Schnelle und köstliche Mahlzeiten, die Sie in weniger als 20 Minuten zubereiten können

Diese schnellen, schmackhaften und gesunden Mahlzeiten werden in 20 Minuten oder weniger zubereitet und erfüllen zwei Grundbedingungen: Sie sind leicht zu kochen und sie sind auch ernährungsphysiologisch ausgewogen .

Makkaroni mit Tomaten und Käse

Nudeln müssen nicht gemästet werden, wenn sie in der richtigen Menge hergestellt werden, und sie passen perfekt zu schnellen, reichhaltigen und gesunden Mahlzeiten. Während Sie die Makkaroni kochen (ca. 10-12 Minuten), reiben Sie die Tomate und mischen sie mit gehacktem frischem Basilikum (Sie können sie auch ein wenig anbraten, wenn Sie möchten). Dann fügen Sie die abgetropften Nudeln hinzu. Top mit Mozzarella, Ziegenkäse (oder Hüttenkäse, wenn Sie eine leichtere Version bevorzugen). Und Sie wärmen es im Mikrofon etwas auf, damit es schmilzt.

Bohnensalat

Nehmen Sie eine Handvoll gekochte und abgetropfte Bohnen aus der Dose. Mischen Sie sie mit einem Tomatenhackfleisch, rotem und grünem Pfeffer, Gurke, Avocado und Zwiebel. Komplett mit einigen Würfeln Frischkäse. Und servieren Sie diesen Hülsenfruchtsalat auf einer Weizen- oder Maistortilla. Weitere Rezepte mit Hülsenfrüchten hier.

Thunfisch und gekochter Eiersalat

Der Trick dieses Rezepts, um es superschnell zu machen, besteht darin, mehrere Prozesse gleichzeitig zu simulieren. Während Sie einige Kartoffelscheiben und einige zarte Bohnen in einer Silikonhülle in der Mikrowelle zubereiten (höchstens etwa 10-15 Minuten), bereiten Sie ein gekochtes Ei vor. Dann legen Sie auf Salatbasis die Kartoffel und die zarten Bohnen zusammen mit einigen Tomatenschnitzen, das in Viertel geschnittene Ei und den zerkleinerten natürlichen Thunfisch. Ein einfacher und appetitlicher Salat.

Mit Schinken und Pfeffer gefüllte Omeletts

Zuerst die grünen, roten und gelben Paprikastreifen anbraten. Als nächstes machen Sie einige dünne runde französische Omeletts aus einem Ei. Auf jede Tortilla eine Scheibe iberischen Schinkens, ein paar Streifen sautierten Pfeffers und Brötchen geben. Um das Gleichgewicht zu verbessern, vervollständigen Sie das Gericht mit einer Mischung aus zarten Trieben. Es ist eines der schnellen und einfachen Rezepte, wenn Sie Ihr Leben nicht komplizieren möchten.

Nudeln mit Hühnchen und Gemüse

Um einfache und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, müssen Sie Zeit sparen, indem Sie ausgewogene Gerichte kochen und zubereiten (mit einer guten pflanzlichen Basis, etwas tierischem oder pflanzlichem Eiweiß und ein wenig Kohlenhydraten oder Getreide). Dieses Rezept wird zum Beispiel durch Braten von Gemüse hergestellt, das bereits gewaschen und zusammen mit einigen Hühnchenstreifen gehackt wurde, während die Nudeln kochen. Um ihm die orientalische Nudelrolle zu geben, servieren wir sie in einer Schüssel mit etwas Kochwasser. Lust darauf, oder?

Thunfischzwiebeln mit Reis

Thunfisch mit Zwiebeln mit Reis

Ein weiterer Schlüssel zu schnellen, reichhaltigen und gesunden Mahlzeiten sind einfache Zubereitungen und ein sehr einfaches Kochen. Während wir den Reis mit einer Handvoll gefrorener Erbsen kochten, sautierten wir Zwiebeln und grillten einige Thunfischfilets, einen Fisch, der reich an nützlichem Omega 3 ist. Eine weitere Option, um noch mehr Zeit zu sparen, ist die Verwendung von Reis, der bereits von einem anderen Tag gekocht wurde oder die, die sie verkaufen, bereits vorbereitet.

Kichererbsen mit Spinat

Es gibt endlose Rezepte für Kichererbsen mit Spinat. Aber dieser ist in einer einfachen Falte gemacht und es ist köstlich. Braten Sie ein paar Handvoll frischen Spinat an. Fügen Sie eine Handvoll gekochte Kichererbsen in Dosen hinzu. Entfernen und mit fein gehackten roten Zwiebeln, Rosinen und Pinienkernen oder anderen gesunden Nüssen vervollständigen. Sie würden auch sehr lecker mit einem gekochten Ei oder etwas entsalztem und zerbröckeltem Kabeljau sein.

