Vegane Ernährung: Ausgewogenes Wochenmenü, das von Ernährungswissenschaftlern zubereitet wird

Das Team des Realfooding-Ernährungszentrums von Carlos Ríos hat wöchentlich ein veganes Menü mit allem vorbereitet, was Sie zur Vermeidung von Mängeln benötigen.

Hier können Sie Ihr Menü herunterladen.

Lesen Sie weiter, denn wir erklären die Schlüssel zu einer veganen Ernährung, um immer gesund und ausgewogen zu sein.

Das Team des Realfooding-Ernährungszentrums von Carlos Ríos hat wöchentlich ein veganes Menü mit allem vorbereitet, was Sie zur Vermeidung von Mängeln benötigen.

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100% Gemüse

Im Gegensatz zu anderen vegetarischen Diäten - Lacto-Ovovegetarian (das neben Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs Eier und Milchprodukte umfasst) und Ovovegetarian (bei denen die einzigen Lebensmittel tierischen Ursprungs, die einen Platz haben, Eier sind) - ist nur die vegane Ernährung umfasst Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.

Kann es je nach Alter schädlich sein? Laut der American Dietetic Association (ADA) sind gut geplante vegetarische Diäten für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend sowie für Sportler. Der Schlüssel ist, dass die Ernährung gut geplant und ausgewogen ist.

Schlüssel zu einer ausgewogenen veganen Ernährung

Gemäß der veganen Ernährungspyramide sollten mindestens 2 Obststücke, mehr als 4 Portionen Gemüse, 5 bis 10 Portionen Vollkornprodukte, 1 bis 3 Portionen Hülsenfrüchte und 2 bis 3 Portionen pro Tag eingenommen werden von Nüssen und Samen. Wie bei der herkömmlichen Ernährungspyramide gibt es jedoch viele Ernährungswissenschaftler, die behaupten, dass sie veraltet ist und dass an der Basis (und daher die größte Menge an Lebensmitteln, die gegessen werden sollte) anstelle von Getreide, Obst und Gemüse gefunden werden sollte. Gemüse.

Vorsicht vor dem verarbeiteten. Es ist auch wichtig, die Ernährung auf frische Lebensmittel zu stützen, da immer mehr verarbeitete Lebensmittel verkauft werden (Hamburger, Würstchen …), die, egal wie vegan sie sind, nicht gesund sind.

Wie bekomme ich Protein?

Es ist einer der Hauptzweifel, die auftreten, wenn man über eine vegane Ernährung nachdenkt. Aber die Wahrheit ist, dass es Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs gibt, die uns auch eine große Menge an Protein liefern, wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Vollkornprodukte.

Es ist wahr, dass in einigen Fällen die von diesen Lebensmitteln bereitgestellten Proteine nicht vollständig sind, das heißt, sie haben nicht alle essentiellen Aminosäuren. Dieses Problem lässt sich jedoch leicht lösen, indem diese Lebensmittelgruppen kombiniert werden. Zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte mit Nüssen oder Vollkornprodukte mit Nüssen. Und sie müssen nicht zur selben Mahlzeit gegessen werden; Es kann den ganzen Tag über durchgeführt werden, da Aminosäuren in der Leber gespeichert sind und der Körper sie später verwenden kann, um die gewünschten Proteine zusammenzusetzen. Und es gibt verarbeitete Eiweißnahrungsmittel, die für Veganer wie Tofu, Tempeh, Seitan oder strukturiertes Sojaprotein geeignet sind.

Wie viel Protein sollten Sie essen? Es ist ratsam, die erforderliche Menge an Protein zu erhalten, indem mindestens eine Proteinportion in die drei Hauptmahlzeiten einbezogen wird: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Hier erfahren Sie, wo Sie pflanzliches Eiweiß finden und wie Sie es gut in Ihre Gerichte integrieren können.

Verursacht es Eisenmangel?

Die Anämierate aufgrund von Eisenmangel ist sowohl bei Veganern als auch in der übrigen Bevölkerung gleich, daher besteht kein Grund zur Sorge. Darüber hinaus tritt bei Vegetariern, die seit einiger Zeit Vegetarier sind, eine metabolische Anpassung auf: Sie absorbieren mehr Eisen und eliminieren weniger. Trotzdem ist es ratsam, auf die Mechanismen zurückzugreifen, die uns zur Verfügung stehen, um die Absorption dieses Minerals zu fördern.

Gute Kombinationen. Es ist angezeigt, eisenreiche Lebensmittel zusammen mit vitamin C-reichen Lebensmitteln (Orangen, Kiwi, Paprika …) und Vitamin A (rotes und orangefarbenes Gemüse) einzunehmen, die die Aufnahme von Eisen begünstigen.
Schlechte Kombinationen. Sie sollten vermeiden, eisenreiche Lebensmittel zur gleichen Mahlzeit zusammen mit anderen einzunehmen, die die Absorption hemmen. Dies ist der Fall bei kalziumreichen Lebensmitteln (mit Kalzium, Mandeln, Brokkoli, weißen Bohnen, Grünkohl oder Grünkohl angereicherte Gemüsegetränke), Zink (Vollkornbrot, Erbsen, Mais) und Lebensmitteln mit Polyphenolen (Kaffee, Tee, Wein, Bier) , Kakao, rohe Nüsse) oder reich an unlöslichen Ballaststoffen (Kakao und Kleie).
Tricks, um die Absorption zu erhöhen. Und denken Sie daran, dass das Einweichen von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Knollen sowie das Rösten von Nüssen und Samen bei niedriger Temperatur auch die Aufnahme von Eisen begünstigt.

Verursacht das Fehlen von Milchprodukten einen Kalziummangel?

Obwohl Milchprodukte eine außergewöhnliche Kalziumquelle sind, ist sie nicht die einzige. Unter den Kalziumnahrungsmitteln, die keine Milchprodukte sind, finden wir Samen, Nüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte usw. Und wie bei Eisen gibt es auch hier Maßnahmen, die uns helfen können, die Absorption zu verbessern.

Schlechte Unternehmen. Sie sollten es vermeiden, kalziumreiche Lebensmittel zusammen mit anderen mit viel Fett, reich an unlöslichen Ballaststoffen oder Oxalsäure (Mangold, Tee …) zu essen.
Vorsicht vor Exzessen. Und Sie müssen versuchen, nicht zu viel Salz oder Zucker zu sich zu nehmen oder mit Protein über Bord zu gehen.

Ist es notwendig, Ergänzungen zu nehmen?

Ja. Der problematischste Punkt einer veganen Ernährung ist Vitamin B12 (wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers), da es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs bioverfügbar ist. Es wäre also notwendig, auf Ergänzungen dieses Vitamins zurückzugreifen.

Empfohlene Menge. Dies hängt vom Alter und den Merkmalen jeder Person ab. Im Allgemeinen ist es jedoch ratsam, Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin und in einer Dosis von 2000 µg pro Woche einzunehmen.

Der Rest der Nährstoffe kann problemlos aus einer gut etablierten Ernährung wie dem Menü der ausgewogenen veganen Ernährung ohne Mängel gewonnen werden, die im Realfooding Center des Ernährungswissenschaftlers und CLARA-Bloggers Carlos Ríos für Sie zubereitet wurden. Unter diesen Zeilen haben Sie den Link zum Herunterladen.

Laden Sie hier Ihr wöchentliches Menü mit einer veganen Ernährung von Ernährungswissenschaftlern herunter