Cómo aumentar el colesterol bueno hdl

Incluir fruta en el desayuno

Toda la fruta es buena pero para tener el corazón sano elige frutos del bosque (arándanos, moras, frambuesas), ya que contienen antocianina, una sustancia que les da esta coloración y que además aumenta el colesterol bueno. Si no te gustan, no pasa nada, también sirven las manzanas, ya que contienen pectina, un tipo de fibra que mejora los mecanismos de absorción de las grasas y controla el colesterol malo.

Mimarse

Está demostrado que el estrés aumenta los niveles de colesterol malo y hace bajar los de colesterol bueno. Por ello, todo lo que te ayude a relajarte como darte un masaje, hacer deporte, meditar, practicar yoga, cantar, bailar… te va genial para controlar tu colesterol.

¿Te gustaría empezar a practicar yoga y no sabes cómo? Prueba una de estas posturas, ¡te enganchará!

Incluir aguacate en la dieta

El aguacate tiene una grasa monoinsaturada que no contiene colesterol pero ayuda a subir el colesterol bueno HDL. Los expertos recomiendan comer uno al día sustituyendo a otras grasas saturadas. Pero si tienes que controlar el peso, no comas más de un cuarto de aguacate al día.

Si quieres ideas para prepararlo, échale un ojo a estas 11 recetas con aguacate. Son súper fáciles y deliciosas.

Tomar lecitina de soja

Una cucharada de lecitina de soja aporta fosfatidilcolina, una sustancia que puede hacer mejorar tu HDL. Si quieres multiplicar su efecto, añádesela a unos copos de avena, que también contienen sustancias anticolesterol, como el avenasterol.

Hay muchos remedios naturales que controlan el colesterol, puedes optar por los que mejor se adapten a tus gustos.

Untar las tostadas con margarina

Una tostada con margarina puede ayudar a aumentar los niveles de HDL según un estudio de la Universidad Católica de San Antonio de Murcia. También puedes untar aguacate. Es una combinación diferente pero igualmente deliciosa.

Evitar el soprepeso

Los kilos de más van acompañados de triglicéridos almacenados en forma de grasa corporal. Su mayor presencia en el organismo casi siempre se relaciona con una disminución del “colesterol bueno”.

Si te cuesta perder peso o no encuentras una dieta que te termine de funcionar, haz nuestro test para encontrar la dieta ideal.

Tomar esteroles vegetales naturales

Los esteroles son un tipo de grasa vegetal que puede frenar la absorción del colesterol y que están presentes de forma natural – aunque en pequeñas cantidades– en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y algunos aceites vegetales. Por lo que lo único que tienes que hacer es dar protagonismo a estos alimentos en tus menús.

Hacer ejercicio cada día sube el HDL

El ejercicio físico también es un excelente aliado contra el colesterol malo y puede además reducir hasta un 7% la enfermedad cardiovascular, según un estudio de la Universidad de Ochanomizu, en Tokio (Japón). Con 40 minutos diarios, el beneficio es mucho mayor. Como la constancia es lo que hace que el ejercicio físico sea beneficioso, es bueno que encuentres una actividad que te guste. Además, según otro estudio, si lo practicas al aire libre y con amigos, estarás más motivada para no dejarlo.

Elegir jamón ibérico

Sus grasas son más parecidas a las del aceite de oliva que a otras grasas animales, y por eso tienen numerosos beneficios para la salud: están reconocidos sus efectos cardiosaludables que incrementan el “colesterol bueno". El único inconveniente en este caso es su elevado precio.

¿Tienes dudas sobre qué jamón te conviene más? La doctora Beltrán te las resuelve.

Hacer ejercicio aeróbico

Y si practicas ejercicio, intenta que sea aeróbico, ya que ha demostrado ser una gran ayuda para reducir el “colesterol malo” y aumentar el “bueno”. Si no te gusta el deporte, siempre puedes bailar, que es un ejercicio estupendo.

Comer huevos

Aunque su yema contiene colesterol también tiene lecitina, que ayuda a metabolizar las grasas. Puedes tomar entre 3 o 4 a la semana, incluso más si tu médico no te dice lo contrario. Recientes estudios afirman que el consumo de huevos no eleva el colesterol sanguíneo, ya que el propio huevo contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de su colesterol en el organismo. ¿Te gustan los huevos? Aquí tienes 18 razones sanas para comerlos.

