Die gesündeste und am einfachsten zu befolgende mediterrane Ernährung

Jeden Tag wachen Sie mit neuen Diäten, mehr Namen auf der schwarzen Liste verbotener Produkte und neuen Superfoods auf. Keine Sorge, wir machen es Ihnen einfach. Wir werden die Vorteile und Schlüssel einer super idealen Diät für die Gesundheit erklären, um Gewicht zu verlieren und das wissen Sie außerdem gut: die Mittelmeerdiät.

Mittelmeerdiät: Was ist das?

Sie müssen keine fernen Kulturen annehmen. Die Mittelmeerdiät gehört uns wie immer. Die aus Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Die mit Olivenöl als Kapitän für gesunde Fette, die Sie auch in Nüssen oder fettigen Fischen wie Sardinen oder Sardellen finden. Auch die Liste der Zutaten , die Sie brauchen , ist bereits in Ihrem Kühlschrank oder auf dem lokalen Markt. Was wir gesagt haben, das gesündeste und am einfachsten zu befolgende. Um das Verfolgen noch einfacher zu machen, finden Sie am Ende des Artikels ein kostenloses wöchentliches mediterranes Diätmenü, das im JPG- und PDF-Format heruntergeladen werden kann. Bitte!

Diese Lebensmittel werden, wie unsere Großmütter bereits, mit gesunden und leckeren Zubereitungen zubereitet . Es gibt keine mediterrane Küche ohne eine gute Pfanne, die Geschmack verleiht, oder ohne Eintöpfe bei schwacher Hitze mit dem Chup Chup. Gedämpftes Gemüse sowie gegrilltes Fleisch und Fisch sind weitere Waffen im Arsenal der Mittelmeerdiät. Stimmt es nicht, dass Ihre Großmutter früher einen Salat in die Mitte des Tisches und für jeden einen Topf gegeben hat? Lassen Sie uns diese gesunde Angewohnheit zurückbekommen.

Eine Diät mit null Kilometer langen Produkten (traditionell in unserem Land und saisonal), ideal für die Gesundheit und mit einigen einfachen Anpassungen zum Abnehmen. Wir sagen es nicht. Die Mittelmeerdiät ist eine der am meisten empfohlenen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das immaterielle Kulturerbe der Menschheit der UNESCO.

Gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät

Wir sprechen über die Mittelmeerdiät, aber in Wirklichkeit geht es mehr um eine Änderung Ihrer Gewohnheiten als um eine strenge Diät. Eine neue Art zu essen, die Ihrem Körper nur Gutes bringt. Und Studien wie PREDIMED (Prävention mit Mittelmeerdiät) haben sehr interessante Schlussfolgerungen für Herz und Gehirn gezogen.

Stärken Sie Ihr Herz. Es reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund der ungesättigten Fettsäuren in Nüssen oder fettigem Fisch in Kombination mit den Nitraten in Gemüse. Die PREDIMED-Studie weist zum Beispiel darauf hin, dass Länder, die viel Fisch konsumieren, wie Spanien und Japan, eine niedrige Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen.
Senken Sie Ihr Cholesterin. Es reduziert die Menge im Blut von "schlecht" durch den reichlichen Verzehr von Fisch und Gemüse und auch, weil weniger rotes Fleisch eliminiert oder gegessen wird.
Helfen Sie Ihrem Idealgewicht. Die mediterrane Ernährung ist sehr abwechslungsreich und kalorienarm. Wenn Sie es mit körperlicher Bewegung kombinieren, können Sie Ihrem Idealgewicht näher kommen. Der Kampf gegen Übergewicht beseitigt auch viele Krankheiten, die durch schlechte körperliche Verfassung verschlimmert werden.
Gut für Diabetes. Der Glukosespiegel des Körpers wird durch das Vorhandensein komplexer Kohlenhydrate in Menüs wie Vollkornprodukten oder ballaststoffreichen Lebensmitteln reguliert. Eine Teilstudie des PREDIMED-Projekts hat auch festgestellt, dass Menschen, die Vollkornprodukte essen, eine höhere Insulinkonzentration im Blut haben. Schlüsselfaktoren für die Prävention von Typ-2-Diabetes.
Speicher steigern. Die Mittelmeerdiät verbessert die kognitive Funktion mit Lebensmitteln, die das Gedächtnis verbessern, wie beispielsweise Nüsse mit ihren Fettsäuren oder blauer Fisch.
Vermeiden Sie geistige Verschlechterung. Grünes Blattgemüse, das reich an Antioxidantien ist, verhindert den Zellabbau. Das Essen von mindestens einer Portion dieser Gemüsesorten pro Tag trägt dazu bei, den mit dem Altern verbundenen kognitiven Rückgang zu verlangsamen, wie aus einer in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichten Studie hervorgeht.
Du bist satt. Das Hauptproblem vieler, wenn wir abnehmen wollen, ist, dass wir immer hungrig sind. In der Mittelmeerdiät sättigen sich Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Hier ist eine Liste zufriedenstellender Lebensmittel.

