Kegel-Übungen: wie man sie Schritt für Schritt macht

Kegel-Übungen stärken den Beckenschlaf, dh die Muskeln, die als Hauptstütze für Blase, Gebärmutter, Vagina und Rektum dienen. Unter anderem verhindern sie das Austreten von Urin.

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen sind Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur, die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Intensitäten durchgeführt werden. Wenn der Beckenboden seine Kraft verloren hat, können sie ihn wiedererlangen.

Was ist der Beckenboden?

Es sind die Muskeln und Bänder, die die Bauchhöhle schließen und die Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Vagina und Rektum) an Ort und Stelle halten, damit sie richtig funktionieren. Wenn es in einem schlechten Zustand ist, kann es zu einem Urinverlust kommen. Wenn der Beckenboden gut trainiert ist, bietet er außerdem bessere sexuelle Beziehungen, da die Kontraktion seiner Muskeln zum Orgasmus führt.

5 Kegel-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Ana Escudero Vírseda, eine auf Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin von Espai Alè, bringt uns Schritt für Schritt bei, wie man die Übungen macht. Dann erklären wir weitere Schlüsselkonzepte über Kegel und den Beckenboden.

Hinsetzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, entfernen Sie sich von der Rückenlehne, stellen Sie Ihre Füße vollständig auf den Boden, bemerken Sie die Sitzknochen, die auf dem Stuhl ruhen, und wachsen Sie aus der Krone heraus. Schwingen Sie das Becken, ohne die Brust zu bewegen, und stützen Sie dabei den Vaginalbereich (vorne) und dann den Analbereich (hinten) auf dem Stuhl ab. Wenn Sie den vorderen Teil abstützen, werden Sie feststellen, dass sich der hintere Teil nach vorne und beim Stützen des hinteren Teils nach hinten krümmt.

Erste Zone

Atmen Sie durch die Rippen, stützen Sie sich auf den Vaginalbereich und tun Sie so, als würden Sie Ihre Pisse 10 Sekunden lang halten. Beachten Sie dabei, wie der Teil funktioniert, der mit dem Stuhl in Kontakt kommt. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.

Zweite Zone

Setzen Sie sich dann auf den Anus und stellen Sie sich vor, Sie halten 10 Sekunden lang ein Gas, während Sie atmen, und spüren den Kontakt dieses Bereichs. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.

Dritte Zone

Lehnen Sie sich dann auf die Zwischenzone (Perineum) und tun Sie so, als würden Sie einen Tampon 10 Sekunden lang atmen lassen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.

Und jetzt schnell

Führen Sie in dieser Position schließlich schnelle Kontraktionen durch, die 1 Sekunde dauern, und bringen Sie die drei zuvor bearbeiteten Bereiche (die drei Löcher) nach oben, um sicherzustellen, dass Sie sich nach jeder Kontraktion vollständig entspannen. Machen Sie 3 Sätze mit 5 schnellen Kontraktionen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 1 Minute aus.

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Wenn Sie manchmal bemerken, dass beim Lachen, Niesen oder Laufen ein paar Tropfen Urin (oder etwas anderes) austreten, müssen Sie möglicherweise Ihren Beckenboden stärken. Wenn Sie sicher sein möchten, finden Sie hier einen Test, um herauszufinden, wie Ihr Beckenboden ist.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Beckenboden zu trainieren, ist das Üben von Kegel-Übungen. Aber Harninkontinenz ist nicht der einzige Grund, sie zu tun, Sie können auch dafür sorgen, dass Sie angenehmer Sex haben. Wir sagen dir …

Was sind Kegel-Übungen?

Es handelt sich um eine Reihe von Übungen, die zur Stärkung des Beckenschlafes beitragen, dh der Muskeln, die als Hauptstütze für Blase, Gebärmutter, Vagina und Rektum dienen. Diese Übungen wurden in den 40er Jahren zur Vorbeugung von Harninkontinenz entwickelt. Sie haben auch Vorteile für Männer, da sie beispielsweise bei vorzeitiger Ejakulation helfen.

So finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Ana Escudero, eine Physiotherapeutin, die sich bei Espai Alè auf die Umerziehung des abdominalen Beckens spezialisiert hat, erklärt, dass sich die Muskeln des Beckenbodens im unteren Bereich des Beckens befinden und dass Sie keine unfreiwilligen Urin- oder Stuhlverluste haben. Sie greifen auch in die Geburt ein, halten das Becken in gutem Zustand und ihre gute Gesundheit ist sehr wichtig, wenn wir zufriedenstellende und angenehme sexuelle Beziehungen haben wollen.

Sie lokalisieren einen der Muskeln, wenn Sie daran denken, den Urin zu halten. Es geht nicht darum, den Urin tatsächlich zu halten, sondern sich darauf zu konzentrieren, welche Muskeln Sie sich dabei zusammenziehen.
Suchen Sie dann die Muskeln im Analbereich, die Ihnen helfen, ein Gas zu halten.
Schließlich gibt es die Muskeln, die uns zum Beispiel helfen, einen Tampon zu halten. Sie sind sicherlich am schwierigsten zu finden, weil wir es weniger gewohnt sind, unsere Aufmerksamkeit auf sie zu lenken.

Was sind die Beckenbodenübungen

Arbeite die erste Zone. Wenn Sie sich auf den Vaginalbereich stützen, konzentrieren Sie Ihren Geist auf die Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Pisse zu halten, und denken Sie darüber nach, diese Muskeln für etwa 10 Sekunden zusammenzuziehen und anzuziehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.
Arbeite die zweite Zone. Setzen Sie sich jetzt auf den Anus und stellen Sie sich vor, Sie hätten 10 Sekunden lang ein Gas gehalten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal.
Arbeite die dritte Zone. Lehnen Sie sich schließlich an die Zwischenzone und ziehen Sie die Muskeln zusammen, als ob Sie einen Tampon halten und diese Muskeln 10 Sekunden lang nach oben und oben ziehen würden. Wiederholen Sie jede vorherige Übung mindestens 10 Mal.
Alle drei gleichzeitig und schnell. Führen Sie in dieser Position schließlich schnelle Kontraktionen durch, die 1 Sekunde dauern, und bringen Sie die drei Bereiche, an denen Sie zuvor gearbeitet haben (die drei Löcher), nach oben, um sicherzustellen, dass Sie sich nach jeder Kontraktion vollständig entspannen. Machen Sie 3 Sätze mit 5 schnellen Kontraktionen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 1 Minute aus.

Wie man Kegel-Übungen richtig macht

Nehmen Sie eine gute Haltung ein. Sie müssen auf den Sitzknochen sitzen, den Knochen, die sich im Arsch befinden, und den Oberkörper aufrecht halten, als würde er zur Brust wachsen und ohne ihn vorwärts oder rückwärts zu nehmen, aber in einer neutralen Haltung halten. Sie können dies auf einem Stuhl tun, ohne sich auf die Rückenlehne zu stützen, oder auf einem Pilates-Ball, wodurch Sie Ihr Becken leichter vaskularisieren können. Schwingen Sie das Becken, ohne die Brust zu bewegen, und stützen Sie dabei den Vaginalbereich (vorne) und dann den Analbereich (hinten) auf dem Stuhl ab. Wenn Sie den vorderen Teil abstützen, werden Sie feststellen, dass sich der hintere Teil nach vorne und beim Stützen des hinteren Teils nach hinten krümmt.
Atme gut während der Übungen. Nehmen Sie Luft auf und lassen Sie sie langsam los, während Sie Ihre Muskeln zusammenziehen. Zu keinem Zeitpunkt blockieren Sie Ihren Atem.
Entspannen Sie den Rest der Muskeln. Oft ziehen sich nicht nur die Beckenmuskeln, sondern auch die des Gesäßes, des Bauches oder der Beine zusammen. Es ist ein Fehler, Sie sollten sich nur auf die Beckenmuskulatur konzentrieren.

