmung mit Ihrem Atem und in verschiedene Richtungen im Raum zu bewegen. Beobachten Sie die Bereiche, in denen Sie mehr Spannung ansammeln, um sie zu lösen.

Mikrobewegung für den Lendenbereich

Bringen Sie mit einer Hand auf jedem Knie Ihre Beine beim Ausatmen in Richtung Bauch. Spüren Sie die Dehnung des Lendenbereichs und durch Mikrobewegungen seine Mobilisierung in alle Raumrichtungen. Fühlen Sie die Massage, die diese Haltung im Bauch erzeugt.

Dehnen, entspannen und mobilisieren

Lassen Sie Ihr Gewicht mit der linken Hand auf der Außenseite der rechten nach links fallen, führen Sie Mikrobewegungen aus, die auf Ihre Atmung abgestimmt sind, und spüren Sie, wie Sie das Gewebe und die Wirbelsäule dehnen, entspannen und mobilisieren. Wechseln Sie die Seiten und beenden Sie mit beiden Händen parallel.

Falten und dehnen

Atme leicht und lege deine Hände auf den Boden. Beuge deine Knie, während du deine Brust näher an deine Oberschenkel bringst. Wenn Sie den Boden nicht berühren können, legen Sie Ihre Hände zum Beispiel auf Yoga-Steine. Strecken Sie Ihre Beine, ohne die Fußsohlen vom Boden zu nehmen, und halten Sie sie so lange wie möglich. Um aufzustehen, beugen Sie die Knie wieder und stehen Sie Stück für Stück auf, Wirbel für Wirbel.

Richten Sie die Spalte aus

Richten Sie Ihre Hände und Füße parallel aus und richten Sie aus, wie Ihre Muskeln, die des unteren Rückens und die tiefen Muskeln des Bauches zur Stabilisierung der Position beitragen. Die einfache Version dieser Pose beinhaltet das Stützen Ihrer Knie und Unterarme, UND die schwierige Version beinhaltet das Anheben eines Beins.

Halbbrücke

Wenn Ihre Füße parallel sind und Ihre Knie mit der Mitte Ihrer Hüften und Ihren Armen an den Seiten Ihres Körpers ausgerichtet sind und die Handflächen nach oben zeigen, atmen Sie ein und heben Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule an, um eine gerade Linie von Schultern zu Schultern zu bilden. Knie. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Wirbelsäule und spüren Sie, wie jeder Wirbel den Boden berührt. Versuchen Sie, das Gewicht gut zu verteilen und vermeiden Sie es, es in Richtung des zervikalen Bereichs zu tragen.

Flex gewinnen

Heben Sie von der Ausgangsposition der vorherigen Übung ein Bein an und führen Sie Wellenbewegungen von Wirbelsäule, Becken und Bein aus. Stützen Sie sich gut auf Fuß und Schultern und vermeiden Sie es, den Halsbereich zu belasten, um ihn nicht zu überlasten.

Rückabweichungen korrigieren

Lehnen Sie sich zum Beispiel mit den Füßen parallel zu Ihren Hüften auf den Besenstiel. Entspannen Sie Ellbogen und Schultern, um das Gelenk zu schützen. Beugen Sie die Knie und untersuchen Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule. Passen Sie sie an, um eine übermäßige Krümmung im Bereich der Lendenwirbelsäule, des Gebärmutterhalses, des Sakrals oder des Rückens zu vermeiden.

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, dh im unteren Teil des Rückens, ist es nicht ratsam, sich auszuruhen. Im Gegenteil, sobald der Schmerz es zulässt, ist es ideal, auch in kurzen Schritten und ohne Bewegung von zu Hause aus zu gehen und sich zu dehnen.

Dehnungen sind eine wirksame Behandlung für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie mit ihnen beginnen können, wenn Sie "festgefahren" sind. Wenn der Schmerz nicht nachlässt, können Sie dies tun, um zu verhindern, dass er eskaliert. Und wenn Sie sich erholt haben, um zu verhindern, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich wieder auftreten.

Wie man Übungen macht, um Rückenschmerzen zu lindern

Sie müssen den Moment finden, um sie ohne Eile zu erledigen und sich Zeit zu nehmen. Sie brauchen nicht mehr als 20 bis 30 Minuten und können dies tun, wenn Sie zum Beispiel aus dem Bett aufstehen oder bevor Sie schlafen gehen, aber es muss immer eine entspannende Zeit sein, in der Sie sich auf sich selbst konzentrieren können.

Wie die Haltungen sein müssen

Im Idealfall sollten es einfache Positionen sein, wie wir sie in der Galerie vorschlagen, damit Sie sich nicht gezwungen fühlen, sie zu übernehmen. Sie sollten in der Lage sein, sich in der Position zu entspannen, die Sie einnehmen, um sie lange genug zu halten, damit sich die Muskelfasern verlängern und die Dehnung effektiv ist. Während der Dehnung sollten Sie in der Lage sein, mit einer bestimmten Tiefe zu atmen, niemals die Situation zu blockieren. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, können Sie versuchen, etwas tiefer in die Pose zu graben und die Dehnung tiefer zu machen.

Wie lange müssen sie dauern

Idealerweise sollte die Strecke lang sein. Wenn Sie mit dem Dehnen beginnen, können Sie die Dehnung möglicherweise weniger lange halten. Keine Sorge, nach und nach können Sie die Dehnungszeit verlängern und so den Muskeln helfen, nach und nach nachzugeben.

Tut es weh, sich zu dehnen?

Wenn es weh tut, dehnen Sie sich nicht weiter. Überprüfen Sie Ihre Haltung und konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, wenn sie korrekt ist und beim Dehnen erneut weh tut.

Und zusätzlich verstärkt es den Kern

Der Kern sind die Becken-, Bauch-, Lenden- und Rückenmuskulatur. Die Arbeit daran ist wichtig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. In diesem Artikel schlagen wir einfache und sichere Bauchmuskeln vor, an denen gearbeitet werden kann.