10 Tricks, um Ihre Ernährung gesünder zu machen

Würze zur Erhöhung der Vitamine

Denken Sie, dass es am gesündesten ist, Ihre Gerichte und Salate mit 0% Fettdressings zu verfeinern? Nichts ist weiter von der Realität entfernt. Ölverbände sind wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen. Sie verbessern die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, E, K und D sowie Beta-Carotinen.

So können Sie die Saucen nach Ihrem Geschmack mit Senf, Joghurt, Kräutern, Gewürzen, Vinaigrettes zubereiten … ohne zu vergessen, einen Esslöffel natives Olivenöl extra hinzuzufügen (unser Blogger Carlos Ríos erklärt Ihnen hier, warum es besser ist, wenn es extra nativ ist).

Fügen Sie gesunde Beläge hinzu

Wenn Sie sie gut auswählen, können sie ein Vergnügen für den Gaumen und das Auge sein und den Nährwert Ihrer Gerichte aufgrund ihrer Antioxidantien, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe …

Sie können Smoothies, Suppen und Joghurt Chia-, Leinsamen- oder Sesamkörner hinzufügen.
Sie können gekochten Hafer rote Früchte, getrocknete Kokosnüsse oder Nüsse hinzufügen.
Begleiten Sie Ingwer- oder Zitrusfischgerichte.
Für Salate, Nüsse oder Obstwürfel.
In Eiscreme geriebener reiner Kakao …

Befriedigendes aber gesundes Frühstück

Das klassische Frühstück mit Toastaufstrich mit Butter und Marmelade oder mit verschiedenen Versionen von Kakaocremes ist aufgrund seines Gehalts an „schlechten“ Fetten und überschüssigem Zucker ungesund .

Probieren Sie neue, gesündere und zufriedenstellendere Optionen aus, z. B. den Toast mit einem Esslöffel zerquetschter Avocado zu verteilen und ihn beispielsweise mit Frischkäse, Tomaten und Salat zu begleiten. Entdecken Sie ein gesünderes, leckeres und einfaches Avocado-Frühstück.
Wenn Sie zum Frühstück lieber süß sind, können Sie es mit zerdrückter reifer Banane oder einem hausgemachten Apfel- oder Pflaumenpüree bestreichen. Zusätzlich zur Kalorienreduzierung nehmen Sie mehr Ballaststoffe ein, was die Sättigungskraft erhöht und den Darmtransit begünstigt. Mehr gesunde Frühstücksideen hier.

Vorabendessen

Im Laufe des Nachmittags verlangsamen sich die Assimilationsprozesse von Lebensmitteln.

Frühes Abendessen und zwei Stunden vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität verbessern (und Ihnen helfen, gut zu schlafen), die Verdauung verbessern und auch dabei helfen, nicht zuzunehmen.

Hier sind einige großartige Ideen für gesunde Abendessen, die einfach zuzubereiten und köstlich sind!

Kichererbsencroutons

Gebackene geröstete Kichererbsen nehmen die knusprige Textur klassischer Brotcroutons an, jedoch mit einem viel höheren Proteingehalt. Sie können sie Suppen, Salaten oder Reis hinzufügen , um die Proteinaufnahme Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Um sie zuzubereiten, rösten Sie die Kichererbsen 40 Minuten lang im Ofen mit einem Esslöffel Olivenöl und etwas süßem Paprika. Und wenn Sie nicht gerne geröstet haben, haben Sie viele Rezepte, die Sie mit einem Topf Kichererbsen machen können.

Denken Sie daran, dass die Einnahme von Protein dazu beiträgt, das Gewebe zu regenerieren und die Muskeln zu stärken, was Energie verbraucht und den Stoffwechsel beschleunigt.

Rohes und gekochtes Gemüse

Rohes Gemüse enthält mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, aber es gibt Ausnahmen. Einige gekochte Gemüse sind gesünder als rohe. Lycopin, ein Antioxidans in Tomaten, vervielfacht seine Eigenschaften, wenn es gekocht wird, insbesondere in Pfannengerichten. Ähnliches passiert mit Karotten, die, wenn sie 5 Minuten in Dampf gekocht werden, die Assimilation ihrer Beta-Carotine erhöhen. Beim Spinat erhöht das Kochen die Aufnahme von Eisen und Kalzium, dessen Defizit Anämie und Osteoporose verursacht.

Aus diesem Grund wird empfohlen, eine rohe Portion Gemüse und eine andere gekochte zu nehmen.

Mit Obst süßen

Vermeiden Sie es, zu viel Zucker zu sich zu nehmen. Er ist einer der Verantwortlichen für das Einhaken von Lebensmitteln und die Angst vor dem Essen. Um dem entgegenzuwirken, süßen Sie es mit Früchten, die gesünder sind, egal ob es sich um frische, gekochte oder getrocknete Früchte handelt.

Hier sind gesunde Alternativen zu Zucker und ein Plan, ihn loszuwerden.

Obst und Gemüse in Sicht!

Bewahren Sie Gemüse in durchsichtigen Behältern im Kühlschrank auf, stellen Sie eine attraktive Obstschale her und verstecken Sie Kekse und Kartoffelchipsäcke, damit es nicht das erste ist, was Sie sehen.

So können Sie beispielsweise eine Handvoll Erdbeeren anstelle einer Handvoll Pommes Frites nehmen.

Seien Sie vorsichtig mit der Zusammensetzung von verarbeiteten Lebensmitteln

Achten Sie immer auf die Lebensmittelkennzeichnung. Sowohl die Liste der Zutaten als auch die Nährstoffzusammensetzung.

Weniger ist mehr (und besser). Je weniger Zutaten die Liste enthält, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass das Lebensmittel verarbeitet wurde und viel Salz, Zucker, Fett oder Zusatzstoffe enthält. Sie sollten auch auf die Nährstoffzusammensetzung achten. Die Zutaten werden von der höchsten bis zur geringsten Menge bestellt, in der sie im Lebensmittel enthalten sind. Wenn Zucker, gesättigtes Fett oder Salz die ersten Positionen einnehmen, können sie im Überschuss sein. Wenn Sie weitere Fragen haben, erfahren Sie, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen und verstehen, um nicht irregeführt zu werden.

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