Neues Jahr, neuer Körper (gesünder und natürlich mit dem richtigen Gewicht). Um dies zu erreichen, verbessern Sie Ihre Ernährung und gehen Sie. Gehen ist eine der einfachsten Übungen: Sie können es überall und jederzeit tun. Sie müssen nur in einem guten Tempo gehen - was jetzt Power Walking genannt wird - und Sie werden sehen, wie Sie den Kampf mit der Waage gewinnen und Gewicht verlieren.
Power Walking: Warum wird es so empfohlen?
Ein gemütlicher 30-minütiger Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von etwa 5,6 km / h verbraucht etwa 149 Kalorien. Es ist wahr, dass Laufen mehr brennt, aber es erhöht das Risiko , einige Gelenke - Knie, Füße oder Rücken - zu beschädigen, wenn Sie nicht über die richtige Technik verfügen.
- Schnelles Gehen ist besser als Laufen, weil… „Wenn wir gehen, entladen wir unser Stützfuß doppelt so schwer. Das wird beim Laufen mit 4 multipliziert. Je mehr wir wiegen, desto mehr Überanstrengung der Gelenke. Wenn Sie 70 Kilo wiegen, trägt Ihr Fuß bei jedem Schritt 140 Kilo. Das Laufen wird ungefähr 280 Kilo schwer sein, um es zwischen Füßen, Knien und Hüften zu verteilen “, erklärt Víctor Alfaro, Podologe der spanischen Fußballmannschaft.
Gehen verliert an Gewicht, wenn Sie den Mittelweg zwischen Gehen und Laufen finden
Dies ist die Rate, die Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, ohne es zu merken. „Der ideale Punkt ist der Punkt, an dem es so aussieht, als würden Sie rennen, Sie bemerken, wie sich Ihre Atmung beschleunigt, Sie schwitzen und spüren die Anstrengung. Sie werden es bei 6,5 oder 7 km / h bemerken “, sagt Óscar de las Mozas, Trainer und Schöpfer von Coentrena.
- Mit einem Aktivitätsarmband ist es einfach, diesen Rhythmus zu steuern. Wenn Sie keine haben, beschleunigen Sie, bis Sie feststellen, dass Sie schneller atmen und es für Sie schwierig ist, das Gespräch ohne Schnauben fortzusetzen. Drücken Sie etwas mehr: Wenn Sie es schaffen, eine Stunde lang bei 7,4 km / h zu bleiben, schätzen Wissenschaftler der Harvard University, dass Sie etwa 377 kcal verbrennen, obwohl die endgültige Zählung von Ihrem Gewicht abhängt.
Dies ist die Technik, um diesen Beat zu bekommen
Sie müssen sich auf Geschwindigkeit und Hub konzentrieren. Cristina Mérida, Sporttrainerin und Inhaberin von Studio39, fasst es so zusammen: „Bewegen Sie Ihre Arme rhythmisch und parallel zum Körper. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken vollständig gerade ist, und halten Sie Ihre Brust hoch, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen. “ Auf diese Weise werden weder die Knie noch die Wirbelsäule belastet.
- Und kein Schlurfen. Geben Sie Ihren Beinen Kraft, heben Sie Ihre Füße bei jedem Schritt an und halten Sie die Fußspitze immer leicht angehoben. Freuen Sie sich: Sie vermeiden Nackenbeschwerden und die Reise wird angenehmer.
Beim Gehen ist es einfacher, den Beckenboden zu schützen, da weniger Stöße auftreten
Power Walking: Planen Sie, Gewicht zu verlieren, indem Sie in 6 Wochen gehen
In dem Trainingsplan für 6 Wochen, den Sie unter diesen Zeilen haben, geben wir Ihnen Ideen, um jede Sitzung zu intensivieren. Wenn Sie bereits mit einer Geschwindigkeit von 7,4 km / h laufen, vertiefen Sie daher Ihr Training mit Gewichten. Legen Sie Knöchelorthesen mit einem Gewicht von 0,5 bis 1 kg an.
- Je mehr Gewicht Sie an Ihren Knöcheln tragen, desto mehr Anstrengungen müssen Sie unternehmen und desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Als Geschenk werden Sie das Gesäß straffen und Cellulite verbessern.
Jenseits des Gehens
Um die Praxis noch weiter zu intensivieren, integrieren Sie Routen mit Hügeln und Treppen. Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie, alle fünf Minuten eine Minute lang eine Bordsteinkante auf und ab zu fahren. Sie können auch mehr Schwierigkeiten hinzufügen, indem Sie mehrmals auf einer Bank auf der Straße sitzen, als wäre es ein Schritt. "Es ist eine wunderbare Herz-Kreislauf-Übung, mit der wir zusätzlich die Kraft unserer Beine verbessern", sagt Alberto Sacristán, Sportarzt und Direktor von SportSalud.
- Und versuchen Sie, über das Training hinauszugehen, denn das Gehen ist etwas, das Sie zu vielen Tageszeiten tun können, wenn Sie nach den richtigen Lücken suchen (Sie können beispielsweise etwas früher aus dem Bus oder der U-Bahn aussteigen und das Gehen erzwingen). Sie werden Ihrem Kampf gegen diese zusätzlichen Pfunde Kalorien hinzufügen.
Power Walking auf dem Laufband?
„Das Band ist ein guter Ersatz für Asphalt, aber die Bewegung ist unwirklich. Und eine Stunde kann langweilig werden “, erklärt Óscar de las Mozas.
- Eine interessantere Alternative, wenn Sie nicht im Freien trainieren können, ist das Einsteigen in das Ellipsentrainer-Fahrrad, da Sie in einer Sitzung bis zu 500 kcal verbrennen können und das Verletzungsrisiko gering ist, da keine Stöße auftreten und die Gelenke nicht leiden.
Unentbehrlich für das Training
Obwohl Sie nichts Besonderes brauchen, sollten Sie zur Hand haben …
- Wasser. Selbst wenn es kalt ist, wird Ihnen die Übung heiß und Sie sollten gut hydratisieren.
- Bequeme Schuhe. Es ist ratsam, eine halbstarre Sportsohle zu tragen. Gehen Sie nicht in Flip Flops oder Schuhen mit einer steifen und dicken Sohle. Bei ersteren ist der Fuß nicht befestigt. Letztere verhindern ihre natürliche Bewegung.
- Bequeme Klamotten. Investieren Sie in technische Kleidung, die warm ist, den Wind abschneidet und gut atmet.
- Aktivitätsarmband. Oder eine ähnliche Anwendung für Ihr Handy, um Sie über das Tempo, die Entfernung, den Kalorienverbrauch … zu informieren. Außerdem können Sie Ihre Trainingseinheiten aufzeichnen und sehen, wie Sie Fortschritte machen.
