Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es am einfachsten, die Mittelmeerdiät zu befolgen, da es unsere ist, die der Großmütter, aber aktualisiert. Wenn Sie es befolgen, können Sie die Zutaten leicht finden. Sie sind auch billiger, da Sie sie auf jedem Markt finden können. Sie müssen nicht in Fachgeschäfte gehen oder online nach ihnen suchen.
Darüber hinaus tun Sie sicherlich bereits einen guten Teil dessen, was wir Ihnen vorschlagen werden, und zwar nur, um sich wieder mit den Gewohnheiten zu verbinden, die nach und nach geparkt wurden und die Ihre Ernährung heute nicht unbedingt mediterran machen. Am Ende des Artikels steht Ihnen ein Download zur Verfügung, den Sie jeden Tag streichen können.
Dies sind die 21 täglichen Gewohnheiten, die wir Ihnen vorschlagen werden:
1. auf dem Markt und nicht im Supermarkt
Auf diese Weise essen Sie echte Lebensmittel, dh frische Lebensmittel (Obst, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte …), die dann gekocht werden müssen. Denn ja, in der Mittelmeerdiät ist es eine Diät, in der man kochen muss (es kann so einfach sein, wie Gemüse und Fisch auf den Grill zu legen, huh, kein Durcheinander). Das Wichtigste ist, Fertiggerichte, Fast Food … zu vermeiden.
2. Salat zu einer Hauptmahlzeit
Es muss kein einzelnes Gericht sein, es kann ein erster Gang sein. Sie können es sogar zum Mittag- und Abendessen als Beilage verwenden. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie die von der Mittelmeerdiät empfohlene Tagesration an rohem Gemüse essen. Sie können sogar tun, wie es bei der Großmutter getan wurde, indem Sie eine große Schüssel mit verschiedenen Salaten in die Mitte des Tisches stellen, damit jeder Gast sie servieren kann.
3. Nehmen Sie eine Hülsenfrucht
Idealerweise sollten Sie dies zwischen 2 und 4 Mal pro Woche tun, da Hülsenfrüchte als Quelle für fettarmes Protein in der Mittelmeerdiät sehr wichtig sind. Indem Sie sie als Hauptgericht einnehmen, reduzieren Sie außerdem die Menge an Fleisch, die Sie konsumieren. Dies ist ein weiterer wichtiger Aspekt dieser Diät. Benötigen Sie Ideen, um mehr zu essen?
4. Wasser als normales Getränk
Ideal ist es, täglich etwa 8 Gläser Wasser oder ungesüßte Aufgüsse zu trinken. Obwohl die Mittelmeerdiät einen moderaten Weinkonsum zulässt - ein Glas pro Tag -, ist die Wahrheit, dass die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler einen noch gelegentlicheren Konsum von fast 0 vorsehen. Wenn Sie normalerweise viel zuckerhaltige Getränke (Säfte, alkoholfreie Getränke …) trinken oder alkoholisch, reduzieren Sie den Anteil, um einen möglichst geringen Verbrauch zu erzielen.
5. Zum Nachtisch Obst
Wenn Sie in den beiden Hauptmahlzeiten Obst zum Nachtisch einnehmen, stellen Sie bereits sicher, dass Sie zwei der drei empfohlenen täglichen Portionen Obst zu sich nehmen und somit die 5 pro Tag einhalten. Das andere Stück Obst kann zum Frühstück oder für Snacks am Vormittag und am Nachmittag gegessen werden.
6. Fügen Sie etwas Ziegen- oder Schafsmilch hinzu
Das Übliche ist, Kuhmilch zu nehmen, aber es ist interessant, dies auch von Ziegen oder Schafen zu tun, da sie, obwohl sie ähnlich sind, unterschiedliche Nährstoffe liefern. Zum Beispiel ist Schafsmilch am reichsten an Kalzium. Die Empfehlung der Mittelmeerdiät lautet, Milchprodukte in Form von Joghurt (auch Kefir) oder Käse anstelle von Milch einzunehmen.
