Ketogene oder Ketodiät: Wie man es macht, um effektiv und sicher zu sein

Was ist die ketogene oder Ketodiät?

Es wird so genannt, weil es eine Diät ist, bei der Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, aber auch Obst und Gemüse) drastisch reduziert werden und der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln stark erhöht wird (bis zu 70-80) % der Gesamtmenge) und der Proteinverbrauch ist moderat (15-20%).

Mit dieser Diät verbraucht der Körper keine Glukose mehr als Energie (Kraftstoff), um sie durch die aus Fett stammende zu ersetzen. Und so tritt es in einen Zustand der "Ketose" ein , bei dem Fettreserven in Ketone umgewandelt werden, die anstelle von Glukose die Muskeln und andere Gewebe versorgen. Das Ergebnis ist ein schnellerer Gewichtsverlust und eine schnellere Fettverbrennung.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Hier sind einige der Vorteile , für die Befürworter der ketogenen Ernährung werben :

Gewichtsverlust. Durch die Verringerung des Einsatzes von Glukose als Energiequelle werden Fettspeicher schnell verbrannt.
Niedrigere Glukose. Er argumentiert auch, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten die Insulinresistenz verbessert (ein Hormon, das dem Fett hilft, in den Zellen zu bleiben und das Verbrennen zu verhindern); Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, was nach einem Jahr passiert.
Heißhunger vermeiden. Durch die Reduzierung von Blutzuckerspitzen reduziert die ketogene Ernährung Heißhungerattacken und Hungerattacken.
Sättigend Durch die Erhöhung des Konsums von Lebensmitteln, die reich an guten Fetten sind, steigt das Sättigungsgefühl.
Andere Vorteile. Seine Verteidiger schreiben auch Schutz vor Alzheimer, entzündungshemmender Wirkung, Anti-Aging usw. zu.

Die Dukan-Diät ist eine der umstrittensten. Wir haben es auch analysiert.

Ist es schlecht, deine Ernährung so drastisch zu ändern?

Die ketogene Ernährung ist unter Fachleuten umstritten. Für viele ist Ketose ein Notfallmechanismus oder eine "Reserve" unseres Energiespeichers und nur in wenigen Fällen gerechtfertigt (auf die Gefahr einer Gesundheitsschädigung). Andere verteidigen die Vorteile der Diät, solange sie von einem Spezialisten überwacht wird.

Ist für Sie?

Wir erklären Ihnen alle Vor- und Nachteile, damit Sie beurteilen können, ob Sie an einer ketogenen Diät interessiert sind oder im Gegenteil, Sie müssen eine andere Methode finden, die besser zu Ihrem Lebenstempo passt.

Alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie sich ketogen ernähren

Wir sagen Ihnen, was sind die Phasen der ketogenen oder Ketodiät, ihre Anforderungen und was sind die Vor- und Nachteile jeder von ihnen. So können Sie beurteilen, ob es der Ernährungsplan ist, der zu Ihnen passt und sich Ihrem Lebensrhythmus anpasst.

Die drei Phasen der ketogenen Ernährung

Erste Phase: Dauert ca. 4 Wochen und ist die radikalste Phase. Die täglichen Kalorien werden auf nicht mehr als 900 kcal reduziert. Die Kohlenhydrate sind am begrenztesten, insbesondere auf 20-25 g Kohlenhydrate pro Tag. Normalerweise beträgt die empfohlene Tagesmenge 135 g, wenn keine großen körperlichen Anstrengungen unternommen werden. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, ein Apfel ist ungefähr 17 g und ein Teller Nudeln 70-80 g. Protein ist auch auf 1,6-2,1 g Protein pro kg Körpergewicht begrenzt. Diese Phase führt dazu, dass der Körper in die Ketose eintritt und mit der Bildung von Ketonen beginnt. Unter Bildung von Ketonen können Symptome auftreten, die als Ketongrippe bekannt sind : Unwohlsein, Schwindel, Konzentrationsschwäche usw.
Zweite Phase: Proteine und Kohlenhydrate werden wieder eingeführt, aber es ist immer noch kalorienarm. Es ist eine Übergangsphase zwischen der "harten" Phase und der Wartungsphase. Ihre Dauer hängt von jeder Person ab.
Dritte Phase: Wir treten in die Konsolidierung ein. Die Diät kann auf 1.500 kcal pro Tag ansteigen, aber Kohlenhydrate sollten niemals mehr als 50 g pro Tag und Proteine nicht mehr als 20% der Gesamtmenge ausmachen. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, schauen Sie sich diese Tabelle an und Sie werden sehen, wie einfach es ist, Kohlenhydrate zu untersuchen.

