Dynamisches Dehnen: das Geheimnis der Kalorienverbrennung

Stretching ist als solches kaum kalorienintensiv. Aber sie sind der Schlüssel, der Ihre körperliche Form verbessert, um sich mit immer vollständigeren Kalorienbrennertrainings zu trauen, denn wie oft haben Sie gedacht, dass Sie mehr aus Tanz- oder Yoga-Kursen herausholen würden, wenn Sie sich verdoppeln würden?

Im Vergleich zum statischen Dehnen, bei dem alles, was ein Muskel von sich gibt, gedehnt und etwa 20 Sekunden lang in dieser Position gehalten wird, entscheiden sich die meisten Trainer und Sportwissenschaftler für dynamisches Dehnen, um an Elastizität zu gewinnen.

• Was genau ist eine dynamische Strecke? "Es geht darum, den Muskel während einer aktiven Bewegung so weit wie möglich zu verlängern und zu verkürzen, ohne ihn zu zwingen", erklärt der Physiologe Juan del Coso von der Camilo José Cela University.
• Unterscheiden Sie die statische und die dynamische. Um beispielsweise Ihr Bein statisch zu strecken, lehnen Sie sich an die Wand, bringen Ihren Fuß an Ihr Gesäß und halten. Dann breitest du es aus, versuchst die Spitze zu berühren und hältst dich fest. In der dynamischen Version bewegen Sie Ihr Bein hin und her und hin und her und versuchen, weit zu gehen, ohne zu zwingen.

Was gewinnen Sie durch diese Strecken?

Wenn Sie Ihre Muskeln beim Dehnen betäuben, werden Schmerzen durch Bewegungsmangel beseitigt, aber es hat noch einen weiteren großen zusätzlichen Vorteil: Sie können mehr Bewegungsfreiheit erlangen . Wenn Sie nur Kraft trainieren oder Herz-Kreislauf-Aktivitäten ausführen (Laufen, Tanzen…), werden einige Muskeln hart und kürzer. „Wir müssen dynamisches Dehnen in unsere wöchentliche Routine einbeziehen“, erklären Marta González-Aller und Jorge Romeral, besser bekannt als @ 2_be_fit.

• Wie sollen wir das machen? „Am Ende des Unterrichts etwas zu dehnen ist in Ordnung, aber versuchen Sie, Yoga zu machen oder sich zu dehnen, um die Bewegungsfreiheit der Gelenke zu verbessern (dh mehr Elastizität zu haben und mehr zu dehnen oder zu beugen). Auf diese Weise öffnen Sie den Körper und das Gewebe gewinnt an Flexibilität “, sagen diese Experten. Mit anderen Worten, das Ideal besteht darin , Herz-Kreislauf- und Kraftübungen mit anderen zu kombinieren, die an Flexibilität arbeiten, wie z. B. Yoga oder Pilates.

Warum verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie flexibler sind?

Je flexibler Sie sind, desto mehr Übungen können Sie ausführen und Sie haben mehr Waffen, um angesammeltes Fett zu bekämpfen. Denken Sie, wenn Sie sich in der Mitte der Ausführung einer Bewegung befinden, schlägt der Lehrer eine einfache Version vor. Es kostet dich einen Horror, aber du verbrennst wenig Kalorien, weil die Übung so einfach ist. Mit ein wenig Flexibilität greifen Sie auf eine Vielzahl immer komplexer werdender Workouts zu. Und je höher der Aufwand, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Flexibilität verringert das Verletzungsrisiko

Es ist selten, dass sich eine Palme in einem Hurrikan spaltet. Starre Bäume hingegen neigen dazu zu brechen. Ihre Muskeln arbeiten auf die gleiche Weise: Je elastischer, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit zu brechen, wenn Sie stolpern oder sich anstrengen . Indem Sie an der Elastizität arbeiten, verhindern Sie Muskelbrüche und andere Arten von Verletzungen. Zum Beispiel hocken wir oft schlecht, weil die Bänder des Fußes keine größere Beweglichkeit ermöglichen. Und das Wiederholen einer schlecht ausgeführten Bewegung überlastet benachbarte Gelenke um ein Vielfaches oder verursacht übermäßige Reibung in Gelenken wie dem Knie. Es sind kleine Fehler, die durch Wiederholung zu Verletzungen führen.

