15 Änderungen in Ihrer Ernährung, um 3 Kilo Gewicht zu verlieren, ohne es zu merken

Kennen Sie den Feind …

… Und mach mit. Entdecken Sie dazu Ihre Versuchungen und erstellen Sie eine Liste der fünf Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Sie sie vermissen. Antworte ehrlich, denkst du, es ist schwierig für dich, wegen ihnen Gewicht zu verlieren? Wenn ja, denken Sie und schreiben Sie, wie Sie denken, dass Sie seinen Verbrauch kontrollieren können. Sei vorsichtig, es geht nicht darum, sie aufzugeben, sondern zu lernen, dich selbst zu moderieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit der Hälfte dessen zu beginnen, was Sie normalerweise essen.

Suchen Sie nach Alternativen

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten zum Knabbern neigen, vergessen Sie das Gebäck und essen Sie die Menge an Obst, die in Ihre Handfläche passen kann. Sie können auch nach anderen befriedigenden Snacks suchen, die Sie nicht fett machen, wie hart gekochte Eier, Gemüsechips usw.

Haben Sie die Kakaoinfusion probiert?

4 Unzen Schokolade - ungefähr 25 Gramm - ergeben 140 Kalorien. Ganz zu schweigen davon, was ein Schokoladenkuchen darstellt… Wussten Sie, dass eine Kakaoschaleninfusion Ihre Sinne täuschen und Sie genauso glücklich machen kann? Sie finden es in Reformhäusern und Kräuterkennern.

Wenn Sie Eis haben, lassen Sie es Joghurt sein

Selbst wenn Sie sich für die kleinste Wanne in der Eisdiele entscheiden, nimmt niemand die 200 Kalorien weg. Stattdessen können Sie einen gefrorenen Joghurt ersetzen, der genauso reichhaltig und viel leichter ist. Und wenn es hausgemacht ist, besser als besser. Zu einfach. Für 4 Personen: 300 g Magermilch, zwei Esslöffel Agavensirup und 300 g gefrorene Beeren einnehmen. Mischen Sie die Mischung und genießen Sie!

Melden Sie sich für das gekeimte Brot an

Zwei Scheiben Brot, sei es Weiß- oder Vollkornbrot, fallen nicht unter 150-200 kcal. Und vor allem sagen wir nicht, dass sie dir den Hunger nehmen, es weckt uns! Was ist, wenn Sie sich dem Trend zum gekeimten Brot anschließen? Eine einzelne Scheibe wird Sie viel mehr füllen. Verdrehen Sie die Geste nicht, sie ist sehr reichhaltig und besteht aus Mehl aus Sprossen - nicht aus Getreide - von Getreide wie Weizen oder Dinkel und ohne Hefe. Und es liefert die Hälfte der Kalorien!

Fühlst du dich launisch?

Diese Momente, in denen Sie wissen, dass Sie nicht wirklich hungrig sind, aber nicht aufhören können, an Essen zu denken… Um dies zu vermeiden, holen Sie sich ein ätherisches Vanilleöl und genießen Sie das Aroma, wenn der Wunsch, sich selbst zu behandeln, an Ihre Tür klopft. Sie werden nichts anderes brauchen, weil es Sie befriedigen wird. Sein Aroma hat die Fähigkeit, den launischen Hunger zu lindern, der angreift, selbst nachdem er gut gegessen hat. Damit es wirksam wird, muss es natürlich und rein sein.

Nüsse in der Tasche

Gönnen Sie sich etwas und kaufen Sie verschiedene Arten von Nüssen guter Qualität, die ohne Salz geröstet werden. Machen Sie sich einige Beutel mit ca. 30 g, was ca. 150 Kalorien entspricht. Tragen Sie eine dieser Taschen in Ihrer Tasche und wenn es Hunger gibt, genießen Sie es! Trick: Begleiten Sie sie mit einem Glas Wasser, um zu erreichen, dass die sättigende Wirkung viel größer ist.

Ein leichtes Hauptgericht

Es ist eine sehr einfache Regel zu befolgen. Bei jeder Mahlzeit muss eines der Gerichte leicht sein. Bereiten Sie zum Mittagessen einen Salat mit 1 Esslöffel Öl und ein paar Tropfen Zitrone zu. Trinken Sie zum Abendessen eine Gemüsecreme.

