Intensives körperliches Training, schwere Perioden, Schwangerschaft usw. können zu einem Eisenmangel führen, der sich in Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwäche usw. niederschlägt . Meistens reagiert das Fehlen dieses Minerals jedoch auf eine unausgewogene Ernährung , eine zu restriktive Ernährung oder auf Kombinationen von Lebensmitteln, die die Absorption beeinträchtigen. Dies finde ich am häufigsten in der Konsultation, nachdem ich eine Analyse angefordert habe.
Was ich in diesen Fällen empfehle, ist, den Beitrag von eisenreichen Lebensmitteln zu verstärken und sie so zu konsumieren, dass der Körper sie leicht aufnehmen kann, insbesondere zu vermeiden, sie mit solchen zu mischen, die ihre Absorption erschweren. In bestimmten Situationen kann es auch erforderlich sein, Eisenpräparate zu verschreiben.
Was sind die Lebensmittel reich an Eisen
Tierischen Ursprungs. Das Eisen, das von Fleisch oder Fisch und Schalentieren geliefert wird, ist vom Hämtyp, der am besten assimiliert wird. Muscheln, Organfleisch und Pastete aus Leber, Sardellen oder iberischem Schinken gehören zu den reichsten an Eisen.
- Muscheln …………………………. 24 mg *
- Muscheln …………………….. 7,7 mg
- Fohlenfleisch ………………. 4,8 mg
- Mageres Schweinefleisch …….. 2,5 mg
- Serrano Schinken ……………….. 2,3 mg
- Mageres Rindfleisch …… 2,2 mg
- Ei …………………………… 2,2 mg
- Seehecht ………………………… 1,1 mg
* Pro 100 g
Pflanzlichen Ursprungs. Grünes Blattgemüse oder Hülsenfrüchte sowie Teile von Getreide wie Kleie sind sehr reich an Nicht-Häm-Eisen, das nicht so gut aufgenommen wird wie das tierischen Ursprungs. Es ist jedoch genauso wichtig, sie in die Ernährung aufzunehmen.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Bierhefe ……….. 20 mg
- Hirse ……………………………….. 9 mg
- Linsen ………………………… 6,9 mg
- Pistazien ………………………. 6,8 mg
- Walnüsse ……………………………. 5 mg
- Getrocknete Kichererbsen ………….. 4,36 mg
- Spinat ……………………… 4,1 mg
* Pro 100 g
Was sind die besten Lebensmittelkombinationen
- Fleisch mit Gemüse. Die Kombination von Fleisch oder Meeresfrüchten mit Gemüse und Getreide wie in einer gemischten Paella verbessert die Aufnahme von Eisen, selbst das am schwierigsten zu assimilierende. Andererseits hilft das Kombinieren von Gemüse und Vollkornprodukten nicht, da die Phytinsäure der Getreidefaser und die Oxaltsäure des Gemüses die Assimilation dieses Minerals beeinträchtigen.
- Mit Petersilie. Oder mit Pfeffer oder Tomate. Die Kombination von vitamin C-reichen Lebensmitteln wie den oben genannten mit eisenreichen Lebensmitteln verbessert die Absorption dieses Minerals.
- Zum Nachtisch Kiwi. Oder Zitrusfrüchte oder Erdbeeren oder exotische Früchte wie Mango, Ananas oder Papaya, die ebenfalls sehr reich an Vitamin C sind.
- Ein Glas Wein. Säuren helfen auch dabei, ein geeignetes Medium für die Eisenabsorption zu schaffen. Tatsächlich haben Menschen mit niedrigem Säuregehalt im Magen größere Schwierigkeiten, Eisen zu verwenden. Eine Möglichkeit, dieses saure Medium zu erhöhen, besteht darin, Ihre Mahlzeit mit einem Glas Wein (aber nicht mehr) zu begleiten.
Was verhindert, dass Eisen gut aufgenommen wird
- Vermeiden Sie Kaffee zum Essen. Beenden Sie mit einer Infusion, die besser ist als Kaffee oder Tee. Wenn Kaffee missbraucht wird, verringert sich die Eisenaufnahme um 39%. und im Fall von Tee bis zu 60%, beide aufgrund seines Tanningehalts. Es ist vorzuziehen, sie zwischen den Mahlzeiten einzunehmen.
- Seien Sie vorsichtig mit Zusatzstoffen. Die Phosphate in Zusatzstoffen - Erfrischungsgetränke oder kohlensäurehaltige Getränke - verändern die Eisenaufnahme etwas.
- Joghurt, besser zwischen den Mahlzeiten. Oder beim Frühstück, aber am Ende der Mahlzeiten haben Obst. Der Kalziumgehalt von Milchprodukten kann mit der Aufnahme von Eisen aus allen Lebensmitteln konkurrieren.