Sie reduzieren Stress (und picken weniger)

Dynamische Strecken erfordern eine ruhige Leistung (siehe Yoga oder Tai Chi). Die Nebenwirkung ist eine Verringerung von Stress und Muskelabbau.

• Wie bekomme ich es? Kontrollieren Sie Ihre Atmung und entfalten Sie Ihren Körper allmählich, ohne Eile, ohne zu erzwingen. Stellen Sie sich vor, wie diese Palme im Wind schwankt, und lassen Sie sich gehen. Sie werden nicht nur Ihre Gelenke lockern, sondern auch Stress und damit den Drang, wie verrückt zu essen, reduzieren.

Aber sie sind keine Magie, sie entfernen die Schnürsenkel nicht

Die Wissenschaft ist immer noch nicht sehr klar darüber, was Schmerzen verursacht. Es wird angenommen, dass es eine schmerzhafte Kombination zwischen kleinen Mikrorissen in den Muskelfasern ist, weil Sie härter trainiert haben (ruhig, es ist ein normaler Prozess) und der daraus resultierenden Entzündung, um das Durcheinander zu reparieren. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass Dehnung sie nicht beseitigt, sondern dass die reibungslose und flüssige Bewegung den Blutfluss begünstigt und die Genesung beschleunigt . Sie sollten sich also dehnen, denn je früher der Schmerz verschwindet, desto eher können Sie ohne Beschwerden zum Training zurückkehren.

Dehnen Sie sich von Kopf bis Fuß

1. Hüften . Viele Stunden im Sitzen zu verbringen, schränkt die Beweglichkeit dieses Gelenks ein und kann schmerzhaft werden. Im Yoga gibt es verschiedene Bewegungen, um "die Hüften zu öffnen", insbesondere die Rotationen, die die Wirbelsäule zwingen, sich nach vorne zu beugen.
2. Arme . Bizeps, Schultern und Brust neigen dazu, sich zu verkürzen, wenn Sie am Computer arbeiten. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrer Taille und versuchen Sie, Ihre Arme zu strecken und gleichzeitig zu heben. Um Ihren Trizeps zu dehnen, heben Sie Ihren Arm, beugen Sie sich am Ellbogen und versuchen Sie, mit der Handfläche zwischen den Schulterblättern zu berühren.
3. Cervicals . Beugen und entspannen Sie auf allen Vieren abwechselnd Ihren oberen Rücken wie eine Katze. Deshalb ist diese Übung als "Kuhkatze" bekannt.
4. Hals und Schultern. Beginnen Sie mit Schulterrotationen und machen Sie weiterhin imaginäre Kreise mit Ihrem Kopf. So entlasten Sie den oberen Teil des Rückens.

Wenn Sie Strecken machen, müssen Sie wissen, wie weit Sie gehen müssen, wie viel Zeit Sie damit verbringen müssen und wie Sie sie dazu bringen können, Ihnen beim Training zu helfen:

• Ohne Schmerzen. Die erste Regel aller Übungen lautet: Wenn es weh tut, tu es nicht. Wenn Sie an einem Punkt, an dem Sie sich dehnen, Schmerzen bemerken, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper nicht bereit ist, mehr zu tun.
• Hilft . Die Raumtemperatur kann ein Verbündeter sein, wenn es um Dehnung geht. Es gibt Yoga-Disziplinen wie Bikram, die in Räumen mit 40 ° genau durchgeführt werden, um das Dehnen zu erleichtern.
• Kurz . Sie müssen nicht eine ganze Sitzung mit ihnen verbringen (obwohl es einmal pro Woche schön sein kann). Vor dem täglichen Training können Sie ihnen 6-12 Minuten widmen . Gerade genug, bis Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln bereit sind zu gehen.
• Nonstop. Um Ihnen zu helfen, in Ihrem Lieblingssport ein Stück weiter zu gehen, machen Sie sie kurz vor Beginn Ihres Trainings. Lassen Sie nicht mehr als 5 Minuten verstreichen, da sonst die Auswirkungen nachlassen.