Schlüssel zur Mittelmeerdiät

Nicht alle Fette sind schlecht. Inzwischen wissen Sie genau, dass es Fette gibt, die gut sind, und in dieser Diät stammen die gesunden Fette aus Olivenöl und Fettsäuren wie Omega 6, die Nüsse enthalten.
Olivenöl, der König. Das meiste Fett, das Sie konsumieren, ist vorteilhaft und stammt aus dem Öl. Natürlich muss es extra jungfräulich sein, da während des Raffinierungsprozesses ein großer Teil seiner Antioxidationsmittel verloren geht.
Protagonismus von Gemüse und Obst. Wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten gefallen. Sie sollten mindestens zwei Portionen pro Tag essen, aber sie können mehr sein. Vergessen Sie nicht, dass eine der Portionen roh sein sollte. Wenn es um Obst geht, sollten Sie 3 oder 4 Stück oder ein gleichwertiges Stück nehmen.
Auf Wiedersehen rotes Fleisch, hallo Fisch. Das erste, das verschwinden sollte (oder auf fast Null reduziert werden sollte), ist rotes Fleisch. Fisch sollte gewinnen, insbesondere 2 bis 3 Portionen fettigen Fisch pro Woche wie Sardinen, Thunfisch oder Lachs.
Mageres Fleisch Wetten Sie auf mageres Fleisch. Besser noch, wenn sie von Geflügel wie Hühnchen oder Pute stammen. Aber Vorsicht, es ist nicht zwingend erforderlich, dass sie bei allen Mahlzeiten anwesend sind.
Immer verrückt. Das andere große gesunde Fett in der Mittelmeerdiät zusammen mit Olivenöl. Sie enthalten eine große Menge an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Das Getreide nicht beiseite stellen. Wie Fette haben sie einen sehr schlechten Ruf. In der Mittelmeerdiät ist Brot wichtig, um uns mit Ballaststoffen zu versorgen, aber Sie müssen ein Vollkornbrot wie Roggen oder Hafer wählen. Weißmehl ist vergangen.
Ohne Angst vor Hülsenfrüchten. Nehmen Sie 3 Portionen pro Woche. Sie haben einen hohen Proteingehalt mit dem Vorteil, dass sie kein gesättigtes Fett liefern. Verwenden Sie sie als Hauptgericht, Sie brauchen nicht immer Fleisch.

Mittelmeerdiät zum Abnehmen? Ja

Sie lesen, dass die Mittelmeerdiät so gut ist und dass wir sie im Grunde genommen bereits in diesem Teil der Welt essen. Wir stellen uns vor, Sie fragen sich, warum Sie nicht abnehmen? Ohne es zu merken, hat uns der Lebensstil , den wir heute führen, von den wirklichen Grundlagen des mediterranen Essens entfernt und ihn in einigen Punkten verändert.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nur zu den Wurzeln zurückkehren und aus dem Rezeptbuch Ihrer Großmutter die Gerichte herausholen, die bereits leicht sind und die Sie sicherlich beherrschen werden. Durch Anpassen der Portionen und einiger Zutaten haben Sie genug. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen die mediterrane Ernährung bei guter Auswahl, am Sonntag in einem Restaurant zu essen oder Wermut zuzubereiten. Hier sind einige Tipps und Beispiele, die Sie auf Ihre mediterrane Ernährung anwenden können.

