Wie man das Essen loswird (und zusätzliche Kalorien vermeidet)

Warum hakt das Essen?

Du bist niedergeschlagen, du hast Stress, mangelnde Konzentration, du fühlst dich müde und plötzlich denkst du: "Ich muss etwas essen." Du suchst etwas, um an der Speisekammer zu knabbern, und du gibst dir einen Tribut. Während Sie essen, fühlen Sie sich besser, aber Sie bereuen es sofort. Wenn dies immer wieder wiederholt wird, sind Sie möglicherweise in einer Sucht gefangen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigt und das Abnehmen erschwert.

Abstinenz. Laut Appetite Magazine verursacht Nahrungssucht (Angst, außer Kontrolle zu essen) Entzugssymptome: Kopfschmerzen, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit …

Ich kann nicht aufhören zu essen

Einige Lebensmittel wie Süßigkeiten produzieren im Gehirn einen Anstieg von Dopamin und anderen Substanzen - Endorphinen und Opioiden -, die Wohlbefinden und manchmal sogar ein Gefühl der Euphorie hervorrufen. Wenn Sie sie jedoch wiederholt konsumieren, gewöhnt sich das Gehirn an sie und sie erzeugen nicht den gleichen Effekt.

Die Sucht. Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, an dem sich die Toleranz gegenüber Zucker bereits entwickelt hat, sind Sie "süchtig" danach und jedes Mal müssen Sie mehr konsumieren, um das gleiche Vergnügen zu haben.

Die drei Quellen des Vergnügens

In der Angst zu essen finden wir neben Zucker zwei "Staatsfeinde Nummer eins" in Salz und Fett. Diese drei Inhaltsstoffe verbessern den Geschmack, den Geruch und die Textur von Lebensmitteln, machen sie schmackhafter und schmackhafter und machen daher "süchtig". In Wirklichkeit kann uns jedes Essen, das uns befriedigt oder mit einer angenehmen Erfahrung verbindet, in den Bann ziehen, da diese Momente des Vergnügens im Befriedigungszentrum des Gehirns aufgezeichnet werden. Dies sind die Lebensmittel, die am meisten haken.

Der Mechanismus der Sucht. Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, wächst der Drang, diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Erleichterung zu suchen. Mit ihnen suchen wir den "Belohnungswert", den sie produzieren, obwohl dieses Verhalten dazu führt, dass wir zu viel essen und an Gewicht zunehmen.

Wie erkennt man Nahrungssucht?

Sie können ein Problem mit der Nahrungssucht haben, wenn Sie sich mit folgenden Verhaltensweisen identifizieren:

Mangelnde Kontrolle. Das Verlangen zu essen erscheint plötzlich durch einen inneren Impuls, ohne dass Sie es kontrollieren können, obwohl Sie wissen, dass Sie es später bereuen werden.
Zwang. Sie essen in kurzer Zeit einen Überschuss an Essen und das liegt nicht am Hunger, sondern daran, dass Sie den Drang nur mit fett- und zuckerreichen Lebensmitteln beruhigen.
Schuld. Nachdem Sie unkontrolliert gegessen haben, fühlen Sie sich schuldig, traurig und beschämt.
Obsession. Sie machen sich oft Sorgen darüber, was und wann Sie essen sollen.
Du brauchst mehr. Sie essen immer mehr "süchtig machendes" Essen und es befriedigt Sie immer weniger, so dass Ihr Bedarf nicht aufhört zu steigen.

So vermeiden Sie den süßen Zahn: 10 Schlüssel, um ihn zu erreichen.

Strategien, die Ihnen beim Aushängen helfen

Der erste Schritt besteht darin, sich des Problems bewusst zu werden, zu analysieren, welche Faktoren dazu führen, dass Sie mehr essen, und diese schrittweise zu beseitigen.

Analysieren Sie Ihre Gewohnheiten

Wie? Diese Richtlinien helfen Ihnen, sich ihrer bewusst zu werden.

Schreiben Sie auf, was Sie einige Tage (einschließlich am Wochenende) essen, um zu sehen, wie oft Sie verarbeitete, ultra-verarbeitete und süße Lebensmittel konsumieren.
Schreiben Sie auf, in welchen Situationen Sie sich für dieses Essen entscheiden (die Plakate oder Angebote des Supermarkts, ein Abendessen mit Freunden, in der Nähe einer Pizzeria oder Konditorei …).
Schreiben Sie, welche Emotionen Sie dazu bringen, schlecht zu essen (ein Streit, eine Enttäuschung, Nerven …).
Schreiben Sie auf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen. Fühlst du dich schuldig? Schande?

Setzen Sie sich realistische Ziele

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel aufgeben möchten, unternehmen Sie nach und nach kleine Schritte, um dies zu erreichen:

Lassen Sie zunächst das Frühstücks-Croissant oder Brötchen von der Bar und machen Sie Ihr Frühstück zu Hause. Finden Sie heraus, wie viel Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.
Reduzieren Sie die Besuche in Fast-Food-Restaurants (Hamburger, Pizza, Brathähnchen …). Idealerweise sollten Sie es sehr gelegentlich machen (einmal im Monat).

Lassen Sie den Zucker Schritt für Schritt

Erwägen Sie auf die gleiche Weise, den Zucker schrittweise zu verlassen:

Fügen Sie zunächst keinen Zucker zum Essen oder Honig, Agave, Sirup usw. hinzu. Ersetzen Sie sie durch Gewürze: Zimt, Vanille …
Vermeiden Sie als nächstes Limonaden, zuckerhaltige Säfte und Alkohol. Möchten Sie die "versteckten" Kalorien in alkoholischen Getränken kennenlernen?
Vermeiden Sie dann Produkte mit versteckten Zuckern und Süßungsmitteln. Schauen Sie sich die Zutaten auf dem Etikett an. Wenn Zucker unter den ersten drei ist, hat er viel.
Missbrauche kein raffiniertes Mehl, Reis oder Nudeln und entscheide dich immer für die Vollkornversionen.