Teilen und erobern

Hast du eine Verpflichtung und isst auswärts? Keine Sorge, die Waage muss es nicht bemerken. Wenn Sie auswärts essen, trennen Sie ein Viertel jedes Lebensmittels, das reich an Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten ist (Fleisch oder Fisch, Käse, Reis, Brot), und bitten Sie den Kellner, die Reste einzupacken (oder einen Behälter in Ihrer Tasche zu tragen) und mach es selbst). Keine Schande, es ist dein Recht!

Geben Sie es vom Abendessen zum Frühstück weiter

Wenn Sie etwas Essen vom Abendessen zum Frühstück übertragen, werden Sie fast ohne es zu merken abnehmen. Zum Beispiel das Dessert auf Fruchtbasis. Ohne zu reduzieren, was Sie pro Tag essen, werden Sie mehr Kalorien verbrennen und weniger hungrig sein. Sie werden auch mehr Energie haben. Ihr Motto: "Frühstück wie eine Königin, Mittagessen wie eine Prinzessin und Abendessen wie ein Bettler."

Das Gemüse würzen

Gemüse widersteht uns manchmal, weil es fade ist. Probieren Sie dieses spezielle Dressing, um sie von langweilig zu lecker zu machen: Mischen Sie einen Esslöffel natives Olivenöl extra, 75 ml Gemüsebrühe, zwei Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel Senf, einen weiteren Esslöffel Honig, eine gehackte Schalotte, Salz und Pfeffer. Probieren Sie es aus und sagen Sie es uns!

Langsam

Laut dem Präsidenten der australischen Gesellschaft für Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit, Dr. George Blair-West, verbrauchen die meisten übergewichtigen Menschen einen großen Teil ihrer täglichen Kalorien in nur 20 Minuten. Komm schon, wenn du es ernst nimmst, jeden Bissen 20 Mal zu kauen und langsam zu essen lernst, wirst du es in deiner Silhouette sehr bemerken. Kostet es dich Mit diesen Tricks, um langsam zu essen, werden Sie es sicher bekommen.

Nicht drei Mahlzeiten, besser fünf

Otro cambio para perder peso, sin tener que comer menos y ni siquiera tener que cambiar unos alimentos por otros. Se trata de distribuirlos de otra manera y repartir lo que comes a lo largo del día en 5 comidas, en lugar de 3. ¿Por qué perderás peso comiendo lo mismo? Al aumentar la energía disponible en todo momento, te sentirás mejor, tendrás menos hambre y a corto plazo reducirás significativamente la cantidad total de calorías.

Tres veces con cuchara

No falla, a base de ensaladas se adelgaza, pero con tristeza. En cambio si acompañas la ensalada con platos de cuchara perderás más peso y con más alegría. La pena es que hemos perdido el hábito de los platos de cuchara ¡cuando son los más sanos! Tres veces por semana, al mediodía, apúntate a estofados y cocidos que incluyan legumbres y hortalizas.

¿Necesitas tanto café?

No tomes más de dos al día. Piensa que con un par de cafés solos con azúcar te llevas 50 calorías de regalo. Si haces cuentas te salen 3.000 en dos meses. Y si lo tomas con leche, nata… suma y sigue sin remisión. Si necesitas una taza extra que sea una infusión o un té con especias como la vainilla, canela o frutas del bosque, que no requieren azúcar.

¿Quieres perder peso?

No te pierdas estos 14 trucos para ser más lista que el hambre.

Además de llevar una alimentación equilibrada y evitar los excesos, estos 15 pequeños cambios en tu alimentación te pueden ayudar a adelgazar 3 kilos casi sin ser consciente de ello y con el mínimo esfuerzo. Toma nota:

1. Tus cinco tentaciones

Haz una lista con los cinco alimentos que te resultan más tentadores. ¿Pueden estar complicándote la pérdida de peso? Si la respuesta es sí, piensa y escribe una estrategia específica para controlar el consumo de cada uno de ellos para que no la desequilibre.

Una idea. No renuncies por completo a nada. Por ejemplo, empieza por reducir a la mitad su consumo.

2. Tentempiés alternativos

Si necesitas comer entre horas, olvida la bollería y come la cantidad de fruta que te quepa en la palma de la mano.

Otra posibilidad. Sustituye el cruasán por una rebanada de pan sueco con huevo duro.

3. Cacao en vez de chocolate

Un cuarto de tableta de chocolate —unos 25 gramos— quizá te parece una cantidad moderada, pero representa unas 140 calorías. Sustitúyelo por una infusión de cáscara de cacao, cuyo sabor te dejará igual de feliz.