Pescado azul 2 o 3 veces por semana

El pescado azul contiene ácidos grasos omega 3 que reducen el nivel de triglicéridos en sangre. Si además lo cocinas con aceite de oliva, que es un esterol vegetal, reducirás significativamente los niveles de colesterol y de triglicéridos, según un estudio de la revista Journal of Nutrition. ¿Cuáles son los principales pescados azules? Salmón, sardina, atún, bonito, anchoa, jurel, pez espada, salmonete, caballa, lamprea, arenque…

No hace falta complicarte, con una simple lata de sardinas puedes comer de lujo y muy variado. Y si no, mírate estas 15 recetas.

El colesterol es una sustancia que elabora nuestro cuerpo de modo natural o a partir de ciertos alimentos y que es necesaria porque interviene en muchas funciones vitales. Si es así, ¿por qué le tenemos tanto miedo? El problema surge cuando sus niveles se desequilibran, ya que puede dar lugar a problemas cardiovasculares como un infarto.

De hecho, según la Organización Mundial de la Salud, el 80% de las enfermedades cardiovasculares podrían evitarse con una dieta saludable. La clave para ello es encontrar el equilibrio entre el “colesterol malo” (LDL) y el “colesterol bueno” (HDL), rebajando el primero y aumentando el segundo. Y, en este post vamos a ayudarte con lo último, ya que hemos recopilado las mejores claves para aumentar el colesterol bueno rápidamente.

Cómo aumentar el colesterol bueno

Evitar el sobrepeso. Los kilos de más van acompañados de triglicéridos almacenados en forma de grasa corporal. Su mayor presencia en el organismo casi siempre se relaciona con una disminución del “colesterol bueno”.
Tomar lecitina de soja. Una cucharada de lecitina de soja aporta fosfatidilcolina, una sustancia que puede hacer mejorar tu HDL. Añádesela a los copos de avena que contienen sustancias anticolesterol, como el avenasterol, y multiplicarás su efecto.
Comer huevos. Aunque su yema contiene 185 mg de colesterol (puedes tomar hasta 300 mg al día) también tiene lecitina, que ayuda a metabolizar correctamente las grasas. Puedes tomar tranquilamente entre 3 o 4 a la semana.
Reducir el estrés, ya que aumenta los niveles de colesterol malo y hace bajar los de colesterol bueno. Por ello, todo lo que te ayude a relajarte te va genial para controlar tu colesterol.
Untar las tostadas conmargarina. Una tostada con margarina puede ayudar a aumentar los niveles de HDL según un estudio de la Universidad Católica de San Antonio de Murcia.
Pescado azul 2 o 3 veces por semana. Salmón, caballa, sardinas o atún son ricos en ácidos grasos omega 3 que reducen el nivel de triglicéridos en sangre.–Combínalo con grasas buenas. Si añades aceite de oliva, que es un esterol vegetal, reducirás significativamente los niveles de colesterol y de triglicéridos, según un estudio de la revista Journal of Nutrition.
Incluir fruta en el desayuno. Ideal si son frutos del bosque (arándanos, moras, frambuesas), ya que contienen antocianina, una sustancia que les da esta coloración y que además aumenta el colesterol bueno. Un estudio de la Universidad de Scranton, en Pensilvania, vio que subía hasta un 10% el colesterol bueno y esto reducía hasta un 40% el riesgo de enfermedad cardiaca. Puedes tomarlos al natural o en zumo. El zumo de arándanos por ejemplo, es delicioso.
Comer manzanas. Si lo que te gusta es tomar una manzana al día, sigue con este buen hábito. Contienen pectina, un tipo de fibra que mejora los mecanismos de absorción de las grasas y controla el colesterol malo.
Elegir jamón ibérico. Sus grasas son más parecidas a las del aceite de oliva que a otras grasas animales, y por eso tienen numerosos beneficios para la salud: están reconocidos sus efectos cardiosaludables que incrementan el “colesterol bueno". El único inconveniente en este caso es su elevado precio.
Incluir aguacate en la dieta. El aguacate tiene una grasa monoinsaturada que no contiene colesterol pero ayuda a subir el HDL, según indican investigadores en la revista médica de la Asociación Americana del Corazón. Los expertos recomiendan comer uno al día sustituyendo a otras grasas saturadas. Pero si tienes que controlar el peso, toma un cuarto. Además, como el aguacate es rico en vitaminas del grupo B y en magnesio, también mantiene una buena salud del sistema nervioso central con lo que te será más fácil controlar el estrés, gran enemigo del sobrepeso y del colesterol malo.
Esteroles vegetales naturales. Son un tipo de grasa vegetal que puede frenar la absorción del colesterol y que están presentes de forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y algunos aceites vegetales. Nuestra dieta es pobre en frutas (seis de cada diez españoles no toman las dos raciones mínimas recomendadas al día) y por eso no aporta suficientes fitoesteroles, así que lo único que debes hacer es dar más protagonismo a estos alimentos en tus menús.
Hacer ejercicio cada día sube el HDL. El ejercicio físico también es un excelente aliado contra el colesterol malo y puede además reducir hasta un 7% la enfermedad cardiovascular, según un estudio de la Universidad de Ochanomizu, en Tokio (Japón). Combate el exceso de peso y la grasa corporal que hace que aumenten los triglicéridos. Con 40 minutos diarios, el beneficio es mucho mayor. Como la constancia es lo que hace que el ejercicio físico sea realmente beneficioso, es bueno que encuentres una actividad que te resulte fácil de practicar, divertida y en un horario adecuado (es preferible por la mañana y en ayunas ya que, según un estudio se quema un 20% más de grasa). Otra investigación vio que las personas que lo practican al aire libre y con amigos se sienten más motivadas para no dejarlo.
Üben Sie Aerobic-Übungen, da sich gezeigt hat , dass sie Ihnen helfen können, schlechtes Cholesterin zu senken und gutes Cholesterin zu erhöhen. Wenn Sie keinen Sport mögen, können Sie immer tanzen, was eine großartige Übung ist.

