Es wird oft angenommen, dass der beste Weg, um Fett zu verbrennen, Herz-Kreislauf-Training (Tanzen, Laufen …) ist und dass Krafttraining für diejenigen ist, die versuchen, "gut drauf zu werden". Aber das beste Rezept für die Fettverbrennung ist, beides zu kombinieren. Wir sagen Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um in Rekordzeit Fett zu verbrennen!
- Aerobic-Übungen machen. Wie Laufen, Radfahren, Springen … Es verbraucht im Moment viel Energie und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aber wenn Sie mit dem Training fertig sind, hören Sie auf, Kalorien zu verbrennen.
- Arbeiten Sie anaerob mit kleinen Gewichten, Gummibändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht. Damit verbrennen Sie weniger Kalorien, aber „wenn Sie fertig sind, verbrauchen Sie weiterhin Energie. Ihre Muskeln brauchen es, um sich zu erholen. Es wird als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Es ist ein Zeitraum zwischen 16 und 48 Stunden, in dem Ihr Körper weiterhin Kalorien (Fett) verbrennt, um sich vom Training zu erholen, selbst wenn Sie auf der Couch sitzen “, erklärt Trainer Marcos Flórez, Direktor von Estarenforma.com. Wir empfehlen Ihnen, Ihren Körper in den "Fettverbrennungsmodus" zu versetzen und ihn durch diese Übungen zu eliminieren, die Sie sowohl innerhalb als auch außerhalb des Hauses üben können.
Gehen verliert an Gewicht, wenn Sie konstant sind
Es ist wahr, dass Gehen kein ultraschneller Fatburner ist, aber ein Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 Minuten pro Kilometer verbrennt laut Harvard University (USA) alle 30 Minuten etwa 135 kcal.
- Klingt das nicht nach viel? Nun, mach die Mathe. Es ist eine Aktivität, die Sie leicht auf eine Stunde verlängern können, in der Sie 270 kcal verbrennen würden. Das ergibt 1.890 kcal, die in einer Woche verbrannt wurden. Wenn Sie ein Kilo Körpergewicht verlieren möchten, müssen Sie ungefähr 7.000 kcal verbrennen. In 4 Wochen Gehen haben Sie es geschafft.
- Wenn Sie nicht täglich ausgehen, tun Sie dies mindestens dreimal pro Woche. In drei Monaten haben Sie bis zu 2,8 Zentimeter von der Taille und bis zu 1,5% Körperfett verloren. Es ist eine einfache Sportart und eine der besten Sportarten, um viszerales Fett, Darmfett und Liebesgriffe zu entfernen.
- Wie man anfängt. Wenn Sie noch nie oder lange nicht gelaufen sind, beginnen Sie "mit einem" Ca-Co ", dh abwechselnd gehen und laufen", betont Óscar de las Mozas , Direktor von Coentrena. „Versuchen Sie, 1 Minute lang leicht zu laufen, gehen Sie eine weitere und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie es mehrmals hintereinander. “ Wenn Sie sicherer aussehen, können Sie die Laufabschnitte vergrößern und die Gehabschnitte verkleinern. Also, bis Sie es schaffen, 20 Minuten hintereinander zu laufen.
- Jedes Mal ein bisschen mehr. Fordern Sie sich von dort aus heraus, Ihre Joggingzeit jeden Tag ein wenig zu verlängern, bis Sie 30 Minuten laufen können, ohne anzuhalten. In einer halben Stunde Joggen (ca. 8,5 km / h) können Sie 270 Kalorien verbrennen. Ideal ist es, 3-4 mal pro Woche zu laufen.
- Kombinieren Sie es mit … Übungen zur Stärkung von Beinen, Gesäß und Rumpf (GAP). Es wird Ihnen helfen, eine bessere Laufhaltung zu haben, das Risiko von Verletzungen an Knien oder Knöcheln zu verringern und viel mehr zu verbrennen.
Tanzen, der lustigste Sport
Es ist eine ideale Übung für zu Hause, auch wenn Sie keine Lust dazu haben, denn die Musik führt Sie dazu, "süchtig zu werden".
- Nicht alle Tänze sind gleich. Tabellen der Harvard University zeigen, dass eine einstündige Zumba-Klasse mit voller Intensität je nach Gewicht zwischen 350 und 650 kcal liegen kann (je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen). Wenn Sie Salsa tanzen, sind es ungefähr 400 kcal, und wenn sie aus Sevilla kommen, ungefähr 300 kcal.
- Die Vorteile des Tanzens. Arbeiten Sie den Körper global und die Arme und Beine gleichermaßen. Gleichzeitig zwingt es das Herz zum Training, indem es schneller pumpt.
Hintern mit der Lücke
Diese anaeroben Übungen wirken auf Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Beine, Bereiche, in denen sich Fett ansammelt. Und Sie verbrennen weiterhin Kalorien, nachdem Sie sie getan haben:
- Hocken Reproduzieren Sie die Bewegung des Sitzens. Am einfachsten ist es an der Wand. Aber es gibt viele Varianten.
- Schreiten. Treten Sie zurück, gehen Sie gerade zurück und beugen Sie Ihr Führungsbein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Bratpfanne. Auf den Bauch gestreckt, auf die Unterarme und Fußkugeln gestützt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und halten Sie. Es hat Variationen: der Kletterer, die Seitenbretter …
- Burpee. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Hände auf dem Boden liegen. Bringen Sie ein Bein zurück und dann das andere, um zu bügeln. Ziehen Sie sich vom Weg zurück und springen Sie mit ausgestreckten Armen auf, während Sie Ihre Füße zusammenbringen.
Verbündete zu Hause
- Fahrrad. Das Fahrrad ist ideal für Cardio außerhalb des Hauses. Wenn Sie jedoch eine Statik oder einen Trainer haben, um Touren- oder Mountainbikes in Statik umzuwandeln, können Sie dies auch in Innenräumen tun. Eine halbe Stunde Treten zwischen mäßig und intensiv, vorausgesetzt, 240-360 kcal. Sie können 450 überschreiten, wenn Sie die Messlatte höher legen. Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit, beginnen Sie auf einem niedrigen Niveau, um sich aufzuwärmen, und arbeiten Sie sich in Schwierigkeiten hoch. Wechseln Sie 3 Minuten lang Abschnitte mit großen Schwierigkeiten ab, in denen Sie langsam in die Pedale treten, und weitere 3 Minuten mit kaum Widerstand, in denen Sie mit voller Geschwindigkeit fahren.
- Elliptisch Während der Entbindung war es eines der gefragtesten Heimtrainingsgeräte, da es sogar faltbare gibt. Der Ellipsentrainer wiederholt die Bewegung des Langlaufs und ähnelt dem Laufen, jedoch ohne Auswirkungen auf die Gelenke. Darüber hinaus können Sie gleichzeitig Ihre Arme bearbeiten. Sie können in nur 30 Minuten zwischen 270 und 400 kcal brennen. Sie müssen es auch nicht täglich tun: Machen Sie es dreimal pro Woche und in drei Monaten haben Sie bis zu 2,8 cm von Ihrer Taille und 1,5% Körperfett verloren.
