Das gleiche passiert dir jedes Jahr. Der Sommer kommt und Sie haben den verrückten Wunsch, Ihren Bauch zu zeigen. Ein flacher und straffer Bauch ist ein Plus, um Ihre frischesten Outfits wie kein anderer zu präsentieren . Und es zu bekommen ist nicht so schwierig! Diese einfache fünfminütige Routine hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Natürlich ist es wichtig, dass Sie konstant sind und sich um Ihre Ernährung kümmern. Es tut nicht weh, Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die dazu beitragen, den Bauch zu beseitigen und die Flüssigkeitsretention zu bekämpfen.
Das gleiche passiert dir jedes Jahr. Der Sommer kommt und Sie haben den verrückten Wunsch, Ihren Bauch zu zeigen. Ein flacher und straffer Bauch ist ein Plus, um Ihre frischesten Outfits wie kein anderer zu präsentieren . Und es zu bekommen ist nicht so schwierig! Diese einfache fünfminütige Routine hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Natürlich ist es wichtig, dass Sie konstant sind und sich um Ihre Ernährung kümmern. Es tut nicht weh, Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die dazu beitragen, den Bauch zu beseitigen und die Flüssigkeitsretention zu bekämpfen.
Frontplatte
Frontplatte
Diese Übung ist nach Ansicht vieler Experten eine der vollständigsten, die es gibt, um den Bauch zu stärken. Um Ihnen die Idee zu geben, sagen sie, dass eine 30-Sekunden-Planke 15 Sit-Ups entsprechen kann . Jetzt ist es sehr wichtig, dass Sie die Bewegung gut ausführen, um die gewünschten Effekte zu erzielen, und vor allem, ohne sich selbst zu verletzen.
Wie wird es durchgeführt?
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihre Hände und Füße. Halten Sie diese Position 1 Minute lang gedrückt, und Sie werden den vorderen Rektus Ihres Bauches straffen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen. Ihr Rücken sollte während der Bewegung nicht zu viel Krümmung erzeugen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Kraft schwach ist, können Sie sich auf Ihre Unterarme und Knie anstatt auf Ihre Füße stützen. Sie können auch Variationen vornehmen und an Ihr Niveau anpassen.
- In dieser Position 1 Minute lang gedrückt halten.
Patry Jordán hat viele Routinen, in denen er diese Bewegung ausführt. Dieses Video kann Ihnen helfen, die Übung gut zu üben.
Seitenplanke
Seitenplanke
Diese Art von Planke hilft Ihnen, Ihre schrägen Bauchmuskeln in wenigen Sekunden zu straffen .
Wie wird es durchgeführt?
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper an, während Sie sich auf einen Unterarm und einen Fuß stützen. Wie bei der vorderen Planke müssen Sie darauf achten, dass die Rückseite gerade ist und sich nicht wölbt .
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in dieser Position zu bleiben, versuchen Sie es, indem Sie Ihr Knie stützen. Es wird einfacher für Sie und es funktioniert auch.
- Halten Sie 45 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Isometrische Bauchmuskeln können auch eine große Hilfe sein, um Ihren Bauch zu definieren.
Tanzen Sie mit dem Hula-Hoop
Tanzen Sie mit dem Hula-Hoop
Wer hat in seiner Kindheit noch nie mit dem Hula Hoop getanzt? Seit einiger Zeit ist dieses Spielzeug so lustig und effektiv, dass viele physische Trainer diesen Reifen in ihre Sitzungen eingeführt haben und diesen lustigen Tanz zu einem Teil ihres Trainings gemacht haben .
Wie wird es durchgeführt?
Es ist ein Kinderspiel. Und nie besser gesagt! Legen Sie den Reifen an Ihre Taille und beginnen Sie, Ihre Hüften zu bewegen, um ihn zu stützen, damit er nicht zu Boden fällt. Diese lustige Übung ist perfekt, um den Bauch zu stärken und die Figur zu straffen.
- Versuchen Sie, den Reifen jeweils 1 Minute lang zu tanzen, oder machen Sie 3 Sätze à 20 Sekunden, wenn Sie ihn nicht so lange halten können.
Wenn Sie Spaß daran haben, mit dem Hula Hoop zu trainieren, können Sie diese Übungen eines Tages üben, wenn Sie Lust dazu haben und mehr Zeit haben.
Crunch mit Fitball
Crunch mit Fitball
Der Crunch ist der klassische Bauch, der aller Leben … Durch das Einführen des Balls fügen Sie eine leichte Schwierigkeit hinzu und erhöhen die Intensität der Übung. Es wird dir Spaß machen.
Wie wird es durchgeführt?
Holen Sie sich einen großen Ball und setzen Sie sich aufrecht darauf, wobei Ihre Beine flach auf dem Boden liegen und Ihre Knie rechtwinklig zum Boden gebeugt sind. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihren Nacken während der Sit-ups so stabil wie möglich zu halten .
Wenn Sie sich bücken, rutscht der Ball leicht. Dies zwingt Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, während Sie die Bewegung kontrollieren und stabilisieren, damit Sie nicht fallen. Es ist überhaupt nicht schwierig, dies zu tun, und der Rücken befindet sich in einer sicheren Position, aber es fügt eine zusätzliche Schwierigkeit hinzu, die eine vollständigere Arbeit impliziert .
- Führen Sie 30 Wiederholungen durch (ca. 45 Sekunden).
Wenn Sie es vorziehen, sie im traditionellen Stil zu machen, gibt Ihnen dieses Tutorial viele Ideen.
Cobra Pose
Die Kobra-Pose
Einige Yoga- Asanas können sehr nützlich sein, um den Bauch zu formen . Die Kobra-Position ist eine davon, da Sie praktisch alle Bauchmuskeln trainieren können. Darüber hinaus wirkt es auch auf Ihren unteren Rücken, ein Bereich, der beim Training oft vergessen wird.
Wie wird es durchgeführt?
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, wobei Sie Ihre Hände stützen und Ihre Arme verlängern. Ihre Scham und Zehen sollten Bodenkontakt haben und eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie diese Position 45 Sekunden lang.
Ihr Körper kann sich an diese kurze Routine gewöhnen und nach mehr Aktivität fragen. In diesem Fall können Sie die Serie wiederholen oder das Training mit einem der Patry Jordán-Tutorials erweitern. Sie haben die Möglichkeit, den Bauch weiter zu trainieren oder die Zonen zu wechseln, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Sie können eine längere Sitzung auch beenden, indem Sie sich mit Yoga-Übungen dehnen. Diese Routine kann Ihnen helfen.