Was ist gutes HDL-Cholesterin?

Nicht jedes Cholesterin ist gleich, und wenn schlechtes Cholesterin (LDL) Gesundheitsrisiken birgt, schützt Sie das sogenannte gute Cholesterin (HDL) vor diesen Risiken, da es verhindert, dass schlechtes Cholesterin an den Arterien haftet und diese verstopft . Dies sind die Unterschiede zwischen dem einen und dem anderen:

LDL: Lipoproteine niedriger Dichte. Sie transportieren schlechtes Cholesterin , das als solches bekannt ist, weil es sich in den Arterien ablagert und diese verstopft. Auf diese Weise steigt das Risiko eines Herz-Kreislauf-Unfalls erheblich.
HDL: Lipoproteine hoher Dichte. Sie üben eine schützende Wirkung gegen die Wirkung der beiden vorhergehenden aus, da sie den Spiegel an schlechtem Cholesterin senken, weshalb sie als gutes Cholesterin bekannt sind.
VLDL: Lipoproteine mit sehr geringer Dichte. Sie transportieren Triglyceride , eine für unseren Körper notwendige Fettart (wie Cholesterin). Im Übermaß machen sie das schlechte Cholesterin (LDL) noch dichter und lagern sich leichter in den Arterien ab, wodurch es schädlicher wird. Triglyceride sind das Fett, das wir in einem Lebensmittel sehen: das Schinkenkorn, das Fett unter der Haut von Geflügel … Damit die Menge an Triglyceriden im Blut nicht übermäßig hoch ist, müssen wir das Fett in der Nahrung begrenzen (zwischen 20) und 30% der gesamten täglichen Kalorien, aber die Mehrheit der Bevölkerung überschreitet diese gesunden Grenzen).

Cholesterinspiegel

Gesamtcholesterin. Es ist die Summe von allem, HDL und LDL. Es sollte unter 200 mg / dl Blut liegen. Ein Überschuss von bis zu 239 kann durch Ernährung und Bewegung kontrolliert werden. Über 240 wird als sehr hoch angesehen.
LDL "schlechtes" Cholesterin. Es sollte unter 129 mg / dl Blut liegen. Bis zu 160 ist leicht hoch. Oberhalb dieser Zahl kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Störung (Herzinfarkt, Schlaganfall, Angina pectoris …) erhöht werden.
HDL "gutes" Cholesterin. Es ist akzeptabel über 50 bei Frauen und 40 bei Männern. Je höher das HDL-Cholesterin, desto besser ist der Schutz vor Herzerkrankungen. Jüngsten Studien zufolge könnte ein großer Überschuss auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Triglyceride. Sie stammen aus Fetten in der Ernährung und der Synthese der Leber aufgrund von Zuckerüberschuss. Weniger als 150 mg / dl Blut.