Ketogene Diätnahrungsmittel: Kohlenhydrate

1 Unze Schokolade 3,5 g
1 mittlere Karotte 5 g
1 EL. zum Nachtisch mit Weißzucker gehäuft 8 g
1 Orange 10 g
1 Glas Bier 13 g
1 Kaffee mit Milch 18 g
1 mittlere Banane 20 g
1 Glas Orangensaft 26 g
2 Scheiben (60 g) Roggenbrot 27 g
1 mittelgroße Kartoffel 27,5 g
Haferflocken (50 g) 28 g
1 Rolle Weißbrot (80 g) 46 g
Nudeln (75 g roh) 57 g
Reis (75 g roh) 65 g

Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Kohlenhydrate reduzieren ist eine gute Idee? Die Antwort lautet ja, wenn es um Brot, Pizza, Pasta, Reis geht … und nein, wenn es um Gemüse oder Obst geht. Zu viel Getreide kann zu Übergewicht, Diabetes usw. führen. Eine drastische Reduzierung Ihres Verbrauchs ist jedoch auch keine gute Idee. Tatsächlich spiegelt sich dies in den neuen Ernährungsrichtlinien wider, wie beispielsweise dem gesunden Teller der Harvard School of Public Health, der empfiehlt, sie als Beilage und nicht als Hauptgericht einzunehmen.
Proteine, ein Überschuss tut dir weh . Die ketogene Ernährung selbst ist nicht proteinreich. Ein mäßiger Verzehr (15-20% des täglichen kcal) wird empfohlen, es besteht jedoch das Risiko (ziemlich häufig), dass die Reduzierung von Kohlenhydraten den Proteinkonsum erhöht, was zu Nierenschäden führen kann. Wetten Sie auf hochwertige natürliche Proteinquellen: Fisch, mageres Fleisch, Eier … Wenn Sie nach einer Protein-Diät suchen, finden Sie hier ein Menü, das Sie zwei Wochen lang befolgen und Gewicht verlieren sollten.
Fette, der Hauptnährstoff. Die ketogene Diät schlägt vor, die Fettaufnahme auf 70-75% der gesamten täglichen Kalorien zu erhöhen. Es priorisiert gesunde Fette, die aus natürlichen Lebensmitteln, Gemüse und Tieren stammen: Olivenöl, Nüsse, Samen, Kokosnuss, fettiger Fisch … Angesichts des hohen Prozentsatzes an Fetten, den diese Diät benötigt, ist es jedoch häufig, dass sie einen Überschuss verbrauchen von gesättigten Fetten, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern können.
Ballaststoffe, Obst und Gemüse werden reduziert. Die ketogene Ernährung erlaubt nur einige sehr kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blattgemüse (Spinat und Salat); Unter den Früchten sind Himbeeren und Erdbeeren, Zitrusfrüchte oder Avocado am meisten zu empfehlen, die alle wenig Kohlenhydrate enthalten. Dies begünstigt Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffmangel.
Weniger Wasser kann Verstopfung verursachen. Verstopfung ist eine häufige Folge der Keto-Diät. Es ist, weil kohlenhydratarme Diäten Dehydration verursachen. Der Darminhalt wird durch Wassermangel trocken und hart, was zu Verstopfung führen kann. Das Problem wird durch eine erhebliche Einschränkung des Verzehrs von Obst und Gemüse (notwendig, um den Zustand der Ketose zu erreichen) verschärft, da das Risiko einer geringeren Ballaststoffaufnahme besteht. Aus diesem Grund ist es bei dieser Diät wichtig, immer sehr gut hydratisiert zu sein.

Ketogene Diät: Menü

Wir zeigen Ihnen ein Grundmenü der ketogenen Ernährung, da Sie sehen werden, dass Sie über Ernährungskenntnisse verfügen und mit einem Taschenrechner in der Hand essen müssen.

FRÜHSTÜCK

Eier auf dem Teller (in einer Pfanne) mit Rucola und Zucchini (zwei Eier pro Portion):

12,4 g Kohlenhydrate
16,8 g Protein
25,4 g Fett

MORGEN

Tee und eine Handvoll Walnüsse (20-25 g):

1,15 g Kohlenhydrate
3,6 g Protein
15 g Fett

LEBENSMITTEL

Brathähnchen mit Butter und Blumenkohl; und zum Nachtisch Kaffee mit Zimt und 20 ml Schlagsahne:

8,9 g Kohlenhydrate
31,3 g Protein
50,5 g Fett

SNACK

Erdbeer-Sahne-Smoothie:

3,6 g Kohlenhydrate
0,8 g Protein
11,5 g Fett

ABENDESSEN

Mit Käse, Speck und einer halben Avocado gefüllte Paprika:

1,6 g Kohlenhydrate
19,5 g Protein
12,3 g Fett

Die Gefahren der ketogenen Ernährung

Nachdem Sie mehr über die Ernährung wissen, müssen Sie im nächsten Schritt wissen, ob es sich wirklich um eine gesunde und zuverlässige Methode zum Abnehmen handelt. Wir zeigen Ihnen, welche Faktoren Sie berücksichtigen sollten.