Gegrillter Fisch mit Salat

Es ist so einfach wie das Zubereiten eines Salats mit frischen Sprossen, die bereits gewaschen und geschnitten wurden, halbierten Tomaten, Streifen Piquillo-Pfeffer und das Vervollständigen des Gerichts mit einem gegrillten oder gedämpften Fisch. Dies macht es schneller und ist viel leichter und gesünder als gebraten oder paniert. Um dem Gericht eine kräftigere Note zu verleihen, können Sie es mit etwas in Öl sautiertem Knoblauch und Petersilie bestreuen.

Sautiertes Rindfleisch und Gemüse mit Reis

Obwohl es nicht ratsam ist, mehr als einmal pro Woche rotes Fleisch zu essen, erhalten Sie rechtzeitig eine gute Menge an Eisen und Vitamin B12, die für den Körper wichtig sind und Anämie vermeiden. Hier haben wir einige Kalbsstreifen in einem Wok zusammen mit etwas Gemüse gebraten und sie mit etwas gekochtem Reis begleitet.

Tomaten-Avocado-Mozzarella-Salat

Es ist so einfach wie das Schneiden von Tomaten, Avocado und frischem Mozzarella. Sie legen sie spiralförmig auf einen Teller. Mit Öl, Salz und rotem Pfeffer bestreuen. Mit frischen Basilikumblättern garnieren. Und Sie können diese gesunde Mahlzeit mit einigen zarten Trieben oder gemischtem Salat begleiten, der bereits geschnitten und gewaschen wurde. Finden Sie im Zweifelsfall heraus, ob die Avocado mästet oder nicht.

Makkaroni mit Garnelen

Während die Nudeln kochen, schälen Sie einige Garnelen (sie verkaufen sie bereits zu einem günstigen Preis und können in Portionen eingefroren werden). Wenn es al dente ist, lassen Sie es abtropfen. In einen feuerfesten Auflauf mit den Garnelen und einigen gehackten Basilikumblättern geben. Geriebenen Käse darüber streuen. Erhitze es für eine Minute in der Mikrowelle und du hast in kürzester Zeit eine gesunde Mahlzeit.

Putenschnitzel mit geröstetem Gemüse

Der Trick, um dieses Rezept zu beschleunigen, das auch als einfaches Abendessen geeignet ist, besteht darin, die Kartoffeln in der Mikrowelle zu kochen. Waschen Sie sie, ohne die Haut zu entfernen, durchstechen Sie sie, legen Sie sie in einen mikrowellengeeigneten Behälter und kochen Sie sie 4-5 Minuten lang mit hoher Leistung. Lassen Sie sie etwas abkühlen, schneiden Sie sie in Scheiben und grillen Sie sie zusammen mit Tomatenscheiben und Zwiebelstreifen. Zum Schluss einige gegrillte Putenschnitzel dazugeben, die Sie gleichzeitig mit dem Gemüse zubereiten können.

Quinoa-Salat

Sie können dieses Quinoa-Rezept so machen, als wäre es ein Couscous. In sooooo kleine Würfel schneiden, rote Zwiebel, Gurke und grüner und roter Pfeffer. Mischen Sie es mit einem Glas vorgekochter Quinoa. Und einige Minuten mit einem Faden Olivenöl, Zitronensaft und frischer Minze marinieren lassen. Wenn Sie möchten, dass es etwas vollständiger ist, können Sie gekochte Kichererbsen oder Hähnchenbrustwürfel hinzufügen.

Fruchtsalat

Um es zuzubereiten, legen Sie eine Mischung aus zarten und gekeimten Trieben darauf und vervollständigen Sie sie mit saisonalen Früchten (in diesem Fall Erdbeeren, Mango und Avocado). Und wenn Sie möchten, dass es als einzigartiges, gesundes und ausgewogenes Gericht funktioniert, können Sie ein wenig Protein hinzufügen, indem Sie einige Späne von iberischem Schinken oder einige Sardellen hinzufügen. Entdecken Sie andere leichte und leckere Salate.

Gemüse mit Sardinen und Papillote

Eine der Haupttechniken für einfache und gesunde Mahlzeiten ist Papillote, bei der Lebensmittel in eigenen Säften gekocht werden. Sie können dies tun, indem Sie einen Umschlag mit Pergamentpapier zusammensetzen und backen oder um Zeit zu sparen, mit einer Silikonhülle in der Mikrowelle. Darunter Kartoffelscheiben, Zucchini und Karottenstreifen legen. Oben Sardinen. Mit Öl und Gewürzen anrichten. Und kochen Sie maximal 8 Minuten lang (je nachdem, ob Sie es mehr oder weniger fertig mögen).

Um schnelle und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, müssen Sie zwei Grundvoraussetzungen erfüllen: dass sie einfach zuzubereiten sind und aus ernährungsphysiologischer Sicht ausgewogen sind .