Füllen Sie Gemüse auf. Begleiten Sie alle Mahlzeiten mit einem guten Salat. Stellen Sie auch Gemüse überall hin, nicht nur als ersten Gang. Lassen Sie es die Beilage für die Sekunde sein, begleiten Sie die Füllung des Mini am Vormittag oder als Zutat in einem Smoothie am Nachmittag.
Die Frucht zum Nachtisch. Ein weiterer Mythos, den die Mittelmeerdiät wegnimmt. Obst zum Nachtisch wird nicht gemästet. Nicht nur das, es ist auch die gesündeste Option, um die Mahlzeit zu beenden.
Mit dem Kopf picken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die gesunden Snacks nachzudenken, die Sie zur Arbeit mitnehmen, oder darüber, was Sie beim Kochen essen werden. Unser Land hat sehr gute Optionen wie Lupinen (sehr ballaststoffreich und mit wenig Kalorien) oder Sie können einige Gemüsechips herstellen (sehr dünn geschnitten und im Ofen geröstet).
Den Wermut stärken. Wenn Sie Wermut trinken wollen, fühlen Sie sich nicht schuldig. Machen Sie es zu einer Hauptmahlzeit und wählen Sie mit einem guten Auge aus, was Sie bestellen. Vermeiden Sie kalorische Tapas wie Pommes Frites oder Wurstkäse und setzen Sie beispielsweise auf Sardellen. Und wenn das Bier 0% ist oder Sie ein sprudelndes Wasser mit einem Zitronenschnitz haben, umso besser.
Der Mini-Schinken. Iberischer Schinken enthält gute Fette. Insbesondere ist die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure, die es enthält, Ölsäure, die gleiche wie in Olivenöl. Nehmen Sie es an einem Tag in der Woche an einem kleinen Vormittag ein, ohne es zu missbrauchen. Es wird der Luxus sein, der Ihnen Kraft gibt.
Bereiten Sie Ihre Marmelade vor. Das Problem ist der zugesetzte Zucker der gekauften Version. Sie können es zu Hause mit sehr reifen Früchten und Zimt oder begleitet von einem Date bei sehr schwacher Hitze machen. Sie werden den Zucker nicht vermissen.
Reduzierte Rationen. Wenn wir abnehmen wollen, ist der Schlüssel zur mediterranen Ernährung, dasselbe zu essen, aber die Menge zu reduzieren. Dies hilft unserem Geist, da wir das Gefühl haben, weiterhin "alles zu essen". Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Obstmenge anpassen, den Verzehr von Nüssen täglich um eine halbe Handvoll reduzieren und das Brot für einige Tage auf kleine oder bestimmte Portionen wie den Mini am Vormittag beschränken.

Holen Sie sich aus dem Rezeptbuch Ihrer Großmutter die leichten Gerichte, die Sie bereits beherrschen

Kaufen Sie weniger und kochen Sie mehr . Wenn Sie sich so weit wie möglich von hochverarbeiteten Produkten wie industriellem Gebäck und Zubereitungen fernhalten möchten. Sie sind eine Bombe für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht. Kaufen Sie Zutaten und kochen Sie sich zu Hause.
Eine gute Pause . Damit die Vorteile der Mittelmeerdiät wirksam werden, müssen Sie sie mit regelmäßiger Bewegung und einer guten Pause begleiten. An diesem Punkt hilft sie dir selbst. Essen Sie nachts Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind und die Ihnen helfen, besser zu schlafen. Zum Beispiel Vollkornprodukte, Spinat oder Pflaumen.
Iss ruhig . Versuchen Sie, alle Mahlzeiten zuzubereiten, indem Sie sich Zeit nehmen, um das Essen zu genießen. Sitzen und ohne Eile. Es wird Ihnen helfen, sich zufriedener zu fühlen. Diese Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, mit weniger Verlangen zu essen.

Mediterrane Ernährung: ein wöchentliches Menü

Und schließlich gibt es hier ein wöchentliches mediterranes Diätmenü, das in JPG und PDF heruntergeladen werden kann . Es ist kostenlos und Sie können es ausdrucken, um es auf Ihren Kühlschrank zu stellen. Sie müssen nur auf die Schaltflächen klicken und das Format herunterladen, das Ihnen am besten gefällt.

Mediterrane Ernährung: Wochenmenü in JPG

Mediterrane Ernährung: Wochenmenü im PDF-Format