Es ist eine radikale Veränderung, wenn es ums Essen geht. Die Empfehlung dieser Diät zum Abnehmen sollte nicht leichtfertig erfolgen. Es ist eine drastische Veränderung für den Stoffwechsel und Sie müssen auch die Schwierigkeit berücksichtigen, ihn aufrechtzuerhalten. Die Eliminierung beliebter Lebensmittel wie Getreide, Brot, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Diät abgebrochen wird und versagt.
Nicht jeder kann ihm folgen. Die Keto-Grippe muss nicht nur komplexe Ernährungspläne befolgen, um die richtigen Mengen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu erhalten, um Ketose auszulösen, sondern kann auch innerhalb weniger Tage auftreten. Woraus besteht es? Wenn der Stoffwechsel Kohlenhydrate für Fette, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Hunger, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Verstopfung verändert … kann es zwischen einer und zwei Wochen dauern.
Es erfordert Langzeitstudien. Wir kennen nur die kurzfristigen Auswirkungen der Keto-Diät. Weitere klinische Studien sind erforderlich, um zu sehen, wie sich dies langfristig auf Menschen auswirkt. Kürzlich wurde eine Metaanalyse der sehr kalorienarmen ketogenen Diät veröffentlicht, in der gezeigt wurde, dass sie zwar funktioniert, jedoch empfohlen wird, sie immer unter strenger ärztlicher Aufsicht durchzuführen, da sie nicht für jedermann geeignet ist.
Nährstoffmangel. Einige lebenswichtige Nährstoffe für die Gesundheit, wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, sind in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Diese Verbindungen, die in ketogenen Diäten eingeschränkt sind, sind entscheidend für Gesundheit, Immunität und Krankheitsvorbeugung.
Ein weiterer Nebeneffekt , den die Keto-Diät verursachen kann, ist das Auftreten von Herzklopfen oder Arrhythmien aufgrund von Dehydration und Elektrolytverlust.
Mundgeruch und Körpergeruch. Ketonkörper verursachen eine Verschlechterung des Atemgeruchs sowie des Körpergeruchs.

Unsere Einstellung zur ketogenen Ernährung

Für CLARA ist es nicht die beste Alternative, um Gewicht zu verlieren. Es muss von einem Spezialisten kontrolliert werden, der jede Pathologie ausschließt. Es muss für einen bestimmten Zweck angegeben und nur für eine begrenzte Zeit verwendet werden. Es ist besser, sich für eine Diät zu entscheiden, die wichtige Nährstoffe nicht ausschließt und dabei hilft, gesunde Gewohnheiten zu erwerben, diese beizubehalten und das verlorene Gewicht nicht wiederzugewinnen.

Wenn Sie die ketogene oder Ketodiät befolgen möchten, beachten Sie diese Schlüssel

Welchen Lebensstil fördert die Keto-Diät, wie Sie essen müssen, welche körperliche Aktivität für Sie richtig ist und welche anderen Schlüssel Sie wissen müssen, um die beste Entscheidung zu treffen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Vermeiden Sie Süßstoffe . Der Rückgriff auf Süßstoffe ist keine gute Idee, insbesondere zu Beginn der Keto-Diät, da Ihr Körper Schwierigkeiten hat, seine Zuckersucht zu überwinden, und Süßstoffe Ihnen nicht helfen.
Bekämpfe die Keto-Grippe. Es ist üblich, diese Symptome durchzugehen: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit … zu Beginn der Diät. Eine Möglichkeit, sie zu bekämpfen, besteht darin, gut zu hydratisieren, Elektrolyte zurückzugewinnen und alle Änderungen schrittweise vorzunehmen.
Schlafen Sie gut. Eine Veränderung des Tagesrhythmus oder ein paar Stunden Schlaf kann dazu führen, dass der Gewichtsverlust aufhört, da der Glukosestoffwechsel verändert wird und das Hormon Ghrelin zunimmt, das aktiviert wird, wenn wir hungrig sind.
Keto Frühstück. Anstelle des klassischen Getreides (reich an Kohlenhydraten) bietet es eine kohlenhydratarme Option: Chia- und Hanfsamen, Mandelflocken, Kokos- und Erdnussbutter mit Brombeersauce.
Bei Hungerattacken… Die Keto-Diät schlägt vor, ketogene Snacks durch Mandelmehl oder Kokosmehl durch typische Snacks aus Weizenmehl (Cracker, Sandwiches) oder mit hohem Stärkegehalt (Kartoffelchips) zu ersetzen.
Auge, Etiketten. Selbst diejenigen, die behaupten, "kohlenhydratarm" zu sein, spiegeln möglicherweise nicht die Anzahl der Glukose-erhöhenden Zusatzstoffe wider. Vermeiden Sie verarbeitete und entscheiden Sie sich für natürliche Lebensmittel.
Butterkaffee. Es ist eine typische Kaffeemischung der Keto-Diät, der Öle wie Kokosnuss oder Butter zugesetzt werden. Es ist super sättigend, weshalb es von Anhängern der Diät weit verbreitet ist.
Nüsse in Salaten. Nüsse sind Lebensmittel, die auf ketogenen Diäten erlaubt sind, aber im Übermaß können sie den Gewichtsverlust stoppen. Um dies zu vermeiden, ist es am besten, die Aufnahme als Beilage zu Joghurt oder Salaten zu begrenzen.