Nehmen Sie vorweg und planen Sie, was Sie essen

Wenn Sie Mahlzeiten planen und wöchentlich einkaufen, können Sie besser organisieren, was Sie essen möchten, und gesunde Lebensmittel zur Hand haben, damit Sie in Krisenzeiten keine Eile haben.

Kaufen Sie ohne Hunger. Einkaufshungrig bedeutet, den Wagen mit allem zu füllen, was in die Augen gelangt, einschließlich vorgekochten Brötchen, Keksen. Wenn Sie Hilfe benötigen, finden Sie hier die von uns erstellte gesunde Einkaufsliste nach Jahreszeiten, damit Sie sie herunterladen und somit für Sie einfacher machen können.

Kontrolliere dein Gehirn

Es gibt auch einige Strategien, die Ihnen helfen können, mit der Nahrungssucht umzugehen.

Die Farben des Hungers. Laut der Color Marketing Group sind Rot, Gelb und Orange Farben, die die Prozesse aktivieren, die uns hungrig machen. Es ist besser, diese Farben im Esszimmer und in der Küche nicht zu missbrauchen. Im Gegenteil, Blau ist eine Farbe, die Ruhe und Gelassenheit bietet.
Ist es wirklich Hunger? Überprüfen Sie jedes Mal, wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie diese Kekse essen möchten, ob Ihr Hunger echt ist: Würde ein Stück Obst ausreichen, um ihn zu beruhigen? Wenn die Antwort nein ist, ist es nicht wirklich Hunger.
Emotionaler Hunger Stress oder Angst führen dazu, dass Sie die Signale, die Ihr Gehirn sendet, falsch interpretieren und mit Nahrung entlüften. Probieren Sie andere angenehme Aktivitäten aus, um sich schwierigen Situationen zu stellen, z. B. Musik hören, Sport treiben, Kontakte knüpfen, ein entspannendes Bad nehmen …
Augen, die nicht sehen … Kaufen Sie keine Versuchungen (Kekse, Pommes usw.), und wenn Sie sie zu Hause haben, außer Sichtweite, in hohen Schränken.
Wenden Sie die 8-Stunden-Regel an. Respektieren Sie den täglichen Rhythmus von Arbeit, Freizeit und Ruhe: Befolgen Sie die 8-Stunden-Regel für jeden dieser drei Lebensbereiche. Freizeit zu haben und gut zu schlafen hilft, die Neurotransmitter auszugleichen.

Wenden Sie Anti-Stress-Techniken an

Es sind einfache Tricks, die Sie täglich anwenden können, um Ihre negativen Emotionen zu kontrollieren und Ihren Geist auszugleichen. Wenn Sie ihnen folgen, fällt es Ihnen leichter, den Drang zu essen zu vermeiden:

Ein paar Minuten Meditation. Das Üben von Meditation beruhigt Ihren Geist und verbessert die Impulskontrolle, wodurch Sie Bingeing vermeiden können. Wenn Sie noch nie über uns meditiert haben, können Sie mit 5-10 Minuten pro Tag beginnen und im Internet nach geführten Kursen suchen.
Atme besser. Setzen Sie sich in eine Position, in der Sie sich wohl fühlen, und atmen Sie tief ein, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Lungen voll sind. Als nächstes atmen Sie langsam durch die Nase aus. Atme ein und wieder aus und wiederhole den Vorgang sechsmal. Weitere Informationen dazu, wie Sie richtig atmen und die Vorteile nutzen können, finden Sie hier.
Kontakte knüpfen und mehr lachen. Eine psychologische Studie kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die lächeln, aufgrund der Freisetzung von Endorphinen und Dopamin und der Reduktion von Cortisol (dem Stresshormon) rund um die Uhr körperliches Wohlbefinden erfahren.
Stellen Sie sich dem Tag mit Optimismus. Wenn Sie morgens aufwachen, lassen Sie das Sonnenlicht Ihr Gesicht erreichen; Es wird Ihre Energie und Ihren Optimismus anregen und Ihre zirkadianen Rhythmen synchronisieren.

Trainingsaufgabe

Körperliche Aktivität und Bewegung helfen dabei, die Impulse zu kontrollieren, die Sie zu zwanghaftem Essen führen, und Ihren Geist in Stresssituationen zu beruhigen und auszugleichen:

Nordic Walking. Es besteht aus Gehen mit Stöcken. Es ist eine Aerobic-Übung, die Beine, Rücken, Bauch und Arme trainiert. Die Intensität hängt von der Art des Geländes und der Geschwindigkeit des Marsches ab. Besser in Gesellschaft.
Anti-Stress-Yoga. Lass dich vom Essen ablenken. Die gemeinsame Arbeit von Körper und Atem macht Yoga zu einer sehr geeigneten Disziplin, um den Teufelskreis des Verlangens nach Stress zu durchbrechen. Wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben, bringt Ihnen unsere Bloggerin Eri Sakamoto Yoga für Anfänger bei.
Schwimmen. Bewegung und Entspannung. Diese Sportart mit geringer Gelenkbelastung ermöglicht es, die Herz-Kreislauf-Kapazität, die Kalorienverbrennung und den Muskelaufbau zu steigern. Auf psychologischer Ebene reduziert es den Stress und die Angst, die dazu führen, dass Sie mehr essen.

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