Eine hypokalorische Diät ist eine Diät zur Gewichtsreduktion, die weniger Kalorien verbrauchen soll, als der Körper zum "Funktionieren" benötigt. Grundsätzlich verwendet der Körper Kalorien, um am Leben zu bleiben, dh um zu atmen, seine inneren Funktionen zu erfüllen usw. und um unsere tägliche körperliche Aktivität (Bewegen, Treppensteigen, Sport treiben…) abzudecken.
Woher wissen wir, wie viele Kalorien wir pro Tag benötigen?
Die Formel zur Berechnung lautet wie folgt: Wenn Sie zwischen 30 und 60 Jahre alt sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 8,7 und addieren Sie 829.
Wenn Sie beispielsweise 63,5 kg wiegen, ist der Durchschnitt der spanischen Frauen laut einer Umfrage von Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 Kalorien
Und wenn Sie über 60 Jahre alt sind, müssen Sie mit 10,5 multiplizieren und 596 addieren.
Am Beispiel von 63,5 Kilo wäre es:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 Kalorien
Wie viele Kalorien sollte Ihre hypokalorische Ernährung dann haben?
Wenn Sie wissen, was Ihr Körper verwendet, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie gemäß der Formel 1.381 kcal pro Tag verwenden, ist das Ideal, dass Sie eine Diät von 1.200 kcal machen, niemals weniger, da eine übermäßige Kalorieneinschränkung dazu führen würde, dass der Körper auch seinen Kalorienverbrauch senkt und Sie nicht in der Lage wären, Gewicht zu verlieren, sondern nur zu verhungern.
Wenn Sie viel trainieren, können Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien erhöhen, aber es sollte eine intensive und regelmäßige Übung sein, bei der Herz-Kreislauf-Aktivitäten (Laufen, Schwimmen, Radfahren …) mit anderen kombiniert werden, die die Muskeln trainieren (Gewichte, isometrische Übungen …). ).
Kalorien sind wichtig, aber … sie sind nicht alles
Der Ernährungswissenschaftler Aitor Sánchez, Autor von My Limping Diet, erklärt : „Es ist normal zu erkennen, dass 100 kcal Avocado den Körper nicht auf die gleiche Weise beeinflussen wie 100 kcal in Form von Wodka oder Zucker.“
Aus diesem Grund basiert die hypokalorische Ernährung von CLARA nicht nur auf 1.200 kcal , sondern auch auf der Mittelmeerdiät, die Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch … frische Lebensmittel umfasst, die den Körper wirklich nähren.
Auf der anderen Seite müssen wir Lebensmittel meiden, die „leere Kalorien“ liefern, dh deren Mikronährstoffgehalt, dh Vitamine und Mineralien, niedrig oder null ist. Dies sind normalerweise Lebensmittel oder Getränke, die sehr reich an Zucker sind.
- Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind auch nicht für Sie geeignet, dh Lebensmittel, die sehr reich an Fett, Zucker, Salz und Zusatzstoffen sind und die uns "töten", wie der Ernährungsberater Carlos Ríos, CLARA-Blogger, warnt.
Fallen Sie bei einer hypokalorischen Diät nicht in die Falle leichter Lebensmittel
Ein Lebensmittel gilt als leicht, wenn es weniger als 30% Kalorien als sein Referenzlebensmittel enthält. Mit anderen Worten, eine leichte Mayonnaise hat 30% weniger Kalorien als eine normale Mayonnaise, aber sie hat immer noch viel mehr Kalorien als eine leichte Vinaigrette. Und das ist der Unterschied: Leicht zu sein bedeutet nicht, dass es keine Kalorien enthält. Nehmen Sie es also nicht automatisch in Ihre Ernährung auf und denken Sie, dass es Sie nicht fett machen wird.
- Und die andere Falle des Lichts ist, dass wir uns sicher fühlen und eine größere Portion essen, als wir essen würden, wenn sie nicht leicht wären, sodass wir am Ende noch mehr Kalorien aufnehmen können, indem wir leichte Lebensmittel verwenden.
Wie man ein Wochenmenü mit der hypokalorischen Diät zubereitet
Jeden Tag muss man essen:
- 2 Portionen Gemüse (250 g / Portion)
- 2 Portionen Obst (ein Stück oder 125 g / Portion)
- 2-3 Portionen Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Brot (50 g rohe Nudeln, Reis oder Brot und 125 g Kartoffeln)
- 1-2 Proteinportionen (120 g Fisch oder weißes Fleisch oder Tofu oder 2 Eier)
- 2 Portionen Milchprodukte (eine Portion besteht aus 2 Joghurt oder 1 Glas Milch oder 100 g Frischkäse oder 40 g gereiftem Käse)
- 1 Portion Nüsse (20 g)
- 2-3 Esslöffel Olivenöl
Typisches Menü der hypokalorischen Diät
- Frühstück. Mini Thunfisch Sandwich + Tee, Kaffee oder Aufguss
- Vormittag. 1 Stück Obst + 1 Handvoll Nüsse (20 g)
- Essen. Salat + gebackenes Huhn + Stück Obst
- Snack. Frischkäse mit etwas Olivenöl
- Abendessen. Gemüsecreme + gegrillter Fisch + Joghurt
Um es Ihnen einfacher zu machen, haben wir ein kostenloses wöchentliches Menü zum Herunterladen erstellt, das als Basis verwendet werden kann. In den folgenden Wochen werden jedoch nur einige Lebensmittel gegen andere gleichwertige ausgetauscht.
Wenn wir beispielsweise in einem Menü vorschlagen, grüne Bohnen mit Bohnen und einem Hühnchenburger zuzubereiten, können Sie in einem anderen Brokkoli mit Linsen und einer Lachslende zubereiten. Darüber hinaus finden Sie auf unserer Website weitere leichte Rezepte, die Sie inspirieren.
Kostenlose hypokalorische Diät zum Herunterladen
Snacks und Snacks der hypokalorischen Ernährung
Zusätzlich zu dem von uns vorgeschlagenen Frühstück, Mittag- und Abendessen können Sie auch vormittags und nachmittags etwas einnehmen
- Stück Obst (obligatorisch für einen Snack pro Tag) mit Nüssen
- Joghurt mit Nüssen (wenn Sie sie nicht mit den Früchten hatten)
- Frischkäse
- Hartgekochtes Ei
- Glas natürlicher Tomatensaft mit Pfeffer
- Karotte
- Ein Glas Milch
- Kaffee oder Tee mit Milch
Wie lange können Sie die hypokalorische Diät befolgen
Es ist eine gesunde Ernährung. Wenn Sie also keine gesundheitlichen Kontraindikationen haben, können Sie diese befolgen, bis Sie die 3-5 Kilo verlieren, die Sie verlieren müssen.
- Wenn Sie mehr als 5 Kilo abnehmen, ist es wichtig, dass Sie sich vorher mit Ihrem Arzt beraten.
So vermeiden Sie den Rückpralleffekt
Unsere Ernährung ist hypokalorisch, aber nicht sehr restriktiv, sodass Sie keinen Rebound-Effekt haben. Natürlich ist es ratsam, einen Übergang zwischen der Diät und der Rückkehr zu einer "normalen" Diät vorzunehmen. Daher ist es ratsam, eine Woche lang mit einer kostenlosen Mahlzeit zu beginnen, sobald Sie Ihr Gewicht erreicht haben, dh eine Mahlzeit, in der Sie können essen, was Sie mögen, aber ohne die Portion zu überschreiten und ohne es zu wiederholen.
Die kostenlose Mahlzeit ist entweder ein Frühstück oder ein Mittag- oder Abendessen, aber nicht alle Menüs des Tages, nur eine der Hauptmahlzeiten. Dann können Sie eine zweite wöchentliche kostenlose Mahlzeit einführen und, wenn Sie bei Ihrem Gewicht bleiben, bis zu einer dritten.
- Sobald Sie feststellen, dass Sie wieder zunehmen, kehren Sie zu ein paar Wochen strenger Diät zurück und führen Sie nach und nach wieder kostenlose Mahlzeiten ein. Und wenn Sie normal essen, denken Sie daran, die Richtlinien der Mittelmeerdiät zu befolgen und ultra-verarbeitete Lebensmittel und solche mit "leeren Kalorien" zu vermeiden.