Medicinal. La encontrarás en dietéticas y herbolarios, donde la venden por sus propiedades terapéuticas.

4. Yogur helado

Aunque elijas la tarrina de helado más pequeña te cargarás con 200 calorías. Puedes sustituirla por un yogur helado que te resultará igual de rico y mucho más ligero.

Preparación para 4 personas: Toma 300 g de yogur natural desnatado, dos cucharadas de sirope de agave y 300 g de frutos del bosque congelados. Tritura la mezcla y ¡disfrútalo!

5. Prueba el pan germinado

Un par de rebanadas de pan blanco o integral aportan 200 calorías y realmente no te hacen sentir muy llena. Prueba a sustituirlas en los desayunos o almuerzos por una sola de pan germinado, más nutritivo.

¿Qué es? El pan germinado o esenio se elabora con harina de brotes —no de grano— de cereales, como trigo o espelta, y sin levadura. Aporta la mitad de calorías.

6. Aroma de vainilla

Consigue aceite esencial de vainilla y cuando el hambre te acose y amenace con hacer saltar tu contabilidad de calorías, disfruta de su aroma. No necesitarás nada más, porque te saciará.

Advertencia. El aceite tiene que ser natural y puro.

7. Un plato principal light

Para el almuerzo, prepara una ensalada y añádele pasta o arroz. En la cena, agrega tacos de pavo, gambas u otro alimento con proteínas.

Condimento: bastan dos cucharadas de aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón.

8. Frutos secos para llevar

Compra distintos frutos secos de calidad, mézclalos y prepara bolsitas de unos 30 g. Cada una proporciona 150 calorías, o sea, casi la mitad que un sándwich de jamón y queso. Llévalas en el bolso y recurre a ellas en cuanto tengas hambre.

Consejo: Acompáñalos con un vaso de agua para conseguir que su efecto saciante sea mucho mayor.

9. Divide por cuatro

Cuando comas fuera de casa, separa la cuarta parte de cada alimento rico en proteínas, grasa o hidratos de carbono (carne o pescado, queso, arroz, pan).

Preparada: Pide al camarero que te envase los sobrantes o lleva un táper en el bolso y hazlo tú misma.

10. De la cena al desayuno

Piensa en algo que vayas a tomar en la cena y pásalo al desayuno. Por ejemplo, el postre a base de fruta. Sin reducir la ingesta diaria, quemarás más calorías y tendrás menos hambre. Además tendrás más energía.

Tu lema: “Desayuno como una reina, almuerzo como una princesa y ceno como una supermodelo”.

11. Verduras con sabor

Una razón por la que quizá te resistes a comer platos con verduras como ingredientes principales es que te resulten sosas. Entonces necesitas un aliño especial.

Receta. Mezcla una cucharada de aceite de oliva virgen extra, 75 ml de caldo de verduras, dos cucharadas de vinagre balsámico, una cucharadita de mostaza, otra de miel, una chalota picadita, sal y pimienta.

12. Cinco en vez de tres

Otra medida que no implica comer menos, ni siquiera sustituir unos alimentos por otros. Simplemente distribúyelos en cinco tomas en lugar de en tres.

La explicación. Al aumentar la energía disponible en todo momento, te sentirás mejor, tendrás menos hambre y a corto plazo reducirás significativamente la cantidad total de calorías.

13. Más despacio

El doctor George Blair-West, presidente de la Sociedad para el Tratamiento y la Prevención de la Obesidad australiana afirma que muchas personas con sobrepeso consumen la mayoría de las calorías diarias en 20 minutos.

Truco. Permanece sentada a la mesa 40 minutos y mastica muy bien cada bocado.

14. Tres veces con cuchara

Cada día se comen menos platos con cuchara: sopas y cocidos que incluyen legumbres y hortalizas. Sin embargo, resultan muy nutritivos y saciantes, aportando menos calorías que los platos sólidos.

Tres mediodías. Procura que tres mediodías a la semana el plato principal sea de cuchara.

15. El café que no te hace falta

No superes los dos al día. Va cargado con un par de cucharaditas de azúcar por lo menos, lo que suma 50 calorías de regalo. Si haces cuentas te salen 3.000 en dos meses.

Si necesitas una taza. Que sea de una infusión o té con especias de sabor dulzón (como la vainilla, canela o frutas del bosque) que no necesite azúcar.