Was sind die Vorteile von Kegel-Übungen?

Falls du schwanger bist. Sie haben eine bessere Kontrolle über das Austreten von Urin und es kann hilfreich sein, die Abgabe zu vereinfachen.
Wenn Sie Inkontinenz haben. Sie reduzieren die Symptome und Episoden von Urin- oder Stuhlleckagen.
Wenn Ihre Gebärmutter "durchhängt". Wenn es Ihnen nicht passiert ist, helfen sie zu verhindern, und wenn es bereits passiert ist, werden Sie den Bereich entlasten. Wenn die Gebärmutter "herunterhängt", sinken alle Organe des Beckenbodens (Blase, Gebärmutter, Vagina und Rektum) nach außen ab. Es ist viel häufiger als wir denken.
Wenn Sie in den Wechseljahren sind. Die hormonellen Veränderungen, die in dieser Lebensphase auftreten, führen zu einer Schwächung des Beckenbodens und Inkontinenz sowie zu Problemen beim Geschlechtsverkehr. Übungen helfen, diese Situation zu verhindern und zu verbessern.
Wenn der Bereich bearbeitet wurde. Kegel-Übungen eignen sich sehr gut zur Rehabilitation.
Wenn Sie Sport treiben. Diese Übungen straffen den Beckenboden, um den Auswirkungen des Sports auf diese Muskeln entgegenzuwirken, die zu Harninkontinenz führen können. Es gibt Vaginalgeräte, die speziell zum Schutz des Beckenbodens entwickelt wurden, wenn Sie Sport treiben (z. B. Laufen, Fitness, Sportgymnastik oder Basketball).
Um dein Sexualleben zu verbessern. Eine straffe Beckenbodenmuskulatur macht Sex angenehmer.

Können Kegel-Übungen zu Hause gemacht werden oder müssen sie von einem Fachmann gemacht werden?

Ja, sie können zu Hause durchgeführt werden (Sie können mit den Übungen beginnen, die wir in der Galerie vorschlagen), aber es schadet nicht, dass Sie mit einem Physiotherapeuten beginnen, der sich auf die Umerziehung des Beckenbodens und des Bauches spezialisiert hat. Wenn Ihr Arzt dies empfiehlt, können Sie sich auch auf ein Gerät verlassen, mit dem Sie die Übungen mit Vibrationen durchführen können.

Woher weiß ich, ob ich Kegel-Übungen richtig mache?

Die Physiotherapeutin Ana Escudero betont, dass es notwendig ist, die angegebene Zeit jeder Übung sowie ihre Anweisungen einzuhalten. Für die Übungen 1, 2, 3 und 4 müssen Sie 5 bis 10 Sekunden lang atmen, ohne eine Bauchkontraktion zwischen Nabel und Brustbein durchzuführen, und mit einer Intensität von 80%. Übung 5 sollte 1 Sekunde dauern und es ist wichtig, sich nach jeder Kontraktion vollständig zu entspannen. In allen Fällen muss sich der Beckenboden schließen und in Richtung des Körperinneren bewegen. Er muss anhalten, falls Sie nicht in der Lage sind oder bemerken, dass sich die von Ihnen verursachte Bewegung stark von dem Gefühl unterscheidet, Ihre Pisse, einen Tampon oder ein Gas zu halten .
Wenn Sie dies in Betracht ziehen, weil Sie bereits Symptome haben (Harn-, Gas- oder Stuhlverlust, Organsturz, Perinealschmerzen oder beim Geschlechtsverkehr, Anorgasmien, Verstopfung, Narben …), empfehlen wir Ihnen, sich an einen Spezialisten für Beckenboden- und Bauchaufklärung zu wenden .

Plus

Entdecken Sie in diesem Artikel andere Möglichkeiten, um Ihren Beckenboden zu trainieren, z. B. hypopressive Gymnastik, chinesische Bälle, Vaginalkegel und Gewichte sowie elektronische Stimulatoren.