Mindestens jede vierte Frau über 40 leidet an Harninkontinenz, einer der Hauptfolgen eines nicht getönten Beckenbodens. Bis vor kurzem war es Brauch, es in der Stille zu ertragen, aber zum Glück wird immer mehr über den Beckenboden gesprochen. Lassen Sie uns alles sehen, was es über den Beckenboden zu wissen gibt und vor allem, was wir haben und was wir nicht tun müssen, um ihn zu stärken.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bändern, die die Blase, den Uterus, die Vagina und das Rektum an Ort und Stelle halten, um richtig zu funktionieren. Wenn unser Beckenboden schwach ist, können wir Harninkontinenz, Prolaps (wenn diese Organe fallen), Schmerzen im unteren Rückenbereich oder unbefriedigende sexuelle Beziehungen haben.
Symptome, dass Ihr Beckenboden nicht gut ist
- Urinlecks: leicht, mittelschwer oder schwer
- Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
- Ständiger Harndrang und / oder Stuhlgang
- Wenig Kontrolle über Gase
- Das Gefühl, dass der Unterbauch oder der Analbereich schwer ist
Mit diesem Test können Sie tiefer in die Gesundheit Ihres Beckenbodens eintauchen. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, empfehlen wir Ihnen, einen Termin mit Ihrem Gynäkologen oder einem Physiotherapeuten für Beckenbodenspezialisten zu vereinbaren.
Links gut getönte Beckenbodenmuskeln und rechts hängend.
Warum verschlechtert sich der Beckenboden?
Die Hauptrisikofaktoren für Frauen sind laut Myriam Cabrera, Physiotherapeutin und Professorin an der medizinischen Fakultät der CEU-Universität San Pablo in Madrid, neben dem Alter folgende:
- Habe Kinder gehabt
- Ob diese Kinder sehr große oder sehr kleine Babys waren
- Eine Arbeit mit einer besonders langsamen zweiten Stufe
- Wechseljahre durchmachen
- Übergewichtig sein
Andere "Feinde" des Beckenbodens
- Traditionelle abs. Herkömmliche Sit-ups - auch solche, die nicht den gesamten Rücken anheben, sondern den Kopf durch leichtes Biegen des Rumpfes in Richtung Knie bringen - üben übermäßigen Druck auf den Beckenboden aus.
- Verstopfung. Die mangelnde Regelmäßigkeit führt zur Evakuierung einer Überanstrengung, die sich auch negativ auf die Gesundheit dieses empfindlichen Gebiets auswirkt.
- Impact Sport. Wenn Sie Übungen wie Laufen, Gewichtheben, Tennis usw. machen, versuchen Sie, die Beckenmuskeln zusammenzuziehen, um sie zu schützen, da es sich um Sportarten handelt, die den Bauch stark belasten.
- Tragen Sie regelmäßig Gewicht. Der richtige Weg, dies zu tun, besteht darin, die Knie zu beugen und den Beckenboden zusammenzuziehen, um das Gewicht zu heben und die Kontraktion beim Tragen aufrechtzuerhalten.
- Urininfektionen. Zwei Blasenentzündungen in 6 Monaten oder drei in einem Jahr gelten als wiederholte Infektionen und treten häufiger auf, wenn der Beckenboden geschwächt ist.
- Übergewicht. Die zusätzlichen Kilos belasten die Perineummuskeln, was bei Schwächung zu einem Urinverlust beim Husten, Lachen, Laufen, Heben von Gewichten usw. führt.
Ziel: Beckenboden montieren
Für Dr. Eduardo Bataller von der Beckenbodenabteilung des Krankenhauses Clínico de Barcelona sollten wir alle im Alter von 20 Jahren als vorbeugende Maßnahme mit Übungen wie Kegel beginnen, die Beckenmuskeln zu trainieren, obwohl die Realität ist, dass diese Übungen Sie werden normalerweise in Geburtsklassen oder nach der Geburt entdeckt.
Kegel-Übungen sind Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur, die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Intensitäten durchgeführt werden. Um sie zu probieren, setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Sitzknochen gut gestützt. Ihr Becken sollte zentriert und Ihr Rücken gerade sein. Beginnen Sie, indem Sie den Harnröhrenschließmuskel 5 Sekunden lang zusammenziehen, als ob Sie den Drang zum Pinkeln halten. Dann entspannen Sie sich für 10 Sekunden. In diesem Artikel erklärt Ana Escudero Vírseda, eine auf Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin von Espai Alè, Schritt für Schritt, wie man Kegel-Übungen macht.
Andere Möglichkeiten, um Ihren Beckenboden zu pflegen
- Verstopfung vermeiden. Dass in Ihrer Ernährung die Protagonisten Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind. Das Befolgen des Menüs des Gerichts hilft Ihnen dabei.
- Chinesische Bälle. Sie sind ein anderer Weg oder eine Ergänzung zu Kegel-Übungen. Sie werden in die Vagina gelegt und während sie wiegen, ziehen wir die Muskeln zusammen, um sie fast zu halten, ohne es zu merken.
- Hypopressive Gymnastik. Es besteht aus einer Reihe von Haltungen bei Apnoe - Anhalten des Atems - und Kontraktion der Beckenmuskulatur. Sie können Ihren Physiotherapeuten fragen, wie es geht, oder an einem Kurs teilnehmen, da dieser beispielsweise zunehmend in die Aktivitäten der Fitnessstudios einbezogen wird.
- Gute Haltung. Bei Ihrer üblichen Aktivität wird empfohlen, dass Sie versuchen, eine aufrechte Haltung und kontrahierte Beckenmuskeln zu tragen. Besonders wenn Sie Gewichte aufnehmen oder sich anstrengen.
- Bauchtanz. Aktivitäten wie Bauchtanz oder Übungen mit dem Pilates-Ball sind sehr vorteilhaft für den Beckenboden.