7. Fügen Sie Ihrem Tagesmenü eine Handvoll Nüsse hinzu (falls Sie keine haben)
Nehmen Sie im Idealfall 3-4 mal pro Woche eine Handvoll von etwa 20 Gramm Nüssen, sogar jeden Tag. Nüsse können sicher in eine Diät zur Gewichtsreduktion aufgenommen werden, die auf der Mittelmeerdiät basiert. Darüber hinaus ergab die Predimed-Studie, dass Menschen, die jeden Tag Nüsse aßen, ein um 30% geringeres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten, da ihre Fette kardioprotektiv sind.
8. Verwenden Sie für alles Olivenöl
Es ist das Fett schlechthin der Mittelmeerdiät, mit Erlaubnis von Nüssen und Fisch. Es wird sowohl zum Kochen als auch zum Ankleiden oder sogar zum Backen zu Hause empfohlen.
9. Dass es in Ihrem Tagesmenü ein Gericht gibt, das Sofrito hat
Diese Kombination aus Öl, Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten ist sehr reich an Polyphenolen, natürlichen Antioxidantien, die das Herz schützen. Dies geht aus einer Studie der Universität Barcelona hervor, die in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurde. Darüber hinaus bedeutet die Tatsache, dass eine Sauce hergestellt wird, dass wir Hausmannskost machen, was einer der Werte der Mittelmeerdiät ist. Aber das muss uns nicht zu Sklaven in der Küche machen, mit dem Batch-Kochsystem können wir die ganze Woche über einen Tag kochen.
10. Bereiten Sie ein Gemüsegericht mit Kartoffeln vor
Die Mittelmeerdiät empfiehlt etwa drei wöchentliche Portionen Kartoffel. Ideal ist dies in gängigen Zubereitungen wie Gemüse mit Kartoffeln (grüne Bohnen, Brokkoli, Spinat …) oder in Gemüseeintöpfen, Suppen wie Minestrone oder auch Eintöpfen und Fischeintöpfen.
11. Noch eine Portion Fisch
Die Idee ist, dass Fisch Fleisch verdrängt, da es zusammen mit Hülsenfrüchten und Eiern das am meisten empfohlene Protein in der Mittelmeerdiät ist. Auf welchen Fisch zu essen, besser klein und aus dem Mittelmeerraum. Es ist nicht nur billiger, sondern auch quecksilberarm.
12. Machen Sie noch eine sportliche Aktivität
Wenn Sie laufen, mehr laufen oder Fahrrad fahren oder, wenn Sie können, im Fitnessstudio trainieren. Ideal ist es, ein möglichst aktives Leben zu führen, da die derzeitige Mittelmeerdiät den Kampf gegen einen sitzenden Lebensstil als ebenso wichtig wie eine gesunde Ernährung ansieht und ihn in ihre Vorschriften einbezieht. Wenn Sie nicht gerne Sport treiben oder es Sie langweilt, haben Sie vielleicht nicht die Sportaktivität gefunden, die am besten zu Ihnen passt, und unser Test kann Ihnen helfen.
13. Essen Sie in Gesellschaft
Mindestens eine der Hauptmahlzeiten des Tages, machen Sie es in Gesellschaft, sitzen Sie am Tisch, tauschen Sie Erfahrungen und Essen aus. Wie im vorherigen Fall ist die Mittelmeerdiät nicht nur eine Art zu essen, sondern eine Lebensweise, und Familie und Freunde spielen dabei eine zentrale Rolle. In unserem Land ist es üblich, dass alles an einem Tisch gefeiert wird …
14. Atmen Sie im Freien
Ein weiterer Aspekt der Mittelmeerdiät, der nichts mit Essen zu tun hat, den die Wissenschaftler aber sehr schätzen, ist der natürliche Raum, in dem sich das Leben traditionell entwickelt hat, insbesondere an der Küste oder auf dem Land. Heute hat sich dies geändert und das Leben hat sich auf große Städte wie Valencia, Barcelona, Marseille, Neapel oder Athen konzentriert. Aber auch wenn Ihre Stadt eine Promenade oder einen Park mit üppigen Bäumen hat, versuchen Sie, diese häufig zu besuchen und, wenn Sie können, Wochenendausflüge in die Natur zu unternehmen.
