Pflanzliches Eiweiß: Liste der Lebensmittel und wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren können

Gibt es ein pflanzliches Protein?

Ja. Obwohl viele Menschen glauben, dass nur Lebensmittel tierischen Ursprungs Proteine enthalten, enthalten die meisten Lebensmittel diese mehr oder weniger stark, und solche pflanzlichen Ursprungs (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse …) sind keine Ausnahme, wie durch erklärt Ernährungsberaterin Lucía Martínez, Autorin des Blogs Sagen Sie mir, was Sie essen, in ihrem Buch Vegetarier mit Wissenschaft .

Pflanzliche Eiweißnahrungsmittel

Wie Sie in dieser Liste sehen können, gibt es pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, wie z. B. das auf dem Foto gezeigte strukturierte Soja.

Proteinmenge in pflanzlichen Lebensmitteln

Proteine pro 100 g nach Angaben des USDA (United States Department of Agriculture).

Strukturiertes Soja: 50 g
Erdnüsse: 23,7 g
Mandeln: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Haferflocken: 16,8 g
Gekochte Sojabohnen: 16,6 g
Walnüsse: 15,2 g
Haselnüsse: 15 g
Brot: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Gekochte Linsen: 9 g
Gekochte Kichererbsen: 8,9 g
Gekochte Bohnen: 8,5 g
Gekochte Nudeln: 5,3 g
Sojajoghurt: 4,6 g
Gekochte Quinoa: 4,4 g
Gekochter Amaranth: 4 g
Sojamilch: 3 g
Gekochter Reis: 2,3 g

Menge des benötigten pflanzlichen Proteins

Für den Fall, dass kein tierisches Protein gegessen wird (weder Eier noch Milchprodukte), sagt Lucía Martínez, dass eine gut geplante Diät, die tägliche Portionen von Hülsenfrüchten und Derivaten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten umfasst, unseren Proteinbedarf perfekt decken kann .

Und wir müssen uns nicht bewusst sein, dass wir die Gramm Protein hinzufügen, die wir essen: "Es reicht aus, eine Portion hochwertiges Protein in jede Aufnahme oder zumindest in die Hauptaufnahme aufzunehmen." Dies bedeutet, dass wir in allen Mahlzeiten eine Portion hochwertiges pflanzliches Protein enthalten.

Empfohlene Portionen

Ungefähre Portionen pflanzliches Eiweiß für Erwachsene.

Hülsenfrucht: Ein voller Teller.
Hülsenfrucht + Müsli: Ein Teller mit jeweils einer Hälfte oder etwas mehr Hülsenfrucht als Müsli.
Tofu, Seitan und Tempeh: Eine Portion von der Größe Ihrer Handfläche.
Strukturierte Sojabohnen: Ein halbes Glas (hydratisiert).
Nüsse: Eine Handvoll.

Aber ist pflanzliches Protein genauso gut wie tierisches Protein?

Natürlich. Es wird oft gesagt, dass nur tierische Proteine vollständig sind. Dies bedeutet, dass sie in ihrer Zusammensetzung alle essentiellen Aminosäuren und in ausreichender Menge enthalten. Lucía Martínez warnt jedoch davor, dass dies nicht der Fall ist: "Soja, Kichererbsen, einige Bohnensorten, Pistazien, Quinoa, Hanfsamen, Amaranth oder Spinat enthalten sie ebenfalls."

Jetzt räumt er ein, dass "obwohl ihre Proteine von guter Qualität sind, die Menge , die sie enthalten, gering ist, so dass wir eine große Menge essen müssten, um eine bemerkenswerte Proteinration zu erhalten"; und erklärt auch, dass einige pflanzliche Lebensmittel einige der essentiellen Aminosäuren etwas verfehlen.

Wie man komplette Pflanzenproteine bekommt

Wie Lucía Martínez erklärt, besteht der Trick, um das Fehlen oder den Mangel einer Aminosäure in einem bestimmten Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu kompensieren, darin, sie mit einem anderen zu kombinieren, das sie enthält. Zum Beispiel ist das pflanzliche Protein in Hülsenfrüchten arm an einer Aminosäure, die Getreide enthält. Durch die Verbindung der beiden Lebensmittel "ergänzen sie sich und wir erhalten vollständige Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen", erklärt er.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es jedoch nicht zwingend erforderlich, sie in derselben Mahlzeit zu kombinieren: "Linsen mit Reis zu essen ist genauso effektiv wie Reis zu essen und Linsen zum Abendessen zu haben", erklärt er weiter. Unser Körper speichert Aminosäuren und verwendet sie nach Bedarf. "Aus diesem Grund ist es nicht notwendig, Kombinationen von Lebensmitteln auf demselben Teller zu machen, auch nicht in derselben Mahlzeit, um vollständige Proteine zu gewährleisten", schließt er.

Gute Kombinationen von pflanzlichem Eiweiß

Wenn Sie dennoch beides sicherstellen möchten, indem Sie pflanzliches Protein so kombinieren, dass es in derselben Mahlzeit vollständig ist, finden Sie hier die drei wichtigsten Möglichkeiten, es zu kombinieren.

Hülsenfrüchte mit Müsli: Linsen mit Reis, Hummus mit Brot, Mais-Fajitas mit Bohnen, Bohnenburger mit Haferflocken …
Hülsenfrüchte mit Nüssen: Kichererbsensalat mit Nüssen, Erbsenburgern und Mandelmehl, Linsen- und Macadamia-Pastete …
Getreide mit Nüssen: Reis mit Mandeln, Nussbrot, Mandelkuchen, Haferkekse mit Nüssen …

Und wird pflanzliches Protein genauso verdaut wie tierisches Protein?

Nicht ganz. Es ist für unseren Körper schwieriger, pflanzliches Protein zu verdauen und zu nutzen, da es notwendig ist, die Wand der Pflanzenzellen zu durchbrechen, um es zu erreichen. Außerdem enthält es Verbindungen, die als Antinährstoffe bezeichnet werden und die Aufnahme anderer Elemente erschweren.

Wie man es löst? Einweichen, Kochen und Keimen erhöhen die Verdaulichkeit und wirken Antinährstoffen wirksam entgegen. So wurde zum Beispiel sein ganzes Leben lang mit Hülsenfrüchten gearbeitet, um sie später einweichen und kochen zu lassen.