Wir kommen nach Stunden mit dem Flugzeug an unserem Urlaubsziel an und anstatt unsere Reise zu genießen, wollen wir nur im Griff der Erschöpfung und des Unbehagens im Hotel liegen bleiben. Was passiert mit uns? Wir haben sicherlich zwei oder mehr Zeitfenster überschritten und die Auswirkungen des Jetlag erlebt .
Was ist Jetlag?
Jetlag ist die Störung unserer inneren Uhr, die unseren Schlaf- und Wachzustand aufgrund einer interkontinentalen Reise reguliert, die uns dazu führt, zwei oder mehr Zeitzonen zu durchqueren. Das heißt, unsere interne Uhr arbeitet weiterhin entsprechend der Zeit des Landes, aus dem wir abreisen, und benötigt eine gewisse Anpassungszeit, um die des Landes zu erreichen, in das wir gereist sind.
Was sind die Symptome von Jetlag?
Die häufigsten Symptome von Jetlag sind die folgenden:
- Schlafstörungen (Sie haben möglicherweise Probleme beim Einschlafen, zu frühes Aufwachen usw.)
- Müdigkeit und Schläfrigkeit während des Tages
- Wenig Konzentration
- Appetitverlust
- Schwere Verdauung
- Humor ändert sich
- Probleme mit der Regelmäßigkeit (Verstopfung, Durchfall)
- Allgemeines Unbehagen
Wenn es mehr Jetlag gibt, wann reisen wir nach Osten oder Westen?
Es ist für unsere interne Uhr einfacher, sich neu einzustellen, wenn wir nach Westen (in Richtung Amerika) fliegen, als wenn wir nach Osten (in Richtung Asien) fliegen.
Was tun, um Jetlag zu vermeiden?
Es zu vermeiden ist schwierig und hängt von der Sensibilität jedes Einzelnen ab. Aber wir alle können mehr oder weniger die Auswirkungen einer langen Reise bemerken (ab 3 Uhr, vor allem aber der 5-stündige Flug). Es gibt jedoch einige Empfehlungen, die Ihnen dabei helfen können, die Auswirkungen abzuschwächen:
- Machen Sie viel Ruhe, bevor Sie zu Ihrer Reise aufbrechen. Wenn Ihnen bereits der Schlaf entzogen ist, kann Ihr Jetlag intensiver sein.
- Passen Sie Ihren Zeitplan nach und nach an. Wenn Sie nach Osten nach Asien reisen, versuchen Sie, einige Nächte früher ins Bett zu gehen (durchschnittlich eine Stunde pro Tag). Und wenn Sie nach Westen reisen, nach Amerika, machen Sie das Gegenteil, gehen Sie jeden Tag etwas später ins Bett.
Was tun, um den Jetlag zu überwinden?
Es wird davon abhängen, in welche Richtung wir fliegen. Im Prinzip ist es einfacher, sich anzupassen, wenn wir nach Westen fliegen, als wenn wir nach Osten fliegen .
Die Ärzte José Haba-Rubio und Raphaël Heinzer, auf Schlafstörungen spezialisierte Ärzte am Zentrum für Forschung und Forschung an der Sommeil (CIRS) in Lausanne (Schweiz) und Autoren des Buches Schlaf mit Schlaf (Hrsg. La Esfera de los Libros) ) machen die folgenden Empfehlungen:
- Wenn Sie in den Westen (Amerika) reisen. In diesem Fall "werden wir am Nachmittag schläfrig sein, aber das Erwachen wird früh sein", daher empfehlen die Ärzte, "sich am Nachmittag natürlichem Licht auszusetzen und schließlich Melatonin kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen", also "zu verlängern schlafe im zweiten Teil der Nacht “.
- Wenn Sie nach Osten (Asien) reisen. Wir werden "mehr Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen, da 22 Uhr in Bangkok 16 Uhr in Mitteleuropa entspricht." Aus diesem Grund empfehlen Ärzte, "das Licht des Nachmittags zu meiden und zu Beginn der Nacht Melatonin einzunehmen, um unser Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten".
Warum müssen Sie die Exposition gegenüber natürlichem Licht regulieren?
Was unsere interne Uhr synchronisiert, ist genau das Licht - oder seine Abwesenheit. Der Körper ist auf Sonnenlicht angewiesen, um zu wissen, wie viel Melatonin , dh wie viel Schlafhormon, benötigt wird, um uns nachts schläfrig zu machen (die Produktion dieses Hormons steigt nachts an). Um uns an den Zeitplan unseres Ziellandes anzupassen, müssen wir berücksichtigen, wann wir uns natürlichem Licht aussetzen müssen - oder nicht.
Was ist Melatonin?
Es ist keine Pflanze, wie man manchmal denkt, sondern ein Melatoninpräparat, ein Schlafhormon , das man in Apotheken findet. Diese Ergänzung kann uns helfen, im Wachzustand zu schlafen oder, je nachdem, wann wir sie einnehmen, die Schlafdauer zu verlängern. Die empfohlene Dosis für Erwachsene beträgt 0,5 bis 5 mg und wird kurz vor dem Schlafengehen eingenommen (fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen).
Wie lange dauert der Jetlag?
Jede Person reagiert anders, daher ist es schwierig, eine Antwort auf diese Frage zu geben. Je mehr Zeitfenster wir überschritten haben, dh je weiter wir gereist sind, desto mehr kostet es uns, unsere interne Uhr neu einzustellen. Im Allgemeinen benötigen wir für diese Anpassung jedoch in der Regel nicht mehr als ein bis drei Tage .
Und denken Sie, dass auf die Hinreise die Rückkehr folgt. Daher müssen Sie die gleichen Präventions- und Anpassungsmaßnahmen anwenden, die wir empfohlen haben, jedoch in entgegengesetzter Richtung (wenn Sie nach Osten geflogen sind, müssen Sie die Rückgabe beantragen, die wir für den Westen empfehlen, und umgekehrt).
