Einfache Tipps für eine gesunde Ernährung (mit wöchentlichem Menü)

Eine gesunde Ernährung liefert Ihnen die Nährstoffe (Vitamine, Mineralien …) und Energie, die Ihr Körper benötigt. Als Buchdefinition ist es einwandfrei, aber … sehr unklar und anwendbar.

Es ist viel einfacher zu verstehen, dass eine gesunde Ernährung zum Beispiel unsere traditionelle Ernährung ist, die Mittelmeerdiät. Warum? Weil es alle Lebensmittelgruppen (Kohlenhydrate, Obst, Gemüse, Getreide …), Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) und Fette (Nüsse, Olivenöl) umfasst, aber seine Basis hauptsächlich Gemüse (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Müsli). Möchten Sie weitere Details? Weiter lesen…

Welche Lebensmittel sollte eine gesunde Ernährung enthalten?

Kohlenhydrate Wenn wir an sie denken, denken wir sofort an Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln, aber wir denken selten, dass Gemüse und Obst auch Kohlenhydrate sind, was sehr wichtig ist. Hülsenfrüchte liefern auch Kohlenhydrate, die auch eine Quelle für pflanzliches Protein sind (dh sie liefern mehr als einen notwendigen Nährstoff).

Daher ist bei einer gesunden Ernährung die übliche Sache, dass die Basis Gemüse und Gemüse ist und Brot eine Begleitung - oder der Protagonist des Frühstücks oder eines Snacks - ist, während Nudeln oder Reis ein oder zwei Tage haben können die Woche der Bekanntheit, um ein Hauptgericht zu sein, aber im Allgemeinen sollten sie als Beilage enthalten sein.

Und Obst ist das am meisten empfohlene Dessert sowie einer der besten Snacks während des Tages.

Proteine Ein anderes Wort, das uns fast augenblicklich auf das Kalbsfilet verweist. Protein ist aber auch Tofu oder Kichererbsen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlägt vor, dass pflanzliche Proteine 75% der Ernährung und Tiere 25% ausmachen.

Daher ist es wichtig, den Verzehr von pflanzlichem Eiweiß, dh Hülsenfrüchten und Sojederivaten wie Tofu, strukturiertem Soja … oder Seitan (das aus dem Gluten von Getreide hergestellt wird) oder neu zu priorisieren Gemüse "Fleisch", das jetzt wie Heura, Beyond Meat oder Quorn auftaucht.

Und was tierisches Eiweiß betrifft, ist es besser, mehr Fisch als Fleisch und Fleisch, Geflügel oder rotes Kaninchen (Kalbfleisch, Lammfleisch …) zu essen . Eier sind auch eine gute Option und wenn es keine gesundheitlichen Probleme gibt, können Sie bis zu einem pro Tag essen.

Milchprodukte liefern auch Protein und Sie müssen 2-3 Portionen pro Tag einnehmen (Milch, Joghurt, Käse …). Und es ist ratsamer, dass Milchprodukte ganz sind als Magermilch, weil das Fett in Joghurt als gesund gilt.

Fette Fett ist wichtig für eine gesunde Ernährung, aber es muss ein gesundes Fett sein, wie das von Olivenöl, Nüssen, Früchten wie Avocado … Vermeiden Sie solche, die aus verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (Würstchen) stammen , Gebäck …).

Gesunde Portionen

Die Rationen müssen an die Größe der Person angepasst werden, da die Ration eines Mannes von 1,80 Metern und 90 Kilo Gewicht logischerweise nicht mit der einer Frau von 1,60 Metern identisch sein kann und 60 Kilo wiegt .

Und um den idealen Anteil zu kennen, ist Ihr Körper das perfekte Maß. Zum Beispiel ist eine Portion Gemüse das, was Sie in beide Hände passen können; Eine Portion Reis ist das, was Sie in eine Faust passen können. das Fleisch, die Handfläche ohne die Finger.

Ein weiterer sehr einfacher Weg, um die richtigen Mengen zu erhalten, ist die Verwendung der Harvard-Platte. So verteilen Sie die Menge jeder Lebensmittelgruppe (ein halber Teller für Gemüse, ein Viertel für Eiweiß und ein Viertel für Getreide, Reis oder Kartoffeln). Zum Nachtisch Obst oder Joghurt, der wie andere Milchprodukte nicht abgeschöpft werden muss.

Vermeiden Sie für eine gesunde Ernährung ultra-verarbeitet

Bei einer gesunden Ernährung werden jedoch nicht nur gesunde Lebensmittel gegessen, sondern auch ungesunde vermieden. Dies ist eine der Empfehlungen, die beispielsweise vom American College of Cardiology ausgesprochen wurden. Und was sollten wir vermeiden? Nun, ultra-verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit zu hohem Fett-, Zucker- und / oder Salzgehalt, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Zusatzstoffe. Aber nicht nur die, die wir im Supermarkt kaufen, wir müssen auch bedenken, dass hausgemachtes Gebäck auch etwas Bestimmtes sein muss. Zum Beispiel waren in den Tagen unserer Großeltern Kuchen und Süßigkeiten für besondere Feste gedacht, nicht für den Alltag.

Wie ist das typische Menü der gesunden Ernährung

Frühstück. Mini- oder Vollweizentoast, Müsli oder Roggen mit Schinken, Putenaufschnitt, Thunfisch, zu dem Sie geschnittenes Gemüse und Tee oder Kaffee mit oder ohne Milch hinzufügen können. Oder Haferflocken in Milch gekocht oder in Joghurt oder Kefir mit frischem Obst und einem Tee oder Kaffee mit oder ohne Milch eingeweicht.
Vormittag und Nachmittag. Eine Frucht oder ein Joghurt und eine Handvoll Nüsse; eine Karotte; ein hart gekochtes Ei; eine Handvoll gebackene Kichererbsen …
Essen. Salat- oder Gemüsegericht, zweite Hülsenfrüchte oder Derivate wie Tofu, Fleisch, Fisch oder Ei und eine saisonale Frucht.
Abendessen. Gekochtes oder gedämpftes Gemüse, Sahne oder Gemüsesuppe, Fisch, Ei oder Tofu oder Hummus (zwei leicht verdauliche Arten, nachts Hülsenfrüchte zu essen) und Obst oder Joghurt