15 leichte Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit oder Achtsamkeitspraxis ist eine kostengünstige Möglichkeit, um mit der Meditation zu beginnen, da Sie sich nur auf das konzentrieren müssen, was Ihre fünf Sinne wahrnehmen: Sehen, Berühren, Riechen, Hören und Schmecken. Es ist sehr einfach zu üben und hat viele Vorteile. Sie werden es mit den folgenden Achtsamkeitsübungen sehen.

30 Minuten vorher aufstehen

Wenn der Alarm ausgelöst wird, bleiben Sie 5 Minuten im Bett und denken Sie bewusst darüber nach, wie jeder Teil Ihres Körpers aktiviert wird. Es beginnt an den Füßen und geht bis zum Kopf. Nutzen Sie dann die Gelegenheit, auf den Balkon zu gehen oder aus dem Fenster zu schauen und auf alles zu achten, was Sie sehen. Als nächstes beginnen wir den Rest der Achtsamkeitsübungen des Tages.

DER KAFFEE ODER TEE RITUAL

Es geht darum, jeden Teil des Prozesses der Kaffeezubereitung oder das, was Sie morgens trinken, im Auge zu behalten. Halten Sie bei dem Wunsch an, der Sie gerade im Moment der Zubereitung, beim Herausnehmen des gemahlenen Kaffees oder der Kapsel, beim Geräusch der Kaffeemaschine und beim angenehmen Aroma, das sie abgibt, erfüllt. Genießen und genießen Sie schließlich die Tasse im Sitzen in Ihrer Lieblingsecke des Sofas. Es werden 10 Minuten Ruhm sein.

BEWUSSTES FRÜHSTÜCK

Die gleiche Achtsamkeitspraxis kann beim Frühstück fortgesetzt werden. Legen Sie während des Essens den Hörer auf und nutzen Sie diese 10 Minuten, um sich auf das Essen, den Geschmack, den Geruch … alles zu konzentrieren, was Sie tun: Toast verteilen, Kaffee umrühren … Diese neue Art des Frühstücks wird Sie überraschen. . Hier finden Sie viele Ideen für ein gesundes Frühstück, die Sie in die Praxis umsetzen können.

Achtsamkeitsbad

Sie können jede Dusche oder jedes Bad in einen Moment der Achtsamkeit verwandeln. Der Geruch von Seife, der Dampf des Wassers, das Geräusch des Wasserhahns, die Empfindungen beim Reiben … Duschen ist eine Handlung voller kleiner Freuden, von denen wir Ihnen empfehlen, sich bewusst zu sein, während Sie langsam und tief atmen. Oh, und wenn Sie das beste Bad Ihres Lebens genießen möchten, sollten Sie diesen Artikel nicht verpassen.

Visualisieren Sie Ihre täglichen Ziele

Wir meinen nicht, dass Sie eine endlose Liste erstellen, sondern dass Sie über die zwei oder drei Dinge nachdenken, die Sie an diesem Tag erreichen möchten: Sie können Arbeitsziele sein, aber auch persönlich und emotional. Zum Beispiel: Reichen Sie einen Bericht ein, gehen Sie pünktlich und gehen Sie nachmittags mit meinem Partner und meinem Sohn in den Park.

Die Straße entlang laufen

Wählen Sie den am wenigsten lauten Pfad zu Ihrem Ziel. Entspannen Sie Ihre Muskeln und beginnen Sie bewusst zu gehen, fühlen Sie die Schritte. Fangen Sie an, alles um sich herum zu betrachten: wunderschöne Gebäude, Bäume, vorbeikommende Menschen, Gerüche, die Farbe des Himmels … Versuchen Sie, negative Gedanken nicht in Ihren Geist eindringen zu lassen.

Überprüfung der Gedanken

Lassen Sie nicht zu, dass die negativen Gedanken, die Sie sammeln, den Beginn Ihres Tages markieren, und beseitigen Sie so die Angst, die sie begleitet. Mini-Übung: Wenn der giftige Gedanke kommt, schauen Sie nach links, ohne den Kopf zu bewegen, als ob Sie nach oben schauen. Sicher wird der Gedanke verschwunden sein.

Foto von @spiritualwoman

Schreibe ein Tagebuch

Wählen Sie die Tageszeit, die Sie bevorzugen, und schreiben Sie sogar eine Zeile pro Tag. Erfassen Sie, wie Sie sich fühlen oder welche Gedanken Sie hatten. Wenn Sie es vorziehen, lohnt sich auch das Zeichnen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit einige Minuten lang konzentrieren und sich von außen abstrahieren.

5 Minuten Bestellung

Wir haben es oft gesagt, ein ordentliches Haus ist ein glückliches Haus. Chaos erfordert mentales Chaos. Deshalb ist es wichtig, dass Ihre Umgebung ordentlich und mit unnötigen Objekten so wenig wie möglich gesättigt ist. Finden Sie 5 Minuten pro Tag, um die sichtbaren Bereiche Ihres Hauses und auch Ihrer Arbeit zu bestellen.

Konzentration

Können Sie sich lange auf etwas konzentrieren und sich von allem außerhalb trennen? Sie können mit einer sehr einfachen Aktivität beginnen: Malen von Mandalas. Sie sind sehr modisch und es ist sehr einfach, sie im Internet herunterladbar zu finden. Das Ziel ist, dass beim Malen Ihre Gedanken fließen, ohne anzuhalten.

Foto von @ njoy.this.chance

Digitale Entgiftung

Hab keine Angst, wir werden dir nicht sagen, dass du dein Handy wegwerfen sollst. Es geht einfach darum, die Verbindung für einige Stunden zu trennen, zum Beispiel vom Abendessen bis zum nächsten Morgen. Nutzen Sie die Gelegenheit, um mit Ihrer Familie zu sprechen, zu lesen, Musik zu hören … Es scheint etwas banal, aber Ihr Verstand wird es zu schätzen wissen.

Musikzeit

Wenn Sie sich nicht beim Malen sehen, können Sie auch achtsam arbeiten, indem Sie Musik auf gegenwärtige Weise hören. Musik reduziert Stress, macht gute Laune und regt die Kreativität an. Wählen Sie die Songs aus, die Ihnen am besten gefallen, machen Sie es sich bequem, hören Sie sich die Texte an und fühlen Sie die Melodie.

Verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie oder Freunden

Wie oft beginnen wir den Tag mit kaum einer Interaktion mit einem Mitglied unserer Familie? Frühstück, Mittag- und Abendessen … jederzeit ist perfekt. Das Ziel ist es, präsent zu sein und sogar 5 Minuten aufmerksames Gespräch zu genießen. Fernsehen ist verboten!

Rückblick auf Ihren Tag

Fragen Sie sich am Ende des Tages: War es ein zufriedenstellender Tag? Überprüfen Sie all das Gute, das Ihnen widerfahren ist, entdecken Sie, was verbessert werden kann, und überlegen Sie, was Sie am nächsten Tag tun können, um Ihren Tag noch besser zu machen. Sie können diese Gedanken kurz in ein Notizbuch schreiben.

Vor dem Schlafen

Legen Sie sich auf das Bett und wiederholen Sie die erste Übung. Beginnen Sie, rhythmisch aus dem Zwerchfell zu atmen, und entspannen Sie bewusst alle Körperteile, beginnend mit den Fußspitzen und endend an der Krone. Zusätzlich zum Üben des Hier und Jetzt induziert diese Übung den Schlaf.

Hast du von Achtsamkeit gehört ? Es ist die Praxis des Hier und Jetzt, der Achtsamkeit, der Gegenwart und des Bewusstseins dessen, was uns umgibt. Es ist nicht für buddhistische Mönche reserviert, aber immer mehr Menschen integrieren kleine Achtsamkeitsroutinen in ihr tägliches Leben. Mit den oben vorgeschlagenen einfachen Übungen können Sie nach und nach mit dem Üben beginnen und die Vorteile genießen.

"Bei der wahren Entdeckungsreise geht es weniger darum, nach neuen Landschaften zu suchen, als vielmehr darum, alte mit neuen Augen zu betrachten." Jon Kabat-Zinn

Dieses Zitat des Wissenschaftlers Jon Kabat-Zinn, Molekularbiologe, Forscher und Förderer der „Achtsamkeit“ im Westen, ist aufschlussreich. Achtsamkeit sucht nicht nach neuen Erfahrungen außerhalb Ihres täglichen Lebens, sondern ermutigt Sie, mit anderen Augen zu sehen, was bereits mit Ihnen geschieht.

Vorteile der Achtsamkeit

Stress reduzieren
Hilf dir besser zu schlafen
Steigern Sie die Kreativität
Verbessert die Konzentrationsfähigkeit
Fördern Sie Ihr Mitgefühl und Empathie

"Achtsamkeit fördert die Kreativität, die Beobachtung der Schönheit, den Blick des Dichters, wie ich sage, und das, was sie den Geist des Anfängers nennen. Dies ist ein Konzept, das ich liebe: Es geht darum, sehen, riechen, schmecken, sich bewegen zu können wenn wir es zum ersten Mal taten. Alles mit einer Haltung des Entdeckers zu tun, als wären wir an einem neuen Ort und alles schien neu und unglaublich “, erklärt der Psychologe Rafael Santandreu.

Das Problem ist, dass wir mit dem mentalen Autopiloten immer eingeschaltet leben. Wir denken nicht darüber nach, was jetzt passiert. Wir widmen uns der Vorstellung von Zukunftsszenarien (normalerweise negativ), die so gut wie nie passieren. Und es ist nicht schwer vorstellbar, welche Konsequenzen dies für unser emotionales Wohlbefinden hat.

Alle Achtsamkeitsübungen, die wir Ihnen in der Galerie erklären, können in diesem von der Psychologin Constanza González vorgeschlagenen Mantra zusammengefasst werden: „Nur für heute werde ich versuchen, in der Gegenwart zu leben, ich werde meinen Körper in dieser Situation, in diesem Gespräch, in dieser Mahlzeit bewohnen … . ”.

Mit dieser Achtsamkeit, die sich in täglichen Handlungen wiederholt (obwohl wir jeden Tag „nur für heute“ sagen), ändert sich unsere Wahrnehmung der Realität. Und unsere mentale Software wird nicht mehr zwanghaft in die Zukunft projizieren.