Ein Gramm Protein liefert 4 Kalorien, genau wie Kohlenhydrate. Wenn wir sie im Übermaß einnehmen, werden sie teilweise in Fett umgewandelt. Warum setzen viele Diäten darauf, die Proteinmenge zu erhöhen, um Gewicht zu verlieren? Nun, denn obwohl die Kalorien, die aus Proteinen und Kohlenhydraten stammen, gleich sind, haben sie nicht die gleiche Wirkung auf den Körper.
Wir erklären, wie eine gesunde Eiweißdiät sein muss, um Gewicht zu verlieren. Am Ende des Artikels finden Sie einen Link zum kostenlosen Herunterladen eines vollständigen Wochenmenüs für zwei Wochen der von der Ernährungsberaterin Mª Isabel Beltrán zubereiteten Proteindiät.
Warum verliert die Protein-Diät Gewicht?
Protein hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Obwohl sie wie Kohlenhydrate 4 kcal liefern, muss der Körper mehr Energie verbrauchen (mehr verbrennen), als er benötigt, um andere Nährstoffe zu metabolisieren. Darüber hinaus wurde in einigen Studien festgestellt, dass übergewichtige Frauen mehr Fett verbrennen, wenn ihr Frühstück und Mittagessen viel Eiweiß enthalten.
Eiweißdiät: Proteine nehmen mehr Hunger weg
Ein weiterer Vorteil von Proteinen gegenüber Kohlenhydraten besteht darin, dass die Verdauung länger dauert, sodass Sie sich satt fühlen und nicht mehr als nötig essen können. Sie helfen Ihrem Körper auch dabei, das YY-Peptid zu synthetisieren, das den Hunger reduziert und das Verlangen kontrolliert.
Aber übertreiben Sie es nicht … besonders mit tierischen Proteinen
- Herz-Kreislauf-Probleme. Da wir normalerweise Proteine tierischen Ursprungs einnehmen - und das im Übermaß - und diese von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin begleitet werden, tragen sie dazu bei, die Arterien zu verstopfen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu beeinträchtigen.
- Diabetes. Einige Studien haben zu viel Protein mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht.
- Nierenprobleme Wenn Sie zu viel Protein essen, müssen Nieren und Leber härter arbeiten, um sie zu eliminieren, wodurch diese Organe überlastet werden. Um dem entgegenzuwirken, muss man viel Wasser trinken und natürlich weniger Eiweiß essen.
- Zerbrechlichere Knochen. Überschüssiges Protein gefährdet auch die Knochengesundheit, da es die Ausscheidung von Kalzium aus den Knochen erhöht.
- Plus. Diese Art der Ernährung kann zu einer Ansammlung von Ketonkörpern im Blut führen, die durch Urin, Schweiß und Atmung aus dem Körper ausgeschieden werden und beim Sprechen oder Schwitzen einen unangenehmen Geruch verursachen.
Eiweißdiät: Wie es sein muss, um gesund zu sein
Bei einer Proteindiät sollte eine Erhöhung des Proteins sinnvoll sein. Normalerweise wechseln Sie beispielsweise von einer Portion von 120 g Fisch zu einer Portion von durchschnittlich 150 g.
Diese Erhöhung der Proteinzufuhr soll den Muskelverlust schützen, indem die Gesamtkalorien in der Ernährung reduziert werden. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, müssen wir ein Kaloriendefizit verursachen (weniger Kalorien als wir verbrennen, damit der Körper unsere Fettreserven nutzt und verbrennt). Wenn wir die Proteinmenge in der Ernährung ein wenig erhöhen, hilft dies, dies sicherzustellen Der Körper verbraucht keine Muskeln anstelle von Fett.
Darüber hinaus muss die Abnahme bei anderen Lebensmittelgruppen, insbesondere bei Kohlenhydraten, ebenfalls moderat sein. Das heißt, wir können die Ernährung nicht nur auf Proteinen und weniger nur auf Proteinen tierischen Ursprungs wie bestimmten Phasen einer extremen Proteindiät wie Dukan basieren.
Wir müssen jedoch den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten moderieren und vor allem sicherstellen, dass diese Hydrate und Fette aus ernährungsphysiologisch interessanten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Olivenöl stammen, um zwei Beispiele zu nennen, und nicht aus anderen wie Sie können Industriebäckereien oder andere ultra-verarbeitete sein.
Sobald Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben, müssen Sie außerdem zu einer kleineren Portion Protein zurückkehren. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung so genau wie möglich der Zusammensetzung der Harvard-Platte entsprechen sollte.
Um Gewicht auf der Protein-Diät zu verlieren, essen Sie Protein morgens (und den ganzen Tag)
Wenn Sie zum Frühstück mehr Protein essen, verbrauchen Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien und verlieren mehr Fett. Dies geschieht, weil Sie sich durch die Einnahme eines großen Teils Ihres täglichen Proteins während des Frühstücks oder Mittagessens gesättigter fühlen und das Naschen am Nachmittag und vor dem Abendessen verhindern.
Aber dies bedeutet nicht , jeden Tag Eier oder Aufschnitt für das Frühstück.
Beispiel für ein gesundes Proteinfrühstück ohne tierisches Protein
- Fettarmer Joghurt (5 g Protein)
- 40 g Haferflocken (5,5 g)
- 20 g Mandeln (3,7 g)
- 2 Esslöffel Chiasamen (6 g)
- Eine halbe Tasse rote Beeren (1 g)
Gesundes Proteinfrühstück mit tierischem Protein
- 1 weich gekochtes Ei (6 g) oder 40 g süßer Schinken (9,6 g) oder 40 g natürlicher Thunfischkonserven (9,4 g)
- 40 g Roggenbrot (2,5 g) oder Haferflocken (3,4 g)
- 1 Kiwi (1,15 g)
- 1 Glas Magermilch (7,8 g) mit Kaffee
Und wie wir Ihnen bereits sagten, wird empfohlen, dass alle Mahlzeiten etwas Protein enthalten, da festgestellt wurde, dass Proteine ihre Arbeit bei der Muskel- und Geweberekonstruktion besser erledigen, wenn sie während der Mahlzeiten des Tages eingenommen werden, anstatt das meiste davon in der Abendessen. Und eine gesunde Muskelmasse hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe.
Das andere Geheimnis der Proteindiät: Training
Aus dem gleichen Grund sollte die Eiweißdiät mit regelmäßigem Training einhergehen. Untersuchungen der University of Guelph (Kanada) belegen beispielsweise, dass eine proteinreiche hypokalorische Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer ist, wenn sie von einem Trainingsprogramm begleitet wird, das Herz-Kreislauf- und Krafttraining umfasst.
Wie viel Protein solltest du nehmen?
Gemäß den Ernährungsrichtlinien benötigen Erwachsene 0,8 g pro Kilo Gewicht. Es ist einfach zu berechnen, Sie müssen nur 0,8 (g Protein) mit dem Gewicht in Kilo multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise etwa 65 kg wiegen:
- 0,8 g Protein x 65 kg (Ihr Gewicht) = 52 g Protein pro Tag
Aber wie wir bereits gesagt haben, müssen Sie bei einer gesunden Eiweißdiät die Menge an Eiweiß, die Sie ein wenig einnehmen, erhöhen, um Gewicht zu verlieren. Es wird also berechnet, dass Sie 1 g Protein pro Kilo Gewicht einnehmen müssen (Männer, unter welchen Umständen sogar etwas mehr 1,2 g). Das heißt, für 65 kg Gewicht sollten Sie 65 g Gesamtprotein pro Tag einnehmen.
Und denken Sie daran, es sind nicht 65 g Lebensmittel, das heißt, es sind nicht 65 g Hühnchen, sondern die Menge an Protein, die Lebensmittel enthalten (in diesem Fall liefern 125 g Hühnchen 25 g Protein).
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Dies ist ein weiterer kontroverser Punkt, da die bekannteren Hyperprotein-Diäten wie ketogen, Keto oder Dukan diese Frage mit Ja beantworten würden. Aber … die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlägt vor, dass pflanzliche Proteine 75% der Ernährung und Tiere 25% der Nahrung ausmachen.
Und es ist so, dass wir Protein immer mit Steak assoziieren, aber das ist nicht so. Bedenken Sie, dass 100 g gekochtes rotes Fleisch 25 g Protein für die Ernährung liefern, während eine Tasse gekochte Sojabohnen 22 g Protein liefert. Unsere Proteinauswahl muss also sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein.
Tricks, um mehr pflanzliches Protein zu nehmen
Diese Ideen helfen Ihnen, Ihre Ernährung mit pflanzlichen Proteinen anzureichern und einen Teil der tierischen Proteine durch diese zu ersetzen.
- Gemüsepasteten. Die Herstellung einer Auberginen-, Pilz- oder Karottenpastete mit Tahini (einer Paste aus gemahlenem Sesam) ist eine Möglichkeit, Ihrer Ernährung pflanzliches Protein hinzuzufügen. Ein Esslöffel Tahini enthält 2,25 g Protein.
- Hülsenfruchtburger. Machen Sie eine Sauce aus Zwiebeln, Knoblauch und Pfeffer und fügen Sie 100 g eingemachte Kichererbsen (20,8 g Protein) hinzu. Gut mischen, zu einem Hamburger formen und grillen.
- Beinhaltet Samen. Zum Frühstück können Sie beispielsweise 2 Esslöffel Chiasamen (6 g Protein) zum Toasten mit Avocado hinzufügen. Sie können Ihrem Müsli-Frühstück auch 2 Esslöffel Kürbiskerne (5 g Protein) hinzufügen.
- Sautiert. Wenn Sie Gemüse unter Rühren braten, können Sie anstelle von Fleisch eine halbe Tasse Tofu (6 g Protein) und / oder eine viertel Tasse Cashewnüsse (5 g Protein) hinzufügen.
- Dressing für den Salat. Machen Sie es mit Hanfsamen - sie liefern 3 g Protein pro Löffel -, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern.
CLARAs Protein-Diät-Menü für einen gesunden Gewichtsverlust
Um Ihnen das Anwenden von allem, was wir Ihnen gesagt haben, zu erleichtern, finden Sie hier ein wöchentliches Menü der Protein-Diät zum Herunterladen. Es wird berechnet, dass täglich etwa 60-65 g Protein eingenommen werden, was ideal für eine Person mit einem Gewicht zwischen 60 und 65 kg wäre. Wenn Sie mehr wiegen, erhöhen Sie die Menge und wenn Sie weniger wiegen, reduzieren Sie sie ein wenig.
- Protein-Diät-Menü