15. Reduzieren Sie die Menge Ihrer Rationen
Die Mittelmeerdiät zeichnet sich durch eine sparsame Ernährung aus. Ideal ist es also, dass Sie sich daran gewöhnen, jeden Tag etwas weniger zu essen. Dies ist einer der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht. Wenn Sie bemerken, einer der großen Unterschiede zwischen den USA, einem der Länder mit der höchsten Adipositasrate; und Japan, wo sie eine der niedrigsten haben, ist die Größe ihrer Portionen. In den USA sind sie so groß, dass sie oft schon davon ausgehen, dass die Leute die Reste mit nach Hause nehmen. Auf der anderen Seite wird in Japan alles in kleinen Schüsseln und Tellern gegessen, die kleiner sind als unsere zum Nachtisch. So essen sie sehr abwechslungsreich aber in kleinen Portionen.
16. Wiederholen Sie ein Rezept nicht innerhalb von 15 Tagen
Ein weiteres Merkmal der Mittelmeerdiät ist, dass es sich um eine abwechslungsreiche Ernährung handelt. Daher ist es wichtig, die Rezepte häufig zu ändern, nicht zu wiederholen und sicherzustellen, dass alle Gerichte viel Farbe haben, und hilft der Ernährung, alle notwendigen Nährstoffe bereitzustellen.
17. Lesen Sie jeden Tag ein Etikett der Lebensmittel, die Sie normalerweise herstellen
Auf diese Weise werden Sie sich der Lebensmittel bewusster, die in Ihrem Warenkorb landen, gesund verarbeitet und äußerst unpraktisch verarbeitet werden.
18. Jeden Tag ein Teelöffel weniger Zucker
Das Ziel ist es, ohne Zucker zu essen, um es nicht zu brauchen. Die WHO empfiehlt, dass der zugesetzte Zucker - der, den Sie mit Milch in den Kaffee geben, vor allem aber der in Erfrischungsgetränken oder Fertiggerichten, von Tomatensaucen bis hin zu Industriegebäck - 25 g pro Tag nicht überschreitet (5% der Gesamtmenge) Kalorien, die wir an einem Tag aufnehmen).
19. Essen Sie saisonale Lebensmittel
Und noch besser, wenn sie saisonabhängig und Kilometer 0 sind, weil sie nahrhafter sind - weil sie nicht in Kameras sein oder Tausende von Kilometern zurücklegen mussten, um an ihrem optimalen Punkt zu sein -, sondern auch, weil sie billiger sind und helfen mediterrane Landwirtschaft und Viehzucht zu erhalten. Wenn Sie Zweifel haben, passen die saisonalen Lebensmittelkalender von CLARA perfekt zu Ihnen.
20. Gemüse dämpfen
Diese Art des Kochens, die vorher nicht so häufig war, wird in der aktuellen Mittelmeerdiät am meisten empfohlen, da Studien zeigen, dass sie die Nährstoffe in Lebensmitteln besser konserviert. Wenn zum Beispiel Gemüse gekocht wird, geht ein Teil seiner Vitamine und Mineralien ins Wasser und wir sollten diese Kochbrühe zusätzlich zum Essen des gekochten Gemüses trinken, damit wir alle Nährstoffe aufnehmen können. Mit Dampf passiert dies nicht.
21. Ändern Sie eine Portion raffiniertes Getreide gegen Vollkornprodukte
Seien Sie vorsichtig, es geht nicht darum, die Ration zu erhöhen, sondern sie nur zu ersetzen. Wenn Sie Vollkornbrot essen, können Sie nicht so viel haben, wie Sie möchten. Es ist die gleiche Menge wie Weiß. Was passiert ist, dass das Vollkorn Sie mit Nährstoffen versorgt, die beim Raffinieren des Getreides verloren gehen.
Wenn Sie nach allem, was wir Ihnen gesagt haben, überzeugt sind, diese Herausforderung anzunehmen und eine echte Mittelmeerdiät zu befolgen, finden Sie hier den Download, um der Herausforderung zu folgen. Sie werden sehen, wie einfach!
Laden Sie die 21-Tage-Herausforderung für die mediterrane Ernährung herunter