Schnelle und leckere Mahlzeiten, die nie versagen

Pasta mit Huhn und Gemüse. Einige Nudeln und sautiertes Gemüse und Hühnchen als Beilage darauf legen.
Thunfisch und gekochter Eiersalat. Salat mit gekochten Kartoffeln, Tomaten, Zwiebeln, Thunfisch und hart gekochtem Ei mischen.
Reis mit Thunfischzwiebeln. Machen Sie gegrillte Thunfischfilets und servieren Sie sie mit pochierten Zwiebeln und Reis mit Erbsen.
Gegrillter Fisch mit Salat oder Gemüse. Kombinieren Sie einen grünen Salat oder sautiertes Gemüse mit gegrilltem Fisch.
Kichererbsen mit Spinat. Etwas Mangold anbraten, gekochte Kichererbsen hinzufügen und mit Wachteleiern, Kabeljau …
Quinoa-Salat mit Gemüse. Sehr klein schneiden, Pfeffer, Gurke, Zwiebel, Tomate und mit Quinoa mischen.
Putenschnitzel mit geröstetem Gemüse. Bratkartoffeln, Tomaten, Zwiebeln … und dazu gegrilltes Putenschnitzel.
Gemüsesalat. Nehmen Sie gekochte und abgetropfte Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Und mischen Sie sie mit rohem Gemüse und Käse.
Makkaroni mit Tomaten und Käse. Tomaten reiben und mit Makkaroni, Basilikumblättern und frischem Mozzarella kombinieren.
Mit Paprika gefüllte Tortillas. Machen Sie einige französische Omeletts und füllen Sie sie mit Schinken und Paprikastreifen.

So sparen Sie Zeit (und Mühe) beim Kochen

Schritte überspringen. Wie? Mit gesund verarbeitet. Mit anderen Worten, Lebensmittel, die eine kleine Veränderung erfahren haben, aber nicht aufhören, gesund zu sein, wie kochfertiges Gemüse, Hülsenfrüchte und gekochtes Getreide, Fischkonserven, frische und ungesüßte Milchprodukte … Auf diese Weise sparen Sie Zeit, ohne sich selbst zu stopfen von zugesetzten Zuckern, Salz, Fetten oder Zusatzstoffen. Werfen Sie einen Blick auf die endgültige Liste gesunder verarbeiteter Lebensmittel und schlechter ultra-verarbeiteter Lebensmittel, um herauszufinden, welche für Sie geeignet sind und welche nicht.
Wetten Sie auf einfache Zubereitungen und Kochen. Wenn Sie Lebensmittel roh lassen oder auf dem Bügeleisen, Grill, Dampf oder in der Mikrowelle kochen, sparen Sie nicht nur Zeit, sondern sparen auch Nährstoffe besser und haben viel mehr Geschmack.
Übe "Multitasking". Wir leben im Zeitalter des "Multitasking" (Multitasking) und Kochen ist keine Ausnahme. Gleichzeitige Prozesse, um Zeit zu sparen: Braten Sie an, während die Nudeln oder das Gemüse kochen, reinigen Sie die restlichen Zutaten, während Sie ein gekochtes Ei zubereiten …
Koch denkt groß (und langfristig). Wenn Sie kochen, tun Sie mehr und machen Sie Ihre eigenen gesund verarbeitet (Dosen, Einfrieren …). Es geht nicht nur darum, überhaupt nichts wegzuwerfen und die Reste zu recyceln, um andere Gerichte zuzubereiten, sondern auch darum, Zeit zu sparen, wenn Sie im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit improvisieren möchten.

Wie man schnelles und gesundes Essen zubereitet

Der Hauptschlüssel für gesunde Rezepte ist, dass sie ausgewogen sind. Das heißt, es hat das richtige Verhältnis aller essentiellen Nährstoffe. Und um es zu berechnen, ist es nicht notwendig, Kalorien oder genaue Mengen zu zählen. Mit der Plattenmethode der Harvard University (USA), die wir im am einfachsten zu befolgenden gesunden Wochenmenü verwenden, ist die Zubereitung einer gesunden Mahlzeit einfach.

Gemüse und Gemüse. Füllen Sie die Hälfte des Tellers mit Gemüse und Gemüse und stellen Sie sicher, dass einige roh sind. Eine Schüssel Sahne oder Gemüsesuppe reicht auch aus.
Leichte Proteine. Füllen Sie ein Viertel des Tellers mit Hühnchen, Truthahn, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Tofu … Begrenzen Sie rotes Fleisch und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt. Die Ration entspricht der Handfläche oder der geschlossenen Faust.
Hydrate und Getreide. Und füllen Sie das verbleibende Viertel eines Tellers mit Weizen, Quinoa, Hafer, Reis … (besser, wenn es sich um Vollkornprodukte handelt, die füllender sind und mehr Nährstoffe enthalten). Dies entspricht ein paar Scheiben Vollkornbrot, einer eiergroßen Kartoffel und einer halben Tasse Reis, Nudeln oder